Por Alyssa Pike, RD
5 de mayo, 2022
El embarazo puede ser un momento increíblemente emocionante y estresante. Y a medida que se establece la realidad logística del embarazo, las mujeres que están embarazadas a menudo comprenden rápidamente todas las formas en que es posible que no puedan comer exactamente como lo hacían antes, especialmente cuando se trata de la seguridad de muchos alimentos y bebidas. Pero no te preocupes: si estás embarazada o estás tratando de embarazarte, hay una gran cantidad de recursos para ayudarla a comer bien durante esta etapa especial de la vida. En este artículo, reunimos y desmentimos algunos de los mitos más comunes en torno a la nutrición y la seguridad alimentaria durante el embarazo para que puedas sentirte más segura sobre las elecciones de alimentos y patrones de alimentación durante los próximos 9 meses.
Mito 1: Necesitas más calorías durante todas las etapas del embarazo.
¿Alguna vez escuchaste la frase “comer por dos”? Puede ser un poco engañoso. Es posible que te sorprenda al saber que no necesitas calorías adicionales para alimentar a un bebé en crecimiento hasta el segundo y tercer trimestre del embarazo. Durante el primer trimestre, puedes comer aproximadamente la misma cantidad que antes de quedar embarazada. Luego, en el segundo trimestre, las necesidades calóricas aumentarán en unas 340 calorías por día, aproximadamente la cantidad de dos cucharadas de hummus, un pan de pita y verduras crudas o unas cinco onzas de yogurt, un cuarto de taza de granola y una taza de bayas. En el tercer trimestre, debes aspirar a unas 500 calorías adicionales por día. Ten en cuenta que estas necesidades calóricas pueden diferir según el peso antes del embarazo, el nivel de actividad y si tienes un embarazo múltiple, es mejor platicar con tu proveedor de atención médica sobre las necesidades específicas.
Si contar calorías te da vueltas la cabeza, trata de concentrarte en sintonizar tus señales de hambre y saciedad. Tu cuerpo es inteligente y es especialmente útil escuchar esas señales a medida que experimentas los muchos cambios físicos del embarazo.
Mito 2: La cafeína no es segura para las mujeres embarazadas.
De hecho, las mujeres embarazadas saludables pueden disfrutar de la cafeína, pero la cantidad debe ser regulada. Las mujeres embarazadas metabolizan la cafeína más lentamente que las personas que no están embarazadas, y existe cierta preocupación de que la cafeína pueda atravesar la placenta y entrar en el torrente sanguíneo del bebé en crecimiento. Por esta razón, las organizaciones profesionales de la salud, como el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés), afirman que las mujeres embarazadas pueden consumir de manera segura hasta 200 miligramos (mg) de cafeína por día, pero sin exceder la cantidad que normalmente se encuentra en dos tazas de café de ocho onzas.
Mito 3: Dile adiós a los mariscos.
Las futuras madres a menudo se preocupan por consumir pescado durante el embarazo, pero es un mito que no se puede comer pescado durante este tiempo. Sin embargo, debe tener cuidado con un aspecto importante de los mariscos durante el embarazo: su contenido de mercurio. Los niveles más altos de mercurio en ciertos pescados pueden ser peligrosos para un bebé en desarrollo. Aunque todos los mariscos contienen una pequeña cantidad de mercurio porque a menudo está presente en los cuerpos de agua naturales, muchos tipos populares de pescado, como el salmón, el atún enlatado, el bacalao y la tilapia, tienen un contenido muy bajo de mercurio y, por lo tanto, son seguros para consumir durante el embarazo. De hecho, las Guías Dietéticas para estadounidenses de 2020–2025 recomiendan que las mujeres embarazadas o lactantes consuman de ocho a 12 onzas de mariscos bajos en mercurio por semana. En el extremo opuesto del espectro, hay siete tipos de pescado que se deben evitar durante el embarazo debido a su mayor contenido de mercurio: patudo, blanquillo, tiburón, pez espada, marlín, reloj anaranjado y caballa gigante. Además, se debe evitar todo el pescado crudo durante el embarazo porque las mujeres embarazadas tienen sistemas inmunológicos ligeramente debilitados, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Mito 4: El queso está prohibido.
La mayoría de los quesos, especialmente los quesos duros y pasteurizados como el parmesano, el romano y el cheddar, son seguros para comer durante el embarazo. Sin embargo, se deben evitar los quesos sin pasteurizar (así como la leche sin pasteurizar y otros productos lácteos) y los quesos maduros suaves, incluidos el brie, el gorgonzola y el camembert. Los quesos no pasteurizados y los quesos maduros suaves (así como las carnes frías y las aves poco cocidas) tienen un mayor riesgo de contener bacterias potencialmente dañinas que podrían provocar listeriosis, y debido a que las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, deben tomar precauciones con los quesos que son más propensos al crecimiento bacteriano.
Mito 5: Las náuseas matutinas solo ocurren por la mañana.
Las náuseas matutinas son técnicamente un nombre inapropiado, porque las náuseas y los vómitos que las caracterizan pueden ocurrir en cualquier momento del día (aunque tienden a ser más graves en la mañana para muchas mujeres). Si bien la causa de las náuseas y los vómitos en el embarazo no se comprende por completo, se cree que está relacionado con un nivel bajo de azúcar en la sangre y/o el aumento de las hormonas del embarazo, incluida la gonadotropina coriónica humana (HCG) o el estrógeno. Si tienes dificultades para comer debido a las náuseas, aquí hay algunas estrategias que puedes intentar:
- Come algunas galletas tan pronto despiertes para controlar el hambre que puedas sentir a primera hora de la mañana.
- Opta por cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres más grandes
- Prioriza las proteínas en las comidas y meriendas
- Bebe muchos líquidos durante el día
- Toma vitaminas prenatales con un refrigerio
- Toma té con jengibre o limón
- Descansa lo suficiente
- Da un paseo al aire libre
Sabemos que el embarazo puede ser un momento abrumador pero emocionante de la vida, y esperamos que estos datos sobre comer y beber de manera segura y nutritiva durante el embarazo puedan ayudarte a aliviar algunas de las preocupaciones. Para obtener más información sobre alimentación saludable durante el embarazo, consulta este recurso del IFIC.