Por Alyssa Pike, RD
Post – 29 de abril, 2020
Puntos a Destacar
- El “DASH” en la dieta DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
- Esta dieta es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para detener o prevenir la presión arterial alta, también conocida como hipertensión.
- La dieta DASH se enfoca en nutrimentos y alimentos que incluyen frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
- La dieta DASH recomienda limitar los azúcares añadidos, así como los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidas las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales como el aceite de coco.
- La investigación sobre la dieta DASH ha encontrado que este patrón de alimentación puede mejorar varios marcadores de salud, incluida la presión arterial y el colesterol total.
Lo Básico de la Dieta DASH
El “DASH” en la dieta DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Este patrón de alimentación se desarrolló en la década de 1990 después de que los Institutos Nacionales de Salud (NIH) comenzaron a financiar varios proyectos de investigación para ver si las intervenciones dietéticas específicas podrían mejorar ciertos marcadores de salud. La dieta DASH es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para detener o prevenir la presión arterial alta, también conocida como hipertensión.
La dieta DASH se enfoca en nutrimentos y alimentos que incluyen frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales. En particular, este patrón de alimentación enfatiza los alimentos que contienen nutrimentos importantes como potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas. La dieta DASH recomienda limitar los azúcares añadidos (incluidas las bebidas endulzadas con azúcar), así como los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales como el aceite de coco.
Las recomendaciones para las porciones diarias de grupos de alimentos se dan en función de las necesidades calóricas.
Recomendaciones para la Dieta DASH
| Grupo de Alimentos | Porciones diarias de 2000 calorías | Tamaño de las Porciones |
| Granos | 6–8 | 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal |
| Proteína Magra | 6 o menos | 1 onza de carne, pollo o pescado cocido o 1 huevo |
| Vegetales | 4–5 | 1 taza de vegetales de hoja crudos, ½ taza de vegetales cortados crudos o cocidos, o ½ taza de jugo de vegetales |
| Frutas | 4–5 | 1 fruta entera mediana, ¼ taza de fruta seca, ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o ½ taza de jugo de fruta |
| Lácteos bajos en grasa o sin grasa | 2–3 | 1 taza de leche o yogurt o 1½ onzas de queso |
| Grasas y aceites | 2–3 | 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensalada |
| Alimentos | Porciones Semanales | Tamaño de las Porciones |
| Frutos secos, semillas, frijoles secos y chícharos. | 4–5 | ⅓ taza o 1½ onzas de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas o ½ oz de semillas, o ½ taza de legumbres cocidas (por ejemplo, frijoles o chícharos secos) |
| Dulces | 5 o menos | 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de gelatina o mermelada, ½ taza de sorbete o un postre de gelatina, o 1 taza de limonada |
Además, la dieta DASH enfatiza limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos de sodio por día (la dieta DASH estándar) o reducir aún más a 1,500 miligramos por día, según las recomendaciones individuales de un proveedor de atención médica.
- Dieta DASH estándar: limitar el sodio a 2,300 mg / día
- Dieta DASH baja en sodio: limitar el sodio a 1,500 mg / día
La dieta DASH y la salud
La dieta DASH es conocida por su impacto en la reducción de la hipertensión. Esta revisión sistemática y metaanálisis encontró que la dieta DASH redujo significativamente la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica. Este efecto reductor fue mayor en adultos con presión arterial elevada. Otro estudio encontró que una dieta rica en alimentos vegetales, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, y con una ingestión de sodio dentro de los límites normales, como lo que recomienda la dieta DASH, puede ser eficaz en la prevención y el control de la presión arterial alta.
Además de sus efectos sobre la presión arterial, otra revisión sistemática y metaanálisis encontraron que la adherencia a este patrón de alimentación resultó en una disminución en el colesterol total y LDL. Además, una revisión sistemática y un metanálisis de 20 ensayos controlados aleatorios encontraron que la dieta DASH redujo significativamente las concentraciones de insulina en ayunas, lo que sugiere que este estilo de alimentación puede desempeñar un papel importante en el control glucémico.
En Resumen
La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en nutrimentos sin ser demasiado estricto con lo que puedes o no puedes comer. Incorpora una amplia variedad de alimentos y ha sido bien investigada. El objetivo principal de esta dieta es ayudar a prevenir o disminuir la presión arterial alta, y algunas investigaciones demuestran que también puede mejorar otros marcadores de salud.
Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD, y Ali Webster, PhD, RD.