Por Megan Meyer, PhD | 23 de mayo del 2018
Última actualización 23 de mayo del 2018

Parece que está de moda seguir una dieta restrictiva. La tendencia ha cobrado impulso a medida que celebridades de renombre (como Beyoncé, vegana, Tom Brady opacando las solanáceas o un competidor de Bachelor que compara el gluten con Satanás) se comprometen con un estilo de alimentación desafiante. Pero a diferencia de Queen Bey, la mayoría de nosotros, los plebeyos, no contamos con chefs, asistentes ni entrenadores personales que nos mantengan en el camino correcto para nuestros objetivos de salud. Cuando se trata de ser vegano, aquí hay cinco nutrimentos para asegurarse de priorizar e incorporar a nuestra nueva forma de comer.

No te olvides de la vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es importante para el metabolismo y para la salud del corazón, sistema nervioso y músculos. Debido a que la vitamina B12 se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal, especialmente carnes de órganos como el hígado, junto con mariscos y algunos pescados (que incluyen el arenque, las sardinas y la trucha), los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos. Para asegurarse de que no haya deficiencia de vitamina B12, los alimentos fortificados como los que están listos para comer y los batidos sustitutivos de comidas, a menudo contienen vitamina B12. Además, también se pueden usar suplementos de multivitaminas y vitamina B12.

El Calcio (junto con la vitamina D) es la clave

El calcio favorece la salud dental, nerviosa, muscular y ósea y se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el queso. Las verduras como la col rizada y el brócoli, también contienen calcio. Similar a la vitamina B12, los alimentos fortificados como los cereales para el desayuno y los productos de soya, también pueden contener calcio.

Dado que la mayor parte del calcio de los alimentos se encuentra en su forma inactiva, debe convertirse a una forma activa de calcio para respaldar los resultados de salud. Añadir vitamina D. Ayuda a convertir el calcio en su forma activa, así que consume alimentos que contengan vitamina D (piensa en huevos, pescado graso y algunos aceites de hígado de pescado, así como alimentos fortificados como cereales, leche, productos alternativos a la leche y algunos jugos de frutas) es una parte crítica de la ecuación.

Incluye Hierro

El hierro es clave para el metabolismo y la salud del corazón. Las fuentes alimenticias de hierro incluyen proteínas animales como pescado, pollo y carne. El pan, cereales, frutas y productos integrales también contienen hierro. Las deficiencias de hierro son comunes incluso en mujeres y niños que no son veganos, por lo que también es importante tenerlo en cuenta.

Similar a la relación entre el calcio y la vitamina D, la vitamina C ayuda con la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor, las papas, las espinacas y los tomates; frutas como cítricos y fresas; y jugos como jugo de cítricos y jugo de tomate.

Opta por los ácidos grasos omega-3

Los Omega-3 son grasas poliinsaturadas que se ha demostrado que favorecen la salud cardiovascular. Se encuentran tanto en fuentes vegetales como animales, que incluyen ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA no puede ser producido por el cuerpo, por lo que debe derivarse de alimentos a base de plantas como la linaza, la semilla de chía, las nueces y los aceites de canola y soya. El EPA y el DHA se encuentran solo en animales, como el salmón, las sardinas y la caballa. Mientras que el EPA y el DHA se pueden hacer a partir del ALA en el cuerpo, solo se pueden obtener niveles bajos de estos omega-3. Las únicas fuentes veganas de EPA y DHA son productos alimenticios o suplementos de microalgas y algas marinas.

Aunque un estilo de alimentación vegano tiene algunos componentes notables, como enfatizar frutas y verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y productos de soya, no es la única dieta que promueve la salud en general. Más bien, lo más importante es construir un estilo de alimentación que sea sostenible, que se adapte a tu estilo de vida y que incluya:

• Variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
• Frutas, especialmente frutas enteras
• Granos, al menos la mitad de los cuales sean granos enteros
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y/o bebidas de soya fortificadas
• Una variedad de alimentos proteínicos, que incluyen mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya
• Aceites vegetales

Al mismo tiempo, debes limitar las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares añadidos y el sodio.

Entonces, si estás planeando ser vegano, ¡dale un high five a tu salud! Asegúrate de obtener suficiente vitamina B12, calcio, vitamina D, hierro y omega-3. Consulta con tu médico o dietista registrado si tienes más preguntas específicas para tus necesidades.