Por Kris Sollid, RD | 31 de octubre del 2018
Última actualización 31 de octubre del 2018

Las casas embrujadas, las películas de terror y los disfraces divertidos hacen que Halloween sea una festividad de miedo. Los dulces también son una gran parte de Halloween, lo que significa que no hay mejor época del año para hablar sobre el azúcar.

Si lees las listas de ingredientes, entonces puedes estar familiarizado con los diferentes tipos de azúcar. Si lee otras partes del empaque de alimentos, puede estar más familiarizado con los adjetivos que se usan para describir ciertos tipos de azúcar: palabras como “natural”, “añadido”, “orgánico” y “crudo”. Veamos cada uno de estos términos, lo que significan y si algunos azúcares son más espantosos que otros.

Azúcar Natural

El azúcar natural puede significar algunas cosas diferentes. La palabra “natural” puede usarse para referirse a los tipos de azúcares que se encuentran en los alimentos integrales, como los azúcares en la fruta. “Natural” también se usa para referirse a los tipos de azúcares presentes en los edulcorantes como la miel y el jarabe de maple. Pero esta distinción no hace una diferencia cuando se trata de cómo nuestro cuerpo los procesa. Esto se debe a que los azúcares (fructosa y glucosa) en la miel no son diferentes a los del azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por lo que afectan nuestra salud de manera similar. Esto puede parecer un truco, pero en realidad es un regalo, elogios de los investigadores publicados en el Journal of Nutrition.

Azúcar Añadido

Los azúcares que se agregan a los alimentos y las bebidas se denominan, como se puede imaginar, “azúcares añadidos”. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas no son azúcares añadidos, pero sí lo son otras fuentes naturales como la miel y el jarabe de maple. Se recomienda que limitemos los azúcares añadidos en nuestra dieta, principalmente porque consumir una dieta demasiado alta en azúcares añadidos hace que sea más difícil obtener todos los nutrimentos que necesitamos sin ingerir un exceso de calorías. Las etiquetas de Información nutrimental actualizadas enumeran la cantidad de azúcares añadidos en una línea debajo de “Azúcares totales”. Al leer y comparar las etiquetas, puedes estar al tanto sobre la cantidad de azúcar añadido en tus alimentos favoritos.

Azúcar Orgánico

Cuando veas la etiqueta USDA Organic en el empaque de los alimentos, significa que un producto cumple con los criterios del Departamento de Agricultura para ser certificado como orgánico. Cualquier alimento etiquetado como tal debe cumplir con ciertos requisitos de producción y etiquetado. Pero, ¿qué significa el término orgánico para los azúcares? Nutrimentalmente hablando: nada. La etiqueta “orgánica” no es un indicador de que un alimento sea “más saludable” o “más nutritivo”, es simplemente un tipo de método de producción de alimentos. El azúcar orgánico proporciona la misma cantidad de calorías que las variedades no orgánicas. Los azúcares añadidos pueden ser azúcares orgánicos. Y cuando se trata de azúcar añadido, es más importante comer menos de la cantidad recomendada que comer solo fuentes orgánicas.

Azúcar Mascabado

El azúcar en bruto o mascabado tiene un sonido rústico y así se ve, por lo que uno podría suponer que es “más saludable” debido a su color más oscuro, cristales más grandes y nombre. El azúcar mascabado (que también podría llamarse azúcar turbinado) obtiene su tenue color marrón de las melazas naturales que se encuentran en la caña de azúcar y la remolacha azucarera. La melaza solo se elimina parcialmente en azúcares crudos, mientras que se elimina completamente de los azúcares blancos. Mientras que el azúcar mascabado está menos procesado que otros azúcares, eso no lo hace más saludable. Lo digerimos exactamente de la misma manera que como digerimos otros tipos de azúcares.

Lo que todo esto se reduce a es el hecho de que el azúcar añadido es azúcar añadido, no hay de otra. Independientemente de su nombre o fuente, la cantidad de azúcares añadidos que comemos debe representar menos del 10 por ciento de nuestras calorías.

Pero es Halloween y muchas personas toman se dan una pausa de sus hábitos alimenticios habituales para disfrutar de dulces más dulces de lo habitual. ¡Y no está mal! Pero cuando se acaba la diversión y desaparecen los dulces, estos útiles consejos pueden ayudarte a seguir un camino hacia la construcción de un patrón de alimentación saludable que sea más bajo en azúcares añadidos:

• Principalmente bebe agua, leche descremada o baja en grasa y jugo 100% natural. Otras opciones incluyen café o té sin azúcar, bebidas ricas en nutrimentos y bebidas endulzadas con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías.
• Enfócate en las frutas enteras. Elige una amplia variedad de colores de frutas. Cuando elijas opciones enlatadas, deshidratadas o congeladas, selecciona aquellas que no estén endulzadas o envasadas en su propio jugo o agua.
• Haz que la mitad de tus granos diarios recomendados sean granos integrales. Busca la información de los granos enteros declarada en el frente del paquete y en la lista de ingredientes. Usa la etiqueta de información nutrimental para elegir las variedades que contengan más fibra o menos azúcares añadidos.

Este blog incluye la contribución de Allison Webster, PhD, RD.