Por Alyssa Pike, RD
3 de noviembre, 2021
Puntos para Destacar
- La dieta mediterránea se refiere a una forma de alimentación que se enfoca en los alimentos tradicionales que se consumen en los países que rodean el mar Mediterráneo.
- Este estilo de alimentación enfatiza los alimentos vegetales, incorpora algunos alimentos de origen animal, en particular, pescado, y con moderación incluye dulces, carnes rojas y carnes procesadas. La dieta mediterránea es uno de los tres patrones de alimentación saludable destacados en las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
- La dieta mediterránea está asociada con culturas que enfatizan la salud a través de algo más que la comida, también enfatizan la actividad física, las reuniones sociales y un consumo moderado de vino con las comidas.
- Bien investigada entre las poblaciones mediterráneas, europeas y blancas de EE. UU., la dieta mediterránea se asocia con muchos beneficios para la salud, principalmente los relacionados con la salud del corazón.
Los Puntos Básicos de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se volvió de interés para los investigadores en la década de 1950 cuando se observó que ciertas poblaciones de la cuenca del mar Mediterráneo gozaban de una mejor salud general con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y metabólicas y una mayor longevidad que las naciones más ricas del mundo occidental. Así, la dieta se refiere a las culturas alimentarias tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, entre ellos Grecia, Italia, España, Marruecos, Egipto y Líbano. Los alimentos básicos de la dieta mediterránea incluyen frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, frutos secos y legumbres y aceite de oliva. En menor cantidad, se consumen aves, huevos, queso y lácteos. La dieta mediterránea se destaca en las Guías Alimentarias para los estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) como un “patrón dietético saludable”.1 Pero esta dieta no es restrictiva como muchas dietas de moda; más bien, hace hincapié en comer alimentos ricos en nutrimentos sin contar las calorías o sin omitir por completo ningún tipo de alimento.
Además, la dieta mediterránea abarca más que solo alimentos; por esta razón, a menudo se describe como una forma de vida. Tradicionalmente, las personas que viven en las regiones mediterráneas han hecho hincapié en la actividad física, las reuniones sociales y la relajación junto con un consumo moderado de vino con las comidas. En los EE. UU., beber alcohol con moderación se define como limitar la ingestión a dos bebidas o menos al día para los hombres y una bebida o menos al día para las mujeres. Una bebida equivale a una onza y media de 80 grados (o 40%) de licores destilados / licor, cinco onzas de vino con 12% de alcohol o 12 onzas de cerveza con 5% de alcohol.
Directrices para la dieta mediterránea
A diferencia de algunas dietas, la dieta mediterránea no tiene requisitos estrictos. Dado que sus parámetros pueden variar y es posible que muchas personas no estén familiarizadas con la dieta mediterránea, aquí hay una descripción general rápida:
- La mayoría de las comidas contienen verduras, frutas, cereales integrales: pan, pasta, arroz, etc. y aceite de oliva extra virgen.
- La mayoría de los días también incluyen nueces, semillas, lácteos (preferiblemente bajos en grasa) y hierbas y especias.
- Cada semana incluye, en algún momento, aves, mariscos, pescado, huevos, papas y legumbres.
- Las bebidas endulzadas con azúcar, azúcares agregados, carnes procesadas y carnes rojas se consumen con moderación.
La Dieta Mediterránea y la Salud
La Salud del Corazón
El patrón de la dieta mediterránea se asocia con efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, disminución de la presión arterial2 y riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV)3. Una mayor adherencia a esta dieta está relacionada con una reducción del riesgo de ECV y la mortalidad, tanto en la población general que incluye a aquellos con o sin obesidad, y sin ECV4,5 como en aquellos con alto riesgo de ECV6.
El estudio de Prevención Primaria de Enfermedades Cardiovasculares con una Dieta Mediterránea (PREDIMED, por sus siglas en inglés) es uno de los estudios más conocidos que examina los efectos de la dieta mediterránea en la salud.7 Este estudio se publicó en el New England Journal of Medicine después de rastrear más de 7000 participantes españoles mayores de 55 años sin enfermedad cardiovascular, pero con antecedentes de factores de riesgo para la salud. Los sujetos fueron asignados al azar a uno de tres grupos: dos grupos de intervención y un grupo de control. Los grupos de intervención siguieron una dieta mediterránea, a uno de los cuales se le proporcionó aceite de oliva; el otro grupo recibió frutos secos (nueces, almendras y avellanas). El grupo de control no recibió alimentos suplementarios; en cambio, se recomendó a este grupo que redujera su ingestión de grasas. No se controlaron las calorías de las dietas de ningún grupo. En el transcurso del período de estudio de cinco años, los grupos de dieta mediterránea tuvieron un riesgo relativo 30% menor de eventos cardiovasculares mayores en comparación con el grupo de control.
Si bien se han debatido los resultados del estudio PREDIMED, los hallazgos se alinean con décadas de investigación de observación y basada en intervenciones que muestran los beneficios para la salud de comer una dieta mediterránea.8 Por ejemplo, el estudio Lyon Diet Heart, un ensayo controlado aleatorio, examinó el efecto de la dieta mediterránea frente a una dieta de estilo occidental en hombres que habían tenido recientemente un ataque cardíaco.9 Después de cuatro años, los que siguieron la dieta mediterránea tenían 72% menos de probabilidades de haber sufrido un ataque cardíaco o haber muerto a causa de una enfermedad cardíaca.
Control de la glucosa y diabetes tipo 2
Los resultados de múltiples estudios han demostrado un menor riesgo de desarrollar diabetes en individuos sanos con altas tasas de adherencia a la dieta mediterránea;10, sin embargo, no todas las investigaciones apoyan esta asociación.3 Alguna evidencia respalda que el cumplimiento de la dieta mediterránea puede ayudar a controlar los niveles de glucosa e insulina10 o reducir la hemoglobina glucosilada (HbA1c).11
Sobrepeso y obesidad
Una revisión sistemática de ensayos clínicos controlados y estudios prospectivos publicados en 2019 concluyó que un alto nivel de evidencia respalda que la adherencia a la dieta mediterránea reduce la obesidad y la adiposidad abdominal.3 Además, estudios de intervención y de observación han demostrado que la dieta mediterránea se asocia no solo a una mayor reducción del peso corporal, sino también de la circunferencia de la cintura y del índice de masa corporal.3,12
Cáncer
Se han documentado relaciones beneficiosas entre la dieta mediterránea y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, probablemente debido a las altas concentraciones de antioxidantes y nutrimentos antiinflamatorios en este estilo de alimentación.13 La ingestión regular de alimentos que se incluyen comúnmente en un patrón de dieta mediterránea, como frutas y verduras, pescado, aceite de oliva y cereales integrales, se asocia con una reducción en el riesgo de cánceres, incluidos cáncer de mama, cáncer de ovario, cáncer del tracto urinario, cánceres gastrointestinales y más.13,14
Resultados Cognitivos
El apego a la dieta mediterránea se asocia con beneficios cognitivos y la evidencia sugiere que este tipo de dieta puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y la demencia. En el 2016, los investigadores realizaron una revisión sistemática de cinco ensayos clínicos aleatorios y 27 estudios de observación para investigar los impactos de la dieta mediterránea en los resultados cognitivos.15 Los resultados de esta revisión indicaron que este patrón dietético se asoció con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de deterioro cognitivo o un menor riesgo de demencia o enfermedad de Alzheimer.
Existe una sólida evidencia que respalda una variedad de efectos positivos para la salud asociados con la adopción de la dieta mediterránea, específicamente en los resultados beneficiosos en la salud del corazón, diabetes tipo 2, manejo y control del peso, reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, una mejora función cognitiva y más. Sin embargo, es importante señalar que la mayor parte de las investigaciones realizadas sobre la dieta mediterránea se han realizado entre personas que viven en países mediterráneos o europeos o poblaciones blancas que viven en los EE. UU.16. Se necesita más investigación para determinar si se observarían efectos beneficiosos similares del apego a esta dieta en poblaciones racialmente diversas.
Las Conclusiones
La Dieta Mediterránea no se considera una dieta de la misma manera, como algunas dietas que requieren un enfoque más rígido de la alimentación. Es un estilo de vida alimenticio más tradicional que ofrece flexibilidad para incorporar una amplia gama de alimentos ricos en nutrimentos. Los principios de este patrón de alimentación: muchas plantas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales con carne y dulces con moderación, se comparten y se pueden ajustar para adaptarse a muchas tradiciones alimentarias de todo el mundo. La región mediterránea contiene ejemplos de las muchas culturas diversas de todo el mundo que enfatizan un estilo de vida que no solo da prioridad a los alimentos nutritivos, sino que también valora la actividad física, las reuniones sociales y la relajación, todo lo cual puede influir positivamente en la salud.
Referencias
1. U.S. Department of Agriculture, Services USDoHaH. Dietary Guidelines for Americans. 2020-2025. 9th Edition. 2020.
2. Nissensohn M, Roman-Vinas B, Sanchez-Villegas A, Piscopo S, Serra-Majem L. The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Educ Behav. 2016;48(1):42-53 e41.
3. Franquesa M, Pujol-Busquets G, Garcia-Fernandez E, et al. Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions. Nutrients. 2019;11(3).
4. Kastorini CM, Panagiotakos DB, Chrysohoou C, et al. Metabolic syndrome, adherence to the Mediterranean diet and 10-year cardiovascular disease incidence: The ATTICA study. Atherosclerosis. 2016;246:87-93.
5. Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, et al. Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Eur Heart J. 2016;37(25):1993-2001.
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9. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785.
10. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open. 2015;5(8):e008222.
11. Abiemo EE, Alonso A, Nettleton JA, et al. Relationships of the Mediterranean dietary pattern with insulin resistance and diabetes incidence in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Br J Nutr. 2013;109(8):1490-1497.
12. Alvarez-Perez J, Sanchez-Villegas A, Diaz-Benitez EM, et al. Influence of a Mediterranean Dietary Pattern on Body Fat Distribution: Results of the PREDIMED-Canarias Intervention Randomized Trial. J Am Coll Nutr. 2016;35:568-580.
13. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11(9).
14. Morze J, Danielewicz A, Przybylowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. Eur J Nutr. 2020.
15. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889-904.
16. Sotos-Prieto, M., & Mattei, J. (2018). Mediterranean Diet and Cardiometabolic Diseases in Racial/Ethnic Minority Populations in the United States. Nutrients, 10(3), 352. https://doi.org/10.3390/nu10030352