Bocadillos: ¿Un compañero con propósito o una molestia innecesaria?

Por Alyssa Ardolino, RD | 10 de mayo del 2018
Última Actualización 17 de mayo del 2018

Siempre estoy nerviosa cuando estoy a punto sacar un bocadillo y estoy con mis amigos o la familia. Es como si, por ser una dietista registrada, solo tuviera que comer tres comidas al día y nunca necesitara nada en el inter. La verdad es que la mayoría de nosotros come bocadillos a diario, ¡y eso está bien! Si tienes curiosidad acerca de los bocadillos y cómo puedes incorporarlos a tu plan de alimentación, sigue leyendo.

Empieza con las Guías Dietéticas.

Las Guías dietéticas para los estadounidenses proporcionan recomendaciones sobre qué nutrimentos consumir diariamente o semanalmente. Las recomendaciones clave incluyen las siguientes: verduras (incluyendo verde oscuro, rojo y naranja y legumbres), frutas, granos (al menos la mitad de los cuales deben ser granos integrales), lácteos descremados o bajos en grasa, una variedad de alimentos con proteínas (incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soya) y aceites. Las Guías Dietéticas también explican los patrones de alimentación saludable que uno podría adoptar, que incluyen tamaños de porción de muestra para cada grupo de alimentos que se consumirá a diario. Ahí es donde los refrigerios pueden entrar en juego.

Saca el mejor provecho de la hora del bocadillo.

Podemos hacer un aperitivo de cualquier tipo de comida. Al igual que las recomendaciones de MyPlate, son más beneficiosas y satisfactorias para nosotros cuando son una buena combinación de grupos de alimentos. Algunos buenos ejemplos son una manzana con una rebanada de queso o mantequilla de maní, unas galletas saladas y una palma llena de nueces o un huevo duro con una untada de hummus.

Si andas de aquí para allá, agarrar un bocadillo pre-empaquetado puede ser una excelente opción. Con una leída rápida a las etiquetas nutrimentales lograrás una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas a la hora de hacer tu elección. Al mismo tiempo, no todos los refrigerios deben ser ricos en nutrimentos: ¡todos necesitamos chocolate o un helado de vez en cuando! Una buena regla es elegir bocadillos ricos en nutrimentos la mayor parte del tiempo, mientras te permites (sin culpa) cada cierto tiempo, algunos de tus bocadillos favoritos.

La alimentación intuitiva y atenta puede ayudarte a elegir tus bocadillos.

Puede ser confuso escuchar mensajes mezclados sobre bocadillos. Por un lado, estamos diciendo, “¡Deberías elegir tentempiés saludables!” Al mismo tiempo que te permites algunos caprichos. Entonces, ¿cómo saber cuándo comer cada uno? Estas opciones son diferentes para todos, pero las estrategias de alimentación consciente e intuitiva pueden ayudar.

La alimentación consciente tiene que ver con la conciencia mientras se come. Cuando tengas bocadillos, usa tus sentidos. Fíjate en las texturas. Nombra los sabores. Además, eliminar distracciones como el celular y TV o alejarse del alcance auditivo de tus compañeros de sala de chat o compañeros de trabajo, puede ayudar a que te asegures de estar presente en tus alimentos.

La alimentación consciente también enfatiza la desaceleración del ritmo para saborear cada bocado, algo que no siempre tenemos la oportunidad de hacer en nuestra cultura acelerada. Si eres nuevo en esto de comer consciente, intenta ponerte una meta para comer de forma consciente un refrigerio o una comida varias veces a la semana hasta que te sea más fácil.

La alimentación intuitiva se basa en 10 principios básicos que apuntan a mejorar tu relación con los alimentos y aliviar el estrés o la confusión que puedas sentir a la hora de comer. Uno de los principios es “Honra tu hambre”, que nos alienta a controlar el hambre mientras comemos para reconocer la plenitud. ¡Inténtalo! Mientras comes bocadillos, observa las sensaciones de saciedad y toma una decisión sobre si seguir comiendo o no, de acuerdo con esas sensaciones.

Otro principio es “Hacer las paces con los alimentos”, que esencialmente nos alienta a no establecer reglas rígidas sobre qué alimentos (incluyendo los bocadillos), son aceptables para comer. Por ejemplo, si crees que es aceptable comer solo fruta para un refrigerio, considera intentar agregarle un grano o algún tipo de grasa la próxima vez.

Las estrategias de alimentación consciente se combinan muy bien con la alimentación intuitiva, cuando se trata de comer bocadillos, pero también depende de dónde se inicie. Si normalmente comes bocadillos sin pensar (imagina que te sientas con una bolsa de papas fritas y te las devoras antes de los siguientes anuncios o que comes mientras vas de un evento a otro, sin siquiera darte cuenta de que ya terminaste) y no suelen incorporar alimentos ricos en nutrimentos, es posible que quieras poner en práctica la alimentación consciente y elijas combos de aperitivos más nutritivos.

Por otro lado, si tienes hábitos rígidos de alimentación que rara vez te permiten cumplirte caprichos sin sentir culpa, es posible que quieras practicar comiendo unos bocadillos para darte gusto. Incorporar alimentos que sientas que están fuera de los límites (como galletas o chocolate, por ejemplo), puede ayudar a eliminar la idea de que algunos alimentos son buenos y otros no. El objetivo final es tener una relación saludable con la comida: una que esté libre de ansiedad, confusión o estrés, cuando se trata de comer.

Información para llevar: los bocadillos pueden tener un lugar en tu plan de alimentación y pueden ser ricos en nutrimentos. El dedicarle un poco de tiempo para considerar si te brindan los beneficios físicos y emocionales que buscas de los alimentos, puede ser una gran manera de formar algunas pautas de una alimentación saludable.

Este blog incluye contribuciones de Allison Webster, PhD, RD.