Por Kris Sollid, RD | 18 de julio del 2018
Última Actualización 18 de julio del 2018
Volvemos con otra entrega de Ciencia Sólida, el foro donde destacamos estudios de investigación de calidad y conclusiones científicas que pueden haber pasado por alto tu radar. Esta vez, le echamos un vistazo a la literatura revisada por pares sobre los ácidos grasos poliinsaturados y la salud del corazón.
El gran debate sobre las grasas que comemos no es nada nuevo. A mediados del siglo pasado, la hipótesis de los lípidos saturó la discusión científica, pero en los años 80 y 90, la locura de los productos bajos en grasa estaba en pleno apogeo.
En este siglo, aparentemente la mantequilla está de vuelta. Sin embargo, a medida que el péndulo de la opinión pública oscila, la ciencia avanza. Si bien las preguntas sobre lo saludable de ciertos tipos de ácidos grasos en la dieta aún continúan, la comprensión del papel que juegan los demás en la salud se ha vuelto más clara.
No todos los tipos de grasa son iguales
Aunque muchas personas pueden asociar ciertos alimentos con un solo tipo de grasa (como el aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas o la mantequilla y las grasas saturadas), la verdad es que los alimentos que comemos están formados por una mezcla de ácidos grasos. Nunca comemos un solo tipo de grasa y esto es algo bueno, porque las grasas dietéticas desempeñan papeles diversos e importantes en todo el cuerpo.
Pero las grasas pueden ser un tema complicado para muchos, así que comencemos por el principio. Las grasas que comemos pueden ser saturadas o insaturadas. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), monoinsaturados (AGMI) y trans, son de la variedad insaturada y se han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre sus impactos en la salud.
Los ácidos grasos trans son conocidos por su asociación con la enfermedad coronaria, mientras que los AGPI y los ácidos grasos monoinsaturados (en particular de origen vegetal) han demostrado ser beneficiosos para la salud. La evidencia más sólida para el beneficio de la salud del corazón, sin embargo, apoya la sustitución de los AGPI en lugar de las grasas saturadas.
Variedades de ácidos grasos poliinsaturados
Dentro de la clase de AGPI hay diferentes tipos de ácidos grasos, con las dos variedades más comunes en nuestra dieta son omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos Omega-3 incluyen ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es la forma de planta de omega-3 y se encuentra en alimentos como la linaza y las nueces, así como los aceites de canola y soya. El EPA y el DHA son formas marinas de omega-3. Son producidos por microalgas y terminan en los tejidos de peces como anchoas, caballa, salmón y sardinas.
Nuestros cuerpos pueden convertir el ALA en EPA y DHA, pero ocurre de manera ineficiente, produciendo solo pequeñas cantidades; por lo tanto, se recomienda que consumamos EPA y DHA directamente.
Los ácidos grasos Omega-6 incluyen ácido linoleico y ácido araquidónico. El ácido linoleico se encuentra en los aceites de canola, maíz, semilla de algodón, girasol y soya. El ácido araquidónico se encuentra en fuentes animales como pescado, carne y huevos. Nuestros cuerpos pueden convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico, pero este proceso también es ineficiente. Debido a que el ALA y el ácido linoleico solo se pueden obtener en nuestra dieta, se consideran ácidos grasos esenciales.
Ahora que hemos cubierto algunos aspectos básicos, echemos un vistazo más de cerca a la evidencia que respalda el papel de los AGPI en la salud del corazón. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son beneficiosos para la salud, pero de maneras ligeramente diferentes.
Ácidos grasos Omega-3
Tanto los ensayos controlados aleatorios (ECA) como los estudios observacionales han demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular. Las pruebas controladas aleatorias demuestran que los omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos, la presión arterial, la inflamación y la frecuencia cardíaca, al tiempo que aumentan el colesterol HDL (el tipo de colesterol “bueno” que más queremos) y mejoran la función endotelial.
Los primeros datos de observación en Japón y Groenlandia en la década de 1970 insinuaron que comer cantidades más altas de pescado puede conducir a una mejor salud del corazón. Desde entonces, una gran cantidad de investigaciones observacionales han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son protectores contra las enfermedades cardiovasculares, lo que puede no ser una sorpresa, dados los mejores biomarcadores cardiovasculares observados en los datos de los ECA.
Para ayudar a obtener una cantidad adecuada de omega-3 en nuestra dieta, las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que consumamos al menos dos porciones de mariscos (≥ 8 onzas en total) por semana. También se puede obtener omega-3 en forma de suplemento, siendo las formas más comunes los aceites de pescado y krill.
Se han escrito muchas cosas en la prensa popular sobre la suplementación de omega-3 y su contribución a la salud, que vienen con el territorio cuando la investigación científica llega a conclusiones mixtas. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), los suplementos de omega-3 no reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, pero no está claro si los suplementos de omega-3 son beneficiosos para otros resultados de salud.
La investigación continúa, pero vale la pena mencionar aquí una nota interesante: estudios de investigación previos indican que los suplementos de omega-3 pudieran proteger contra la enfermedad cardíaca y los NIH citan posibles aumentos en el consumo de mariscos y medicamentos para reducir el colesterol como posibles explicaciones para conclusiones de investigaciones más recientes.
Ácidos grasos Omega-6
A pesar de que los omega-3 ocupan más titulares, los estudios han demostrado repetidamente que los ácidos grasos omega-6 también son beneficiosos para la salud del corazón. El principal ácido graso omega-6 en nuestra dieta es el ácido linoleico, que en comparación con los carbohidratos ha demostrado que reduce el colesterol LDL (el tipo de colesterol “malo”, el que no queremos), la proporción de colesterol total a colesterol HDL y los niveles de triglicéridos en la sangre. Estos biomarcadores son importantes para mejorar la salud cardíaca y pueden explicar, en parte, los grandes estudios de observación y los ensayos clínicos que han encontrado que un mayor consumo de omega-6 reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Conclusión
No temas a las grasas: juegan un papel importante en nuestra salud. Décadas de investigación han revelado que el tipo de grasa que consumimos sí importa. Como resultado, el asesoramiento dietético ha evolucionado para poner más énfasis en el tipo de grasa (insaturada> saturada) en lugar de cantidades. Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados contribuyen a la buena salud, la evidencia más sólida para la salud del corazón se encuentra cuando las grasas poliinsaturadas reemplazan a las grasas saturadas en la dieta.
Esta publicación de blog incluye contribuciones de Alyssa Ardolino, RD.