Por Alyssa Pike, RD
6 de octubre, 2022
La vida nos tiene ocupados a todos, y puede parecer imposible reducir la velocidad y tomar decisiones intencionales todos los días sobre los alimentos que comemos. La mayoría de nosotros sabemos que, al prestar más atención a nuestros cuerpos, mentes y comidas, podemos cuidar mejor nuestro bienestar general. Pero ¿cómo introducimos nuestros objetivos nutrimentales superiores en el calor, o el hambre, del momento? Una forma es poner más la atención sobre nuestras señales de hambre a lo largo del día. Específicamente, comer bocadillos conscientemente puede ayudar a prevenir el hambre extrema entre comidas y llenar los vacíos de nuestros nutrimentos diarios. Sigue leyendo para conocer cuatro consejos sencillos para afinar la atención en torno a los refrigerios.
1. Pregúntate qué estás buscando
¿Estás realmente hambriento? ¿O simplemente necesitas un descanso o algo de tiempo para ti? Nuestra Encuesta sobre Alimentos y Salud del 2022 encontró que el 73 % de los consumidores reportaron comer refrigerios al menos una vez al día, un aumento del 58 % que dijo lo mismo en el 2021. De los que comen refrigerios, el 34 % dijo que lo hace porque tiene hambre o sed, mientras que uno de cada cuatro (25%) dijo que los bocadillos son un placer para ellos. Si tienes hambre averigua el sabor, la textura y la temperatura del antojo que deseas satisfacer antes de comer. Por ejemplo, puedes preguntarte: “¿Estoy de humor para algo dulce o salado? ¿Crujiente o suave? ¿Caliente o frío?” Centrarse en esas necesidades puede evitar comer en exceso alimentos que no dan en el clavo.
2. Checa cuánta hambre tienes
Trata de usar una escala de hambre antes, durante y después del refrigerio. Antes de comer, tómate un momento para evaluar tu hambre en una escala del uno al diez. Si uno es “voraz” y diez es “lleno”, ¿dónde estás ahora? Si no estás seguro, intenta comer un refrigerio pequeño y checa el hambre hasta que te sientas alrededor de un seis, que es “satisfecho”. Si estás más cerca de estar hambriento, podría ser el momento de un refrigerio más grande o incluso de una comida completa. (Para obtener más información sobre cómo sintonizar con tu hambre, consulta nuestra escala de emojis aquí).
3. Tómate el tiempo para darte cuenta y apreciar la comida.
Una vez que hayas decidido que es hora de un refrigerio, haz un esfuerzo por ralentizar el proceso de comer. Incluso si son solo unos momentos o segundos, date el tiempo para notar el olor, el sabor y la textura de la comida. Concéntrate en saborear las sensaciones de cada bocado. Y recuerda prestar atención a las señales físicas de hambre, saciedad y satisfacción mientras comes para que puedas responder en consecuencia, ya sea, comer más o terminar el bocadillo.
4. Conoce los principios de comer bocadillos de forma inteligente
Una buena regla general para asegurarse de que un refrigerio sea nutritivo, equilibrado y satisfactorio es prepararlo seleccionando más de un grupo de alimentos. Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y la proporciona a tu cuerpo una variedad de nutrimentos. Los principales grupos de alimentos son los cereales, los productos lácteos, los alimentos ricos en proteínas y las frutas y verduras. Los refrigerios que se basan en múltiples grupos de alimentos pueden verse así:
- Galletas integrales (granos) y queso (lácteos)
- Yogurt sin azúcar (proteína) y arándanos (fruta)
- Nueces (proteína) y pepinos en rodajas (verduras)
- Rebanadas de aguacate (fruta) y un huevo duro (proteína)
Cuando se trata de bocadillos, confía en el proceso (¡atención plena!). Para obtener más información sobre los refrigerios y la alimentación consciente, consulta estos recursos: