Por Allison Webster, PhD, RD | 6 de julio del 2018
Última Actualización 6 de julio del 2018

Bienvenido a Chequeo Intestinal, nuestra serie continua donde exploramos cómo los alimentos que comemos están conectados a nuestro microbioma intestinal. Recientemente observamos cómo los edulcorantes bajos en calorías tienen un impacto en los microbios que viven en nuestro intestino (lo resumiré: todavía no sabemos si lo hacen o cómo lo hacen). En este artículo, observamos de cerca los azúcares simples y añadidos y la investigación (limitada) sobre su conexión con nuestras comunidades microbianas.

Aunque nunca lo sabrías por los titulares, comer azúcar puede ser parte de una dieta saludable. Y eso se debe a que el azúcar no se encuentra solo en los dulces o las rosquillas, sino que se encuentra naturalmente en las frutas, los cereales y los productos lácteos e incluso en algunos vegetales. Los azúcares pertenecen al grupo de alimentos conocidos como carbohidratos, uno de los tres principales macronutrimentos que necesitamos para mantener la vida (los otros dos son grasa y proteína).

Cuando pensamos en el azúcar, por lo regular no es el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales. En cambio, lo que normalmente viene a la mente es el azúcar de mesa, conocido en términos científicos como sacarosa. La sacarosa está compuesta por dos moléculas de azúcar, glucosa y fructosa. Usamos sacarosa en la cocción, para endulzar nuestro café, conservar mermeladas y jaleas y para alimentar la levadura que nos ayuda a crear una barra de pan casero.

La sacarosa, la glucosa y la fructosa se clasifican como azúcares simples porque no están unidas en cadenas largas como los almidones y la fibra. Los azúcares añadidos son los azúcares y jarabes que se colocan en los alimentos durante la preparación o el procesamiento o se añaden a la mesa (como cuando se rocía azúcar morena en la avena). Dado que los azúcares añadidos suelen ser azúcares simples, los agruparemos solo por hoy.

Las dietas poco saludables, incluidas las que tienen demasiadas calorías de azúcares añadidos, se asocian con un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Recientemente, los azúcares también han sido objeto de declaraciones de que pueden “alterar el intestino” o dar a las “bacterias malas” el combustible que necesitan para proliferar. Una búsqueda rápida en Google puede llevar a una cantidad de publicaciones sobre este tema y puede ser tentador estar de acuerdo con estas declaraciones, dado el calor que el azúcar ha estado tomando últimamente.

Pero, ¿la evidencia se ajusta al crimen? En este caso, no.

El primer conflicto viene cuando pensamos cómo se absorben los azúcares de nuestro tracto digestivo. Los azúcares simples son digeridos por enzimas en el intestino delgado y en una pequeña medida en la boca, justo después de que los consumimos. Luego se absorben de inmediato en el torrente sanguíneo. Es poco probable que una cantidad mínima de azúcar llegue al final del tracto digestivo, donde viven la mayoría de nuestros microbios intestinales. Nuestras bacterias intestinales son mucho más parciales a los carbohidratos complejos como la fibra, que utilizan como fuente de alimento.

El verdadero problema aquí es que, en la mayoría de las ocasiones, las personas que consumen una dieta demasiado alta en azúcar añadido pueden no obtener suficiente fibra, comiendo regularmente pan blanco en vez de granos integrales, jugo de manzana en lugar de una manzana o un dulce en vez de una zanahoria. Una dieta baja en fibra puede privar a nuestros microbios intestinales beneficiosos de los alimentos que necesitan para florecer, lo que podría compensar el equilibrio bacteriano y reducir su diversidad.

La investigación en humanos sobre el tema de los azúcares simples y el microbioma intestinal sigue siendo escasa. Los ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de los estudios de investigación, aún no se han adentrado del todo en este territorio.

Los estudios observacionales, que examinan la relación entre una exposición (como la ingestión de azúcar) y un resultado (como la composición del microbioma), no pueden proporcionar evidencia de causa y efecto y no pueden controlar todas las otras exposiciones o factores que pudieran estar causando o influenciando los resultados.

Muchos de los estudios que se han hecho sobre la dieta y el microbioma observan el patrón general de la dieta occidental (también conocido como alto contenido graso, alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra), lo que hace imposible separar los efectos específicos del azúcar.

Como podemos ver, hay muchas pruebas confusas en este momento y no hay una comprensión clara de cómo los azúcares simples (naturales o añadidos) afectan el microbioma intestinal o si nuestra salud se ve afectada como resultado. Debido a que la mayoría de las personas elige diferentes alimentos todos los días y como no hay dos microbiomas intestinales iguales, es difícil hacer declaraciones generales sobre cómo un nutrimento específico afecta la salud intestinal.

Esta es un área en desarrollo en el estudio de la nutrición personalizada, pero eso es un artículo completo (¡que puedes leer aquí!). Hasta que tengamos una idea más clara, debemos desconfiar de estas afirmaciones.

La realidad es que, de vez en cuando, todos nos topamos con una delicia azucarada que simplemente no podemos resistir (sí, incluso nosotros, dietistas). ¡Y no está mal! Mientras pretendamos seguir un patrón de alimentación saludable la mayor parte del tiempo, que incluye alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales, nos estamos alimentando tanto a nosotros como a nuestro microbioma.