Choque Esos Cinco Con Su Hijo Por Consumir Fibra Consumir la cantidad suficiente de fibra es tan importante para la salud de su hijo como para la suya. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo de su hijo ya que regula los movimientos intestinales. Una cantidad adecuada de fibra también ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir los riesgos de que su hijo padezca ciertos tipos de cáncer cuando sea adulto. Un beneficio adicional es que la fibra otorga una sensación de saciedad sin pesadez. Existe un método sencillo para calcular cuánta fibra necesita su hijo. Para los niños de entre 3 y 18 años de edad, se debe agregar 5 unidades a su edad para determinar la cantidad de gramos de fibra que deberían ingerir a diario. Por ejemplo, un niño de 11 años de edad necesita 16 gramos de fibra por día (11 + 5).Los niños que aprenden a disfrutar una variedad de alimentos ricos en fibra tienen más posibilidades de continuar con este hábito en la edad adulta. Son buena fuente de fibra los alimentos de grano entero, las frutas, las verduras, las legumbres (frijoles secos, arvejas y lentejas), las nueces y las semillas. A continuación, algunos consejos que le ayudarán a incorporar la fibra en la rutina alimentaria de su hijo.Déle a Sus Hijos el grano enteroLos alimentos elaborados con grano entero contienen las tres partes del grano, en las que se incluye la capa de salvado que es rica en fibra. Para encontrar si un alimento es elaborado con grano entero, se debe leer la lista de ingredientes del alimento. El primer ingrediente debería incluir las palabras “grano entero” o “entero”, como por ejemplo, trigo, avena, cebada, maíz o centeno. Otros alimentos de grano entero son el arroz integral, el burgol (trigo partido) y las palomitas de maíz. (UN CONSEJO: ¡Lea las etiquetas cuidadosamente!) Sólo porque en la etiqueta diga que el producto contiene “harina de trigo” o porque el pan tenga una coloración marrón, no significa que se trate de un alimento con grano entero). • Sirva granos enteros en el desayuno, tales como la variedad de grano entero de cereales, de waffle, tortas, bagels, panecillos o pan tostado.• Use pan integral de grano entero para sándwiches.• Cocine los platillos favoritos de toda la familia, como fideos macarrones con queso o spaghetti con pasta elaborada con harina integral de grano entero.• Reemplace parte de la harina blanca de trigo por harina integral cuando amase panes, galletas, hot-cakes, panqueques o waffle.• Para meriendas ofrezca las palomitas de maíz, al igual que la granola con bajo contenido de grasa elaborada con granos de avena o las mezclas de meriendas hechas con cereales de grano entero.• Fomente una alimentación aventurosa sirviendo cereales menos conocidos como trigo sarraceno, quínoa, bulgur, mijo y cuscús de trigo entero.Promueva el hábito a los productos agrícolasCuando de fibra se trata, las frutas y las verduras son los ganadores absolutos. La fibra presente en las frutas y verduras se halla mayormente en las cáscaras, semillas y pulpa comestibles. Si su hijo come dos tazas y media de vegetales y una taza y media de fruta al día (esto se basa en las recomendaciones de MiPirámide para una dieta de 1800 calorías) estará bien al incorporar la fibra necesaria.• Recubra los cereales y los panqueques con frutas frescas o congeladas como frambuesas, duraznos o bananas.• Agregue frutas secas como uvas pasas, albaricoques, ciruelas y arándanos en las masas para pasteles, para panecillos y para meriendas mixtas.• Prepare ensaladas de frutas y de verduras y téngalas a mano para que sirvan como merienda. Acompáñelos con mantequilla de maní, yogur, salsas o condimentos con bajo contenido de grasa.• Agregue a sus salsas, sopas y guisos, verduras cortados en pequeños trozos, como por ejemplo, zanahoria, apio y pimientos.Deje que sus hijos coman más legumbresLos frijoles secos, arvejas y lentejas secos están repletos de fibra. Para ahorrar tiempo en la cocción, compre variedad de legumbres enlatadas.• Sirva platillos con legumbres como chili, sopa de lentejas y sopa de arvejas partidas.• Agregue frijoles refritos a la carne cocida para tacos.• Hornee frijoles con el sabor del azúcar morena.• Prepare puré con frijoles negros, pintos o blancos y mézclelo con carne molida de res o de pavo cuando prepare hamburguesas o pastel de carne.Agregue algunas nueces y semillasLas nueces y semillas, comidas solas o acompañando otros alimentos, constituyen una sabrosa forma de aumentar el contenido de fibra en la dieta de su hijo.• Adicione nueces, avellanas o almendras picadas al cereal, al yogur o helado. Las semillas de girasol o de ajonjolí combinan bien con casi todas las ensaladas.• Agregue nueces picadas o molidas a la masa para preparar galletas o pasteles.• Unte crema de cacahuate al pan, galletas de sal, trozos de manzana o de apio. • Compre cacahuates o pistaches con cáscara: a los niños les encanta pelarlos.Una forma sencilla de saber qué cantidad de fibra contienen los alimentos es leer la etiqueta de Información Nutricional en los alimentos envasados. Allí se informa la cantidad de gramos de fibra que tiene una porción del producto y cuál es el tamaño de una porción. Para obtener más información sobre MiPirámide: La Conquista de MiPirámide para Niños!Para obtener más información sobre cómo entender las etiquetas de los alimentos: Interpretando las etiquetas de los alimentosRevisado por el Panel Científico Asesor de Kidnetic.com, 2006