Por Allison Webster, PhD, RD | 27 de marzo del 2018
Última Actuzliación 6 de julio del 2018

Volvemos con otra edición de Chequeo Intestinal. Esta vez, estamos explorando la conexión entre los granos enteros y el microbioma intestinal.

Si has estado hurgando FoodInsight, probablemente hayas notado que somos grandes fanáticos de los granos integrales. Diversos alimentos como avena, palomitas de maíz, arroz integral y pan de trigo integral tienen algo en común: la semilla de grano entera de la planta, que incluye el salvado, el germen y el endospermo, está intacta en el producto final. Esto los distingue de los granos refinados como el pan blanco o el arroz blanco, donde el procesamiento deja solo el endospermo, el componente más grande y rico en carbohidratos del grano, en el producto terminado. El salvado y el germen están llenos de vitaminas, minerales, una pequeña cantidad de grasas saludables y una buena cantidad de fibra. Cuando perdemos esas partes de la semilla, los nutrimentos también se pierden.

Como mencionamos en nuestra primera publicación de Chequeo Intestinal, nuestros microbios aman la fibra, un componente vital de los cereales integrales. Entonces, ¿cómo afecta el consumo de granos enteros a nuestro microbioma intestinal? Veamos esto más de cerca.

Nuestro intestino ama los granos

Los humanos, tan increíbles y talentosos como somos, no somos capaces de digerir la fibra. Simplemente nuestro cuerpo no lo hace. Literalmente, no tenemos las enzimas necesarias para descomponerla. Cuando comemos un pedazo de pan de trigo integral o un tazón de palomitas de maíz, algunos componentes de los alimentos se descomponen en el estómago y el intestino delgado, pero la fibra pasa a través del tracto gastrointestinal intacta. Cuando llega al intestino grueso, es fermentado por la microbiota intestinal. El resultado final de esta fermentación es la producción de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) butirato, propionato y acetato. Estos AGCC son absorbidos por las propias células intestinales (que usan el butirato como fuente de energía) o se envían a otras partes del cuerpo a través del torrente sanguíneo. Se cree que los AGCC son beneficiosos para la salud intestinal porque proporcionan a nuestras células intestinales una fuente de energía y están vinculadas a mantener la integridad del tracto gastrointestinal, lo cual es importante para evitar que los invasores extraños -como las bacterias dañinas- provoquen infecciones o inflamación.

Y la investigación dice que…

Se han realizado varios estudios para observar cómo los microbios intestinales responden al consumo de granos integrales. Con base en lo que la investigación ha demostrado hasta la fecha, parece probable que comer granos enteros afecte de manera beneficiosa el perfil microbiano del intestino. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que consumir cereal de desayuno integral y cebada integral y arroz integral aumenta la abundancia de bifidobacterias y lactobacilos, así como se cree que algunos tipos de bacterias tienen efectos beneficiosos, como Roseburia y Eubacterium rectale. El aumento de la abundancia de estos microbios se ha asociado con la estimulación del sistema inmunitario, la moderación de la inflamación intestinal y la mejora de la producción de butirato. Sin embargo, los mecanismos detrás de estos cambios y su impacto en la salud aún se desconocen y en ocasiones los resultados son inconsistentes: un estudio mostró que comer pasta y pan de grano entero condujo a marcadores inflamatorios disminuidos, menor consumo de alimentos y pérdida de peso, aunque no se observaron cambios en la composición de las bacterias intestinales.

Por otro lado, consumir una dieta baja en granos enteros se asocia con disbiosis intestinal, que formalmente significa “la condición de tener desequilibrios en las comunidades microbianas, en el cuerpo” e informalmente significa que nuestros microbios no están tan entusiasmados en mantener una salud intestinal. La disbiosis se asocia con afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable, pero no está claro si los desequilibrios microbianos provocaron el desarrollo de la enfermedad o si la enfermedad causa los desequilibrios. Esta es básicamente la versión de microbioma de “¿Qué fue primero: el huevo o la gallina?”

Alimentando las Masas Microbianas

Está claro que tenemos mucho más trabajo por hacer para comprender cómo nuestros microbiomas intestinales responden a lo que comemos y cómo afecta nuestra salud en general. Sin embargo, estudio tras estudio muestra que, si nuestros microbios intestinales no están contentos, generalmente nosotros tampoco. Podemos intentar mantener la paz manteniendo una dieta saludable, uno de cuyos componentes son los cereales integrales. Las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de nuestros granos se consoliden, lo que se puede lograr haciendo intercambios simples como pedir arroz integral en lugar de arroz blanco al ordenar una cena frita, eligiendo pan integral o pan integral 100 por ciento para comer sándwiches u optar por una tortilla de harina de trigo integral en un burrito de desayuno. Experimentar con variedades nuevas de granos enteros como mijo, sorgo, bulgur o quinoa también es una gran manera de agregar variedad a la dieta, aumentar la ingestión de fibra y mantener el equilibrio microbiano en el intestino.

Si estás interesado en obtener más información sobre los granos integrales y sus beneficios para la salud, consulta nuestra hoja informativa y de datos.