Por Food Insight | 14 de noviembre del 2018
Última actualización 14 de noviembre del 2018

Entra a cualquier tienda de suplementos dietéticos y es probable que veas una pared llena de nada más que proteínas en polvo. Parece que hay más variedades que la cantidad de libras que The Rock puede levantar en bench press. Si bien muchas personas pueden tomar un batido de proteínas de vez en cuando antes o después de una sesión del gimnasio, ¿cuánto sabemos realmente de estos suplementos? ¿Cómo se hacen? ¿Cómo se apilan las proteínas del suero frente a las proteínas de los chícharos? ¿Y realmente necesitamos usarlos?

¿Qué es la proteína en polvo?

Las proteínas en polvo son, lo adivinaste, formas en polvo de proteínas hechas de alimentos de origen animal como la leche y los huevos o fuentes vegetales como la soya, los chícharos, el arroz y el cáñamo. Vienen en diferentes formas: proteínas en polvo enteras, concentrados, aislados e hidrolizados.

Comencemos con proteínas en polvo enteras, de las cuales el suero de leche es un ejemplo popular. En su forma original, el suero es la parte líquida acuosa de la leche que se separa durante la producción de queso o yogurt. De este líquido, las proteínas de suero se separan y se purifican para crear polvo de proteína de suero. La proteína de suero en esta forma es una mezcla de proteínas, lactosa, azúcar, leche, vitaminas, minerales y una pequeña cantidad de grasa de leche. Si bien la proteína de suero en polvo en esta forma se usa como ingrediente en muchos tipos de productos alimenticios, es probable que no encuentres proteínas de origen vegetal en nada más que en las versiones más procesadas que estamos a punto de describir.

Los concentrados de proteínas se producen al extraer proteínas del material de partida (como el suero líquido) mediante el uso de calor o enzimas. Esto elimina el agua, algo de la lactosa y minerales. Los concentrados tienden a tener un menor porcentaje de proteínas en comparación con los aislados, porque todavía contienen algunos carbohidratos y grasas.

Con concentraciones de proteína del 90 por ciento o más, los aislados son la forma más pura de proteína en polvo. Para hacer un aislado de proteína, los componentes como los carbohidratos, las grasas y los minerales se eliminan durante el procesamiento. En otras palabras, la proteína está aislada. Si el material de partida es el suero, la lactosa también se elimina, lo que significa que incluso aquellos que son intolerantes a la lactosa generalmente pueden consumir aislados de proteína de suero sin tener un malestar estomacal. Dado que los carbohidratos se eliminan, los polvos de proteína de origen vegetal etiquetados como “aislados” generalmente no tienen fibra dietética a menos que se agregue después del procesamiento.

La proteína en concentrados y aislados está compuesta por largas cadenas de aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína. Para poder absorberlos en nuestro torrente sanguíneo, las enzimas de nuestro sistema digestivo tienen que romper los enlaces entre los aminoácidos para crear cadenas más pequeñas y aminoácidos individuales. Los polvos de hidrolizado de proteínas han hecho mucho de este trabajo por nosotros, ya que contienen proteínas “pre-digeridas” elaboradas por tratamiento con calor, ácido o enzimas para acelerar la absorción.

¿Qué tipos de proteína en polvo hay?

Proteína de Suero

La leche contiene dos formas principales de proteína: suero de leche y caseína. A medida que se hacen el queso y el yogurt, estas proteínas se separan en dos capas. El suero se acumula en el líquido acuoso que se filtra. La parte superior sólida contiene caseína. El suero de leche y otros polvos de proteínas de origen animal se usan ampliamente porque son bastante insípidos y contienen los nueve aminoácidos esenciales. Nuestros cuerpos no pueden hacer todos los aminoácidos. Por lo tanto, es importante que los obtengamos a través de fuentes de proteínas completas, como el suero de leche. Esto es necesario para mantener las funciones normales del cuerpo, como la capacidad de construir y mantener los músculos.

A diferencia de la caseína, la proteína de suero se digiere rápidamente y se asocia con una mayor sensación de saciedad. Esto, junto con su bajo contenido de grasa y azúcar, puede llevar a una ingestión reducida de calorías, un beneficio adicional para las personas conscientes del peso.

Caseína

La caseína representa la mayor parte de la proteína en los productos que contienen leche. Se digiere más lento que el suero y sirve como una excelente fuente completa de proteínas y calcio. Al igual que el suero, la caseína sola no tiene un sabor fuerte, lo que hace que sea fácil de ofrecer en varios sabores como vainilla, chocolate o galletas y crema.

Proteína de colágeno

El colágeno se encuentra naturalmente en nuestros cuerpos como parte del tejido conectivo. Ayuda a unir el músculo al hueso, forma las articulaciones y es un componente estructural de la piel. Cuando se toma como un suplemento, el colágeno se digiere en pequeñas cadenas de aminoácidos y se usa de acuerdo con las necesidades de nuestro cuerpo. Esto significa que a veces ocho de los nueve aminoácidos del colágeno se utilizan para promover la curación y otras veces pueden fomentar la elasticidad de la piel.

Proteína de clara de huevo

Es posible que hayas visto atletas en películas antiguas bebiendo huevos crudos para obtener proteínas adicionales (recuerda a Sylvester Stallone en Rocky). Hoy en día, aún usamos huevos para obtener proteínas, pero con menos riesgo de intoxicación por salmonela. Los polvos de proteína de clara de huevo se venden como una fuente de proteína completa y de fácil digestión. Como su nombre indica, estos suplementos bajos en calorías están hechos de claras de huevo deshidratadas. Durante la producción, se utiliza la pasteurización (calentamiento rápido a altas temperaturas) para reducir el contenido de bacterias e inactivar la avidina, una proteína en las claras de huevo que puede conducir a una deficiencia en los nutrimentos necesarios para un cabello, piel y uñas saludables.

Proteínas de origen vegetal

De recién ingreso a la a la escena de las proteínas en polvo tenemos algunas opciones de origen vegetal. Se han utilizado varias plantas que contienen proteínas, como la soya, los chícharos, el cáñamo y el arroz integral, para diversificar nuestras opciones en el pasillo de proteína en polvo. De estos, quizás la más popular es la soya. Al igual que las proteínas de origen animal, la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y se considera una proteína de alta calidad. Otros, como la proteína del arroz integral, son incompletos y bastante nuevos. No se han estudiado exhaustivamente para hacer recomendaciones definitivas con respecto a su calidad nutrimental.

¿Necesito proteínas en polvo en mi dieta?

La proteína en polvo puede ser una opción para las personas que necesitan ayuda para aumentar su ingestión de proteínas en los casos en que comer alimentos enteros y sólidos es difícil o inconveniente (¡sé que no me encanta hacer ejercicio justo después de una comida completa!). También se ha demostrado que mejoran el rendimiento físico y reducen el tiempo de recuperación después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, la mayoría de nosotros no somos culturistas o atletas de élite, por lo que no es necesario tomar un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento. ¡Podrían contener más calorías de las que quemamos durante nuestra sesión de gimnasio!

Puede ser útil consultar con un dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo suplemento de proteína. Los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., lo que significa que lo que ves en la etiqueta no siempre es lo que se obtiene en el producto.

Recuerda, hay muchas comidas completas que ofrecen dosis saludables de proteínas. Los alimentos como las legumbres, los huevos, los lácteos, el pescado y la carne son excelentes maneras de incluir proteínas en un patrón de alimentación saludable.

Este blog fue escrito por Casey Evans, miembro de Sylvia Rowe 2018, con contribuciones para Allison Webster, PhD, RD.