El gusto juega un papel principal en por qué elegimos los alimentos, como lo demuestran casi dos décadas de nuestra Encuesta Anual sobre Alimentos y Salud. Pero lo saludable también es un factor importante en la compra de alimentos, y muchas personas quieren saber cómo es que los nutrimentos específicos afectan la salud y el bienestar. De hecho, muchas personas buscan ciertos alimentos para cumplir con sus objetivos de energía, control de peso, digestión, salud cardíaca, sueño e inmunidad. Ya sea un yogurt probiótico u hongos enriquecidos con vitamina D, comer alimentos más funcionales (a veces promocionados como “superalimentos”) puede mejorar nuestra salud, longevidad y calidad de vida. Sigue leyendo para saber cómo.

¿Cuáles son los alimentos funcionales?

El término “alimentos funcionales” se originó en Japón durante la década de 1980. En 1991, el gobierno japonés estableció un sistema regulatorio para el etiquetado de “Alimentos para Usos Específicos de Salud” (FOSHU) para clasificar los alimentos considerados beneficiosos para la salud humana. En los EE. UU., la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) también regula los alimentos funcionales, a pesar de que no existe una definición legal en este país.

En general, los alimentos se consideran “funcionales” si brindan beneficios más allá de las necesidades nutrimentales básicas, como mejorar aún más la salud y el bienestar. Los nutrimentos beneficiosos en los alimentos funcionales pueden estar presentes de forma natural o pueden añadirse durante la fabricación. La producción de alimentos funcionales también puede incluir la eliminación o sustitución de algunos ingredientes que pueden mejorar el perfil nutrimental, como la eliminación de la grasa de la leche entera para crear leches reducidas en grasa (2%), bajas en grasa (1%) y libres en grasa (descremadas). Otros ejemplos de alimentos funcionales incluyen frutas, verduras, pescados grasos, nueces, semillas, legumbres, granos integrales y alimentos fortificados o mejorados como cereales y bebidas probióticas. Como puedes ver, hay una amplia variedad de alimentos funcionales para elegir, algunos en su forma completa y otros que han sido enriquecidos, fortificados o mejorados nutrimentalmente de otra manera.

Con una mejor comprensión de lo que son los alimentos funcionales, profundicemos en algunos de sus beneficios.

5 Alimentos Funcionales Que Combaten Enfermedades

Los alimentos funcionales obtienen su nombre de su impacto positivo en la salud, que puede incluir las formas en que apoyan el control y la prevención de enfermedades. Muchos alimentos funcionales cuentan con beneficios como mejorar la salud intestinal, los niveles de colesterol, la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre. Para obtener todos los beneficios de los alimentos funcionales, hay que seleccionar de una amplia variedad como parte de un patrón general de alimentación saludable. Aquí hay cinco a considerar:

Moras

Las bayas tienen pigmentos profundos y oscuros de color púrpura, rojo y azul, lo que indica que son ricas en antocianinas, que son antioxidantes conocidos por sus contribuciones a la salud del cerebro y el corazón. Las bayas también están llenas de pectina, un tipo de fibra que ayuda a reducir la velocidad de la digestión, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol, todo lo cual es bueno para la salud del corazón. Las bayas como las moras, los arándanos y las fresas están llenas de otros compuestos bioactivos que promueven la salud, como flavonoles, elagitaninos y ácidos fenólicos, que trabajan juntos para ayudar a protegernos contra numerosas enfermedades crónicas.

Frijoles negros

A lo largo de los años, los frijoles negros se han utilizado de diversas formas para mejorar el valor nutrimental de los alimentos, desde brownies hasta hamburguesas. Los frijoles negros son un alimento básico asequible y versátil para personas de todo el mundo. Sin mencionar que están llenos de buena nutrición. Solo media taza de frijoles negros ofrece ocho gramos de fibra para una mejor salud digestiva y control del azúcar en la sangre, junto con ocho gramos de proteína para ayudarlo a sentirse lleno. Las fuentes de proteínas vegetales como los frijoles negros también benefician la salud del corazón al mejorar el colesterol.

Té verde

Esta bebida calmante puede ofrecer mucho más que un cálido consuelo en un día frío. El té verde cuenta con una variedad de compuestos bioactivos llamados polifenoles, que incluyen catequinas como el galato de epigalocatequina (EGCG) y flavonoides. Estos componentes pueden tener efectos positivos en el control del peso corporal y la reducción de nuestro riesgo de desarrollar condiciones de salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los beneficios para la salud de beber té verde dependen de la dosis y algunas variedades contienen cafeína de forma natural, por lo que si terminas aumentando el consumo de té verde, consulta nuestra calculadora de cafeína para ayudar a controlar tu consumo de cafeína.

Nueces y semillas

A menos que haya alguna alergia a las nueces y las semillas, estos alimentos son amigos de muchos estilos de alimentación. Y también son saludables para el corazón, razón por la cual se requieren en las dietas Mediterránea y Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Las nueces están cargadas de fibra dietética, vitamina E, ácido fólico, potasio, proteínas, ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Las semillas de chía, la linaza y las nueces son especialmente ricas en PUFA en forma de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que se sabe que benefician la función cardíaca y cerebral. Los cacahuates son especialmente ricos en proteínas y una buena fuente de fibra.

Yogurts probióticos

Por sí solos, muchos yogurts tienen proteínas, calcio, carbohidratos, vitaminas B y cultivos activos. Algunas variedades de yogurt se han creado para que contengan una gran cantidad de cultivos probióticos activos, que aumentan su vida útil y promueven la salud intestinal. Si bien el consumo de yogurt se asocia con una buena salud, se cree que los yogurts probióticos son aún más beneficiosos para algunas condiciones de salud, específicamente aquellas que afectan el tracto gastrointestinal.

Tres consejos para comer alimentos funcionales regularmente

Come el arcoiris (de frutas y verduras)

La mejor parte de colorear los platos con coloridas variedades de alimentos de origen vegetal es que los poderosos antioxidantes, vitaminas y minerales funcionan para proteger el cuerpo de enfermedades y aumentar el bienestar. Cuando sea el momento de comer una comida o un refrigerio, recuerda incluir plantas de todos los colores, incluso una sola planta a la vez. Ya sean pimientos rojos, duraznos anaranjados, plátanos amarillos, verduras de hojas verdes, arándanos o zanahorias moradas, añdir tonos vibrantes realzará el valor nutrimental de tus platillos favoritos.

Enfócate en las grasas saludables

Cocinar con tu aceite vegetal favorito, rociar aceite de oliva sobre una ensalada cruda o rebanar aguacates para un batido son formas sencillas de priorizar las grasas saludables. Las semillas de chía, las nueces, la mantequilla de almendras y pescados como el salmón y las sardinas también están cargados de grasas nutritivas para el corazón. Recuerda, si es bueno para el corazón, ¡también es bueno para el cerebro! ¿Y quién no quiere un impulso cerebral?

Escoge alimentos amigables con el intestine

El intestino humano contiene trillones de buenos “bichos” que viven en armonía. Los medicamentos, las enfermedades y la dieta son algunos de los factores que alteran esa armonía en el intestino. El consumo de fuentes alimenticias de prebióticos y probióticos más amigables con el intestino puede ayudar a que nuestro intestino y el resto de nuestro cuerpo funcionen a su máxima capacidad. Los prebióticos alimentan nuestros microbios intestinales; las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, como los guisantes y los frijoles, se encuentran entre las mejores fuentes de fibra prebiótica natural. Los alimentos fermentados y los alimentos cultivados como el kéfir, la mayoría de los quesos, el yogurt y el kimchi y el chucrut no calentados, la kombucha y el miso tienen un gran impacto probiótico.

Conclusiones

Los alimentos funcionales son un grupo diverso de alimentos que ofrecen enormes beneficios para la salud. Pueden proporcionar una variedad de nutrimentos que se conoce que promueven la salud y combaten las enfermedades, y todos pueden beneficiarse al incorporar alimentos más funcionales en sus patrones de alimentación. ¡Y afortunadamente, la mayoría de nosotros comemos más alimentos funcionales de lo que creemos! Pero si crees que te estás quedando sin opciones, intenta uno de los cinco alimentos funcionales enumerados anteriormente. Comienza poco a poco enfocándote en un solo consejo a la vez, y estaráas en camino hacia una mejor nutrición y salud.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD, Marisa Paipongna y Nutrition On Demand.