Por Kris Sollid, RD | 27 de septiembre del 2017
Última actualización 26 de octubre del 2017

Envejecimiento. Es algo que todos experimentamos y no podemos evitar. Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para asegurarnos de mantenernos sanos. Mantener una buena salud a medida que envejecemos reduce nuestro riesgo de enfermedades crónicas, respalda la calidad de vida, ayuda a mantener la independencia y promueve la longevidad. Echemos un vistazo a algunas maneras de envejecer saludablemente.

Proteína

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes para mantener la masa muscular y las proteínas en nuestro cuerpo comienzan a degradarse. Es por eso que es importante comer suficiente proteína todos los días; ayuda a prevenir la pérdida muscular que puede ocurrir con la edad, también conocida como sarcopenia. Si eres vegetariano u omnívoro, la proteína se puede encontrar en muchas de tus comidas favoritas. La proteína se presenta tanto en forma animal como vegetal. Buenas fuentes de proteína animal incluyen pescado, huevos, carne y productos lácteos. Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, nueces y soya. Para ayudarte a obtener la suficiente proteína cada día, haz que tu neta sean de 25 a 30 gramos por comida.

Fibra

La fibra también promueve un envejecimiento saludable. Pero, ¿qué es la fibra? Las fibras son carbohidratos no digeribles (y lignina) que se encuentran en muchas frutas, vegetales, granos integrales y frijoles. Los beneficios para la salud del consumo de fibra son bien conocidos e incluyen la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. La ingestión de fibra recomendada se basa en la cantidad de calorías requeridas por día (14 gramos por cada 1000 calorías). Debido a que los hombres generalmente requieren más calorías, se recomienda que los hombres mayores de 50 años consuman 30 gramos por día y las mujeres de 50 años o más consuman 21 gramos de fibra por día.

Calcio y Vitamina D

Otro problema común asociado con el envejecimiento es la pérdida de densidad ósea, especialmente en las mujeres. Para ayudar a combatir esto, se recomienda comer o beber al menos tres porciones de productos lácteos que contengan calcio por día. El calcio también se puede encontrar en los cereales fortificados para el desayuno y los alimentos de soya, así como en las verduras de hoja verde oscuro.

La vitamina D es otro nutrimento importante para la salud ósea, porque aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. Mientras que se puede obtener algo de vitamina D a través de la exposición al sol, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Las mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el salmón y el pez espada. Los alimentos con cantidades más pequeñas de vitamina D incluyen yemas de huevo y queso. Debido a que las fuentes naturales de vitamina D son difíciles de consumir para la mayoría de las personas, muchos productos lácteos y de soya, bebidas y cereales para el desayuno, están fortificados con vitamina D para ayudarnos a obtener la cantidad que necesitamos.

Seguridad Alimentaria

Por último, debido a que nuestro sistema inmunológico se debilita a medida que envejecemos, es importante tomar las medidas necesarias para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Un mantra fácil de recordar es “limpiar, separar, cocinar y refrigerar”. Primero, asegúrate de lavar adecuadamente los alimentos y usar superficies y utensilios de preparación limpios. La separación de carnes crudas de las frutas y verduras, te ayudará a prevenir la contaminación cruzada con bacterias. Luego, cocina los alimentos a la temperatura interna adecuada, utilizando un termómetro para alimentos, especialmente para carne, aves y pescado. Por último, cuando almacenes alimentos, asegúrate de que se mantengan a las temperaturas adecuadas. Para alimentos que deben refrigerarse y para alimentos que han sido cocinados, hay que evitar dejarlos reposar por mucho tiempo en la “zona de peligro” de 40° -140 ° F. Esto mantendrá tus alimentos frescos y seguros por más tiempo.

En resumen, ninguno de nosotros se está haciendo más joven. Al permanecer jóvenes de corazón, activos y siguiendo un estilo de alimentación saludable, aumentamos nuestras posibilidades de vivir una vida más larga, más feliz y más saludable.