Por Alyssa Pike, RD

17 de septiembre, 2021

¿Tienes problemas para concentrarte o tienes ganas de tomar una siesta a media tarde sobre el escritorio? La mayoría de nosotros hemos experimentado la abrumadora sensación de agotamiento en momentos menos que óptimos. La buena noticia es que es posible reducir la fatiga y aumentar los niveles de energía al poner atención a algunos hábitos clave y decisiones alimentarias, incluido qué y cuándo comer.

Aquí hay algunos consejos para evitar ese bajón de energía a media tarde y, en cambio, mantener los niveles de energía más estables durante el día.

1. Concéntrate en la energía constante durante todo el día.

Una posible razón de ese bajón de la tarde es que estamos experimentando una caída de azúcar en la sangre, lo que nos hace sentir cansados y letárgicos. Esto podría deberse a que hemos estado comiendo comidas más grandes y espaciadas, lo que resultó en una afluencia repentina de energía, seguida de una depresión, o tal vez sea porque nos hemos saltado algunas comidas por completo. Comer comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes a lo largo del día (cada 3-4 horas) puede ayudar a minimizar los picos y caídas de azúcar en la sangre que se derivan de una ingestión de energía menos constante. En términos más simples: pon atención a tus niveles de hambre y no prives a tu cuerpo (¡y cerebro!) de la energía necesaria para mantenerse en forma durante todo el día. Si necesitas algunas ideas para el tamaño adecuado de las porciones de bocadillos, consulta este recurso.

2. Prepara tus comidas con los “tres grandes”: carbohidratos, proteínas y grasas.

Otra razón por la que muchos de nosotros experimentamos ese bajón de energía por la tarde es porque no estamos preparando comidas y refrigerios con una mezcla sólida de los diferentes e importantes macronutrimentos. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen propósitos únicos en nuestro cuerpo y es importante incluirlos durante todo el día. Esta combinación equilibrada de macronutrimentos también ayuda a que nuestros niveles de azúcar y energía en la sangre se mantengan más estables después de que terminamos de comer. Además, consumir alimentos integrales y envasados con alto contenido de proteínas, fibra y/o cereales integrales en una ocasión para comer puede promover la saciedad, una palabra elegante para estar lleno y satisfecho. Y no hace falta decirlo, pero comer lo suficiente durante el día ayudará a aumentar nuestra energía y capacidad de concentración también.

3. Al decidir qué carbohidratos comer, elige granos integrales al menos la mitad de las veces.

Hay dos tipos de cereales que comemos: enteros y refinados. Los alimentos integrales contienen todas las partes de la semilla de un grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados tienen una textura más suave y una vida útil más larga. El proceso de refinación elimina gran parte del salvado y el germen, lo que resulta en la pérdida de fibra, vitaminas B, vitamina E, hierro, oligoelementos, proteínas y grasas insaturadas. A los granos “enriquecidos” se les volverán a agregar muchos de estos nutrimentos clave después del procesamiento. Debido a su contenido de fibra, los granos integrales se digieren más lentamente que los granos refinados, lo que permite un aumento más gradual del azúcar en la sangre, lo que conduce a niveles de energía estables horas después de comer.

Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de nuestros granos diarios recomendados sean granos integrales.

4. La salud es más que solo lo que comemos: ve más allá de la comida.

Prioriza el sueño

El sueño es reparador: dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el estrés, mejorar nuestro estado de ánimo, mejorar nuestro sistema inmunológico y mejorar el funcionamiento mental. Pasa por alto algunas horas y verás que tu nivel de energía es más bajo y difícil de mantener de lo habitual.

Muévete

Si bien puede parecer lo contrario, la actividad física es una excelente manera de aumentar el nivel de energía. El ejercicio regular fortalece los músculos y aumenta el suministro de oxígeno y nutrimentos por todo el cuerpo. Ese sistema de administración mejorado te ayuda a sentirte más fuerte y despierto. La actividad física también puede promover un mejor sueño.

Controla el estrés

El estrés puede consumir mucha energía, especialmente si se trata de un tiempo prolongado. También puede ser exigente física y mentalmente, así que busca actividades que contrarresten el estrés. Cualquier cosa que necesites hacer para relajarte, ya sea salir a caminar, hablar con un amigo o escuchar música, tómate un momento para hacerlo. Tu cuerpo te lo agradecerá.

¡Sal!

¿Estás todo el día mirando la pantalla de una computadora? Tómate un descanso de 10 a 15 minutos al menos una vez al día para desconectarte, salir y tomar el sol. Un cambio de escenario te ayudará a revitalizarte y concentrarte cuando regreses.

Mantente hidratado

Parte del problema con nuestro bajón de energía por la tarde, podría estar relacionado con nuestro estado de hidratación, así que no olvides beber agua durante todo el día. La falta de una hidratación adecuada puede provocar deshidratación, que a menudo se acompaña de mareos, dolores de cabeza e incapacidad para concentrarse. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan, en promedio, que los hombres deben consumir alrededor de 125 onzas de líquidos por día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 91 onzas. Estas cantidades incluyen los líquidos que obtenemos tanto de bebidas como de alimentos. El agua pura es la opción ideal cuando se trata de hidratación, pero todos los líquidos, incluidas las bebidas con cafeína como el café y el té, o las aguas y jugos saborizados, contribuyen a la ingestión de agua.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Aimee Takamura, una ex becaria de Sodexo Dietetic.