4 Mitos sobre el Metabolismo, ¡Esclarecidos!

Por Alyssa Pike, RD

11 de enero, 2022

Estamos en esa época del año cuando los mensajes sobre dietas andan por todos lados y todo el mundo parecen conocer un secreto para hackear nuestro metabolismo. Pero ¿de verdad es tan fácil alterar nuestro metabolismo? Hoy estamos acabando con los mitos comunes del metabolismo.

Comencemos con una definición. El metabolismo es el proceso por el cual nuestros cuerpos convierten lo que comemos y bebemos en energía. Como resultado, la mayoría de las declaraciones que escuchamos sobre el metabolismo tienen que ver con aumentar nuestro metabolismo para que podamos perder peso, pero como veremos, estas declaraciones no son tan simples.

Mito #1: Desayunar acelera tu metabolismo

No hay duda de que hay beneficios al desayunar; puede proporcionar nutrimentos vitales y energía y satisfacer el hambre. Pero desafortunadamente, el desayuno no va a impulsar tu metabolismo.

De hecho, este estudio, aunque pequeño, no encontró diferencias en las calorías quemadas durante 24 horas entre las personas que comieron o se saltaron el desayuno. Mientras que algunos piensan que saltarse el desayuno hará que se consuman menos calorías a lo largo del día, el mismo estudio señaló que aquellos que se saltaban el desayuno lo compensaron con una comida más abundante para el almuerzo y la comida. Además, este ensayo controlado aleatorio encontró que desayunar o no desayunar no tuvo un efecto perceptible sobre la pérdida de peso en aquellos que intentaban perder peso.

Mito #2: Comer comidas más pequeñas y frecuentes durante el día aumenta tu tasa metabólica

La idea es simple: cada vez que comemos, nuestro cuerpo debe quemar calorías para descomponer los alimentos y absorber los nutrimentos. Entonces, si comiéramos constantemente, ¿no podrían nuestros cuerpos estar quemando calorías constantemente?

No exactamente. El efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés) es la energía que gastamos para procesar, usar y almacenar los nutrimentos en nuestras comidas. Sin embargo, el impulso temporal en nuestras tasas metabólicas es directamente proporcional a la cantidad y el tipo de alimentos que comemos. Entonces, mientras que comer seis comidas pequeñas en el transcurso de un día aumentaría ligeramente su metabolismo seis veces, comer tres comidas más grandes por día puede resultar en un efecto general similar a través de tres impulsos proporcionalmente más grandes.

En particular, uno de los subcomités del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de 2020, que crea el informe científico en el que se basan las Guías Alimentarias para los estadounidenses, se enfocó en la frecuencia de las comidas. ¿Su hallazgo? No hay suficiente evidencia para determinar la relación entre la frecuencia de alimentación y el crecimiento, el tamaño, la composición corporal y el riesgo de sobrepeso u obesidad.

Mito #3: Ciertos alimentos pueden acelerar tu metabolismo

Probablemente hayas visto declaraciones sobre la idea de que ciertos superalimentos o suplementos tienen la capacidad de activar tu metabolismo. ¿La realidad? Hay algo de validez en estas afirmaciones, pero a menudo se exageran. En resumen, incluso en los alimentos donde hay un efecto sobre el metabolismo, es pequeño y la investigación generalmente no es concluyente.

Repasemos algunos potenciadores del metabolismo comúnmente promocionados: la catequina, que se encuentra en el té verde, la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes y el jengibre.

Este metaanálisis encontró un efecto positivo significativo en el gasto de energía después de consumir mezclas de catequina y cafeína y suplementos de cafeína sola. Se estima que el gasto energético medio aumentó un 4.7 % y un 4.8 % con las mezclas de catequina y cafeína y con la suplementación con cafeína sola, respectivamente. Sin embargo, un moderador de estos resultados fue el IMC; aquellos con un IMC más alto al inicio del estudio correspondieron a un mayor gasto de energía.

Además, aunque se necesita más investigación, un ensayo controlado aleatorio entre mujeres con sobrepeso encontró que tomar suplementos de té verde, capsaicina y jengibre todos los días durante ocho semanas tuvo efectos beneficiosos sobre el peso, el IMC, los marcadores del metabolismo de la insulina y los niveles de GSH en plasma.

Si bien algunas investigaciones sugieren que ciertos compuestos como los que se encuentran en el té verde o los pimientos picantes pueden tener un efecto temporal en nuestro metabolismo, la verdad desalienta un poco que esos impactos sean pequeños y una dieta balanceada que pueda incluir estos alimentos sigue siendo nuestra mejor apuesta para mejorar la salud a largo plazo.

Mito #4: Comer tarde en la noche ralentiza tu metabolismo

En cuanto a los mitos del metabolismo, este parece razonable. Nos acostamos en la cama mientras dormimos, por lo que es lógico que no quememos muchas calorías durante ese tiempo. Si comemos justo antes de dormir, ¿eso no llevaría a almacenar esa comida como grasa porque no se usa para impulsar nuestras actividades diarias?

Hay dos problemas con esta premisa; Primero, nuestro metabolismo no se vuelve lento, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestros cuerpos aún están activos durante la noche, manteniéndonos funcionales y saludables a través de procesos como respirar y mantener los latidos de nuestro corazón. Este estudio muestra que el metabolismo en realidad aumenta durante el sueño en personas más delgadas, mientras que se ralentiza en personas con obesidad.

En segundo lugar, nuestros cuerpos están en un estado de flujo constante cuando se trata de usar o almacenar energía. Nuestros cuerpos cambian constantemente entre el anabolismo (construcción) y el catabolismo (descomposición). Extraen energía almacenada cuando es necesario y las recargan constantemente. En resumen, cenar tarde o tomar un refrigerio por la noche no conducirá automáticamente a un metabolismo más lento o a un aumento de peso.

Conclusiones

En resumen, nuestro metabolismo funciona de manera constante día a día, ya que nuestros cuerpos están constantemente descomponiendo y almacenando nutrimentos. Si bien la hora del día en que comas tiene poco efecto en el metabolismo general del cuerpo, y ciertos alimentos no conducirán a un impulso trascendental del metabolismo, lo que importa es que escojas opciones dietéticas y de actividad física que se alineen con tus preferencias únicas y necesidades de salud.

Para obtener consejos sobre cómo hacer cambios saludables en tu dieta, consulta estos recursos:

Este artículo incluye contribuciones de David Hu, Kris Sollid, RD y Alyssa Pike, RD.