Consumiendo Más Frutas En Todas Sus Formas

Llegando en todos los colores, sabores, formas y texturas, las frutas son el grupo de alimentos más llamativo y satisfactoriamente dulce. Si bien las frutas están disponibles en muchas formas (p. ej., enlatadas, secas, frescas, congeladas y 100% jugo), la mayoría de las personas tienen una forma preferida, que probablemente esté influenciada por muchos factores, incluido qué tan saludable perciben que es esa forma. A lo largo de los años, nuestra Encuesta Anual sobre Alimentos y Salud del IFIC ha explorado los puntos de vista de los estadounidenses sobre las formas de alimentos más saludables, y los alimentos frescos se destacan constantemente (seguidos de los congelados y enlatados). Pero ¿realmente la fruta fresca siempre es mejor o la única opción? Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Qué se considera una fruta?

Si bien puede haber barreras, como la falta de conveniencia, el costo y los horarios ocupados, para comer suficiente fruta todos los días, para muchas personas, llevar una dieta rica en frutas puede ser más fácil de lo que pensamos. De acuerdo con las Guías Dietéticas para estadounidenses (DGA), el grupo de alimentos de frutas consiste en frutas enteras y jugo 100% de frutas. Pero las frutas enteras no tienen que encontrarse frescas en la sección de productos agrícolas; también pueden ser variedades enlatadas, secas o congeladas que podemos comer cortadas, en cubos, en rodajas o enteras. MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. también cuenta las frutas cocidas, trituradas y hechas puré como frutas enteras. Más específicamente, las DGA recomiendan que la fruta entera constituya al menos la mitad de la cantidad de fruta que comemos cada día, y que es mejor comer frutas que presenten una amplia variedad de colores. Algunas frutas ampliamente disponibles, como las manzanas y los plátanos, se pueden encontrar frescas durante todo el año, mientras que otras, como los melocotones, se consideran más estacionales. Para las frutas de temporada, comprar variedades congeladas o enlatadas son excelentes opciones cuando la fruta en cuestión está fuera de temporada.

¿Cuáles son los beneficios de comer fruta?

Independientemente de su forma, la fruta es una parte fundamental de cualquier patrón de alimentación saludable. Hay muchas razones para optar por el frutero, ya sea para un refrigerio dulce, para obtener un aumento de energía, para apoyar los objetivos de peso corporal, para comer más alimentos de origen vegetal o para contribuir a una mejor salud del corazón. Comer fruta favorece la buena salud principalmente debido a los nutrimentos vitales que las frutas aportan a nuestra dieta, como la fibra y el potasio. La fruta también es una excelente fuente de nutrimentos que mejoran la salud, como carotenoides, flavonoides y fenoles. Una dieta saludable que contenga la cantidad recomendada de frutas apoya la salud inmunológica, fortalece los huesos y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.

¿Cuánta fruta debemos comer al día?

En promedio, los expertos en salud recomiendan que comamos al menos 1.5 a 2.5 tazas de fruta al día. Sin embargo, la cantidad precisa de fruta que funciona para cada quien puede depender de una variedad de factores, que incluyen la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, para una persona con una dieta de 2000 calorías, se recomienda comer unas dos tazas de fruta al día. Para calcular la cantidad de fruta diaria adecuada para ti, puedes crear un Plan en MyPlate personalizado y luego visitar la Tabla de Tazas de Frutas de MyPlate para entender cómo sería una taza de fruta para ti. Aquí hay una tabla para una referencia rápida:

FrutaEquivalente a una taza
Manzana1 taza = 1 manzana pequeña = ½ manzana grande = ½ taza seca
Banana1 taza = 1 plátano grande = ⅔ taza triturada
Higos1 taza = 5 higos frescos = 10 higos secos
Uvas1 taza = 22 uvas sin semilla
Duraznos1 taza = 1 durazno grande = 2 mitades (enlatado)
Fresas1 taza = 8 fresas grandes (frescas o congeladas)

 

Consumo de frutas en Los Estados Unidos

Es seguro decir que, si bien la mayoría de nosotros sabemos que comer más fruta es bueno para nuestra salud, tener este conocimiento no necesariamente cambia nuestros hábitos alimenticios. De hecho, el consumo de frutas en Estados Unidos está lejos de ser perfecto, está un poco en el hoyo. Solo uno de cada diez adultos estadounidenses consume suficiente fruta todos los días, y ha sido así durante décadas. Según las DGA, un alarmante ocho de cada diez estadounidenses no están comiendo suficiente fruta, y la persona promedio come un poco menos de una taza al día (alrededor de 0.5 a 1.5 tazas menos de lo recomendado al día). Los niños pequeños (de 1 a 3 años) y los adultos mayores (de 71 años en adelante) comen frutas con más frecuencia que cualquier otro grupo de edad.

¿La fruta no tiene mucha azúcar?

Es posible que hayas escuchado a la gente decir que comer más fruta es malo para nuestra salud debido a su alto contenido de azúcar. Si bien es cierto que la fruta contiene azúcar, también es cierto que la fruta es una de las elecciones de alimentos más saludables que puede haber. Si estás confundido acerca de cómo la fruta puede ser saludable si contiene azúcar, considera esto: la fruta entera contiene azúcar naturalmente, no azúcares añadidos. No existen recomendaciones en los EE. UU. sobre la cantidad de azúcar natural que es saludable consumir, pero los expertos recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 % de nuestras calorías diarias, o menos de 50 gramos de azúcares añadidos por cada 2000 calorías. La fruta entera no contiene azúcar añadida y, además, es importante recordar que la fruta no solo contiene azúcar natural, sino que también ofrece numerosos nutrimentos, incluida la fibra, especialmente las bayas, que pueden ayudar a reducir la velocidad con la que nuestro cuerpo absorbe el azúcar. En otras palabras, los azúcares naturales de las frutas no tienen que ser frutas prohibidas: son seguras y nutritivas para consumir como parte de una dieta saludable en general.

Habiendo dicho esto, es cierto que algunos alimentos y bebidas que cuentan como fruta en los DGA sí contienen azúcares añadidos. Si estás buscando reducir la cantidad de azúcar añadida que consumes usa las etiquetas de información nutrimental para comparar productos y elige alimentos con menos azúcar añadida. La etiqueta de información nutrimental nos permite saber qué nutrimentos contiene un alimento o bebida y cuánto de esos nutrimentos contiene, incluido cuánto contribuye cada porción a nuestras necesidades nutrimentales diarias. En general, puedes usar la “regla 5/20” para saber si un alimento es bajo o alto en un nutrimento, como azúcares añadidos, observando la columna de la derecha: el valor porcentual diario (%VD):

  • 5% VD o menos significa que un producto es BAJO en azúcares añadidos
  • 20% VD o más indica que un producto es ALTO en azúcares añadidos

¿Es malo beber jugo de frutas?

La respuesta corta es no. Beber jugo de frutas no es malo, pero hay algunas cosas importantes que debes saber. Primero, los bebés menores de un año no deben consumir jugo de ningún tipo, ni siquiera jugo 100% de frutas o vegetales. Si a los niños pequeños se les da jugo, debe ser 100% jugo y no más de cuatro onzas por día. Se recomienda que los niños menores de 2 años no consuman azúcares añadidos.

Y esto es lo que tanto los niños como los adultos deben saber sobre los jugos: aunque los jugos 100 % naturales cuentan para nuestra ingestión diaria de frutas, la fruta entera, no el jugo, debe ser la principal fuente de fruta en nuestra dieta. Esto se debe a que normalmente hay más calorías, más azúcares añadidos y menos fibra en el jugo que en una pieza de fruta. Al elegir entre jugos, trata de seleccionar el jugo 100 % de fruta y sin azúcar añadida con la mayor frecuencia posible, y ten en cuenta el contenido de calorías, ya que es más fácil consumir en exceso las calorías del jugo que de la fruta entera.

La decisión final sobre la fruta

No todo es simple: las frutas en muchas formas hacen que una uva sea parte de nuestra rutina alimentaria, y consumir suficiente fruta es clave para nuestra salud. Las frutas frescas son maravillosas, pero las personas y las familias también pueden maximizar la nutrición y reducir el desperdicio de alimentos al tener a mano una variedad de frutas en diversas formas.

Si bien no se puede negar el atractivo de la fruta, el truco para comer más fruta de una manera sostenible y nutritiva es crear más oportunidades para desarrollar hábitos diarios que puedan convertirse fácilmente en parte de nuestras rutinas. Aquí hay algunos consejos para cargar fruta en sus formas más saludables:

  • Agrégale frutas a los alimentos del desayuno que ya estés comiendo, como cereal, granola, avena, panqueques, wafles o yogurt.
  • Deléitate con un licuado de frutas repleto de proteínas.
  • Come fruta en sus formas diferentes como refrigerio.
  • Busca los jugos 100% de frutas con la mayor frecuencia posible.
  • Cuando compres frutas enlatadas, selecciona aquellas que estén enlatadas en agua o jugo 100% (no en almíbar).
  • Come fruta como postre. Prueba un par de excelentes recetas de nuestros amigos de MyPlate: sabrosa pizza de frutas y bayas y crema de plátano.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Nutrition On Demand.