Chequeo Intestinal: Los Prebióticos y el Microbioma

Por Allison Webster, PhD, RD | 7 de septiembre del 2018
Última Actualización 7 de septiembre del 2018

Nos gustaría pensar que nuestro microbioma intestinal es una presencia inmóvil, un tanto misteriosa en nuestro tracto gastrointestinal. Pero en realidad, estos organismos son activos, seres vivos, y todos los seres vivos necesitan alimentos para funcionar.

Hemos hablado sobre las bacterias intestinales beneficiosas que llamamos probióticos en otro artículo de Chequeo Intestinal, y ahora es el momento de concentrarnos en una pregunta muy importante: ¿Qué alimenta a estos organismos? La respuesta es: prebióticos.

¿Qué es lo que hace que algo sea prebiótico?

Si esta es la primera vez que escuchas ampliamente sobre los prebióticos, no eres el único. Nuestra Encuesta de Alimentos y Salud del 2018 indica que muchas personas no están familiarizadas con los beneficios para la salud de estos compuestos: solo el 36 por ciento de las personas dijeron que estaban sanas en comparación con el 62 por ciento que dijo lo mismo con respecto a los probióticos. Un escandaloso 35 por ciento desconocía su efecto en la salud.

Es fácil confundir los probióticos con los prebióticos o asumir que son lo mismo; después de todo, difieren en una sola letra. Pero si te quedas con algo bueno de este artículo, asegúrate de que los probióticos son las bacterias que son beneficiosas para nuestra salud, y los prebióticos son lo que alimenta a los probióticos.

La definición técnica de prebióticos es “un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganismos anfitriones que confieren un beneficio para la salud”. En términos más simples, podemos pensar en ellos como carbohidratos que no pueden degradarse por las enzimas digestivas humanas. En cambio, los prebióticos viajan a nuestro tracto gastrointestinal inferior donde son fermentados por bacterias probióticas.

Esto da como resultado la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se cree que tienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, que incluyen la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, la mejora de la absorción de calcio, la mejora de la función intestinal y el suministro de combustible para las células que recubren nuestros niveles más bajos del tracto gastrointestinal, que mantiene una barrera intestinal saludable contra las bacterias dañinas y otras sustancias que pueden causar enfermedades.

¿Los probióticos y la fibra son lo mismo?

La definición de un prebiótico puede sonar como una descripción de la fibra dietética. Sin embargo, tenemos que hacer una distinción importante aquí. Para que una fibra dietética se incluya como tal en una etiqueta de información nutrimental, es necesario que exista evidencia de que otorga un beneficio a la salud humana.

Sin embargo, estos beneficios no necesariamente tienen que estar mediados por bacterias probióticas: la fibra puede hacer el trabajo por sí misma. En comparación, los prebióticos ejercen sus beneficios para la salud a través de la fermentación por microorganismos que se han definido específicamente como probióticos, como Lactobacillus y Bifidobacterium. En otras palabras, todos los prebióticos son fibras dietéticas, pero no todas las fibras dietéticas son prebióticas.

¿Qué alimentos son fuentes de prebióticos?

Frutas, verduras, cereales y otras plantas comestibles tienen potencial para proporcionar prebióticos. Alcachofas, espárragos, plátanos, bayas, achicoria, ajo, vegetales verdes, legumbres (como chícharos y frijoles), cebollas, tomates, avena, cebada y trigo son algunas de las fuentes de fibra prebiótica natural.

Si eres un lector de etiquetas de alimentos, es posible que hayas notado algunos elementos en la lista de ingredientes como lactulosa, inulina y oligosacáridos, que también están clasificados como prebióticos. A veces se les llama fibras “aisladas” o “sintéticas” porque se agregan a alimentos como barras de granola, cereales y yogurt para aumentar su contenido nutrimental y no están intrínsecamente presentes en el producto original.

Desafortunadamente, es bien sabido que la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra: el estadounidense promedio consume alrededor de 16 gramos por día, mientras que la recomendación es de 25 a 38 gramos por día. Esto significa que definitivamente hay espacio cuando se trata de aumentar nuestra ingestión de prebióticos.

A medida que continuamos aprendiendo más sobre cómo nuestra salud intestinal afecta nuestro bienestar general, está claro que los prebióticos y los probióticos son jugadores importantes en el juego. También es evidente que se necesita mucha más investigación.

En este momento, no sabemos cuál es la cantidad “ideal” de la ingestión diaria de prebióticos, y no hay un mapa de exactamente qué cepas de bacterias probióticas usan qué tipo de prebióticos, ya sean de una manzana, una alcachofa o de la inulina en un aperitivo. Esto dificulta la mejora selectiva de la presencia de diferentes tipos de bacterias beneficiosas, lo que puede convertirse en un factor importante para nuestra salud.

Mientras esperamos más respuestas, no estará mal que empieces a aumentar tu ingestión de prebióticos. Si lo haces, podrías tener un doble golpe nutrimental, ya que los prebióticos se encuentran en alimentos que son saludables por una variedad de razones además de su contenido de fibra. ¡Como si necesitáramos otra razón para abogar por comer más frutas, verduras y granos!