Por Kris Sollid, RD | 28 de septiembre de 2017
Última actualización 10 de octubre de 2017
Despierta, revisa el clima, vístete y tal vez tómate un ligero desayuno. Ponte tus zapatos y sal por la puerta. Estás a punto de comenzar na carrera larga y saber qué esperar, ya sea a 10 millas o más. De cualquier manera, empiezas a correr.
Después de unas pocas millas, te sientes muy bien, pero unas cuantas más tarde, chocas contra una pared, disminuyendo la velocidad, respirando pesadamente y sintiéndote bastante agotado. Dos millas más tarde y tienes un segundo aire. Estás respirando más tranquilo, alargando el paso y acabándote el pavimento. Un par de millas más para terminar. Estás cansado, pero es ese tipo de cansancio que conoces y amas.
Gradualmente, los pies se ralentizan y su ritmo se relaja. Entras en modalidad de enfriamiento y listo. Al menos por hoy. Pero terminar físicamente esta carrera es solo el comienzo de la siguiente. Asegurar la recuperación adecuada de una carrera es la clave para hacer que la próxima sea un éxito (¡y sentirse mejor también!)
¿Qué necesita el cuerpo para recuperarse?
Bueno, el agua es un buen lugar para empezar, ya que probablemente has sudado una tonelada en tu carrera. Rehidratar es esencial y es la razón por la cual muchos alimentos de recuperación están en forma de bebida: licuados de proteínas, bebidas deportivas y smoothies.
En términos de reabastecimiento con calorías, la combinación correcta de macronutrimentos es clave para la recuperación. Busca las fuentes que ofrezcan carbohidratos y proteínas en una proporción de tres o cuatro a uno, a lo mucho, para que se reponga de manera eficiente el glucógeno y reconstruya los músculos. Aunque no tengan calorías, los micronutrimentos no son un elemento pequeño para la recuperación. Has perdido electrolitos esenciales como potasio y sodio a través del sudor, así que asegúrate de reponerlos también.
Y para que las cosas sean un poco más desafiantes, todas deben consumirse dentro de un par de horas después del ejercicio.
¿Qué es una buena comida / bebida de recuperación?
Resulta que una gran opción es una bebida que la mayoría de nosotros asociamos con la infancia: la leche con chocolate. Un estudio de 2012 descubrió que beber leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después, ayuda a la recuperación y puede reducir las tasas de daño muscular. Se ha promocionado como la combinación perfecta de proteínas, carbohidratos y algunos micronutrimentos clave. También es asequible, conveniente y sabroso.
¿Cuál es el problema nutrimental de la leche con chocolate?
En una taza (250 gramos) de leche con chocolate baja en grasa, hay 24 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína, que es la proporción de carbohidratos a proteínas de tres a cuatro que se recomienda para la recuperación. También tiene 430 miligramos (mg) de potasio y 162 mg de sodio.
Los carbohidratos de la leche regular vienen en forma de azúcar natural (lactosa). Los carbohidratos de la leche con chocolate vienen en forma de lactosa y azúcares añadidos (por ejemplo, sacarosa). Las Guías dietéticas recomiendan mantener los azúcares añadidos a menos del 10% de sus calorías totales, lo que significa menos de 50 gramos de azúcares añadidos por cada 2000 calorías. Es probable que utilices parte de lo permitido de los azúcares añadidos diarios, con la leche con chocolate, así que ten esto en cuenta al preparar comidas y refrigerios por el resto del día.
¿La leche con chocolate es la única opción para apoyar una buena recuperación?
Mientras que la leche con chocolate es una opción conveniente que alcanza la proporción correcta de carbohidratos y proteínas, otros alimentos y bebidas también pueden ayudar a la recuperación. Incluso varias horas después del ejercicio (especialmente a largo plazo), el metabolismo del cuerpo seguirá funcionando bastante rápido. Obtener la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y agua durante todo el día, ayudará a asegurarte de que puedas realizar tu próximo entrenamiento sin sentirte demasiado agotado.
El cuerpo necesita un flujo constante de proteínas para funcionar al máximo rendimiento, por lo que un espaciamiento de la ingestión durante el día, es mejor para maximizar la capacidad de reparación y reconstrucción de sus músculos. Para ayudar con esto, considera unos 25-30 gramos de proteína por comida.
Mantenerse bien hidratado siempre es importante. La ingestión constante de líquidos antes, durante y el resto del día después del ejercicio extenuante, te permitirá sentirte menos cansado y recuperarte más rápido, además de ayudar al cuerpo a realizar las funciones diarias normales, como ayudar a digerir los alimentos y absorber los nutrimentos. Las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina recomiendan que la mayoría de las mujeres necesitan aproximadamente 2.2 litros de líquido por día (alrededor de nueve tazas) y los hombres necesitan aproximadamente tres litros de líquido por día (alrededor de 13 tazas). Además del género, las necesidades de fluidos también dependen de una variedad de factores como la edad, el nivel de actividad y la exposición al calor.
Finalmente, asegúrate de comer una cantidad constante de carbohidratos. Los carbohidratos que ingerimos inmediatamente después de un largo entrenamiento de resistencia se destinarán principalmente a reabastecer las reservas de glucógeno muscular que has utilizado. Obtener la cantidad adecuada de carbohidratos (incluyendo la fibra) en la dieta, ayudará a mantener los niveles de glucosa en la sangre y te mantendrá listo para usar energía rápida y duradera para la siguiente gran carrera.
Si estás buscando una opción conveniente, económica y posiblemente nostálgica para ayudar a la recuperación después de un arduo trabajo, la leche con chocolate puede ser una gran opción para ti. Si la leche con chocolate no es lo tuyo, busca alternativas que contengan carbohidratos y proteínas en una proporción de tres o cuatro a uno y electrolitos clave como potasio y sodio.
Esta publicación de blog incluye contribuciones de los pasantes dietéticos de la Universidad de Maryland, Adam Sachs y Julia Werth.