Por Food Insight
post – 10 de abril, 2020
Puede que no haya una parte más importante de nuestro cuerpo que nuestro sistema inmunológico. A través de su trabajo continuo para prevenir y limitar los efectos de los patógenos nocivos como las bacterias y los virus, podemos mantener nuestra salud y recuperarnos de las enfermedades causadas por estos invasores. Nuestras células inmunes constituyen uno de los sistemas coordinados más sofisticados del cuerpo, uno que es esencial para nuestra supervivencia.
Con el reciente brote del nuevo coronavirus, también conocido como COVID-19, ha habido un mayor enfoque en la importancia de mantener nuestro sistema inmune funcionando de la mejor forma. Como resultado, se comparte mucha información sobre el efecto que los alimentos y los suplementos dietéticos podrían tener sobre la salud inmunológica. Parte de esta información se basa en una ciencia sólida, mientras que otra … no tanto.
En este artículo, abordaremos cómo los alimentos que comemos pueden favorecer la salud inmunológica, por qué muchos suplementos de moda y “superalimentos” se quedan afuera de la lista final, y si realmente pueden o no “estimular” el sistema inmunológico a través de los alimentos. (Sugerencia: la respuesta es no.) Queremos dejar claro que la información proporcionada aquí se refiere a adultos sanos; Es posible que las mismas conclusiones no se apliquen a niños, ancianos o personas inmunocomprometidas.
¿La dieta está relacionada con la salud inmunológica?
¡Si! Muchos nutrimentos que obtenemos a través de los alimentos que comemos son esenciales para la función inmune, por lo que una dieta sana y equilibrada permite que el sistema inmunológico sea la mejor versión de sí mismo. Cuando nos enfermamos y nuestro sistema inmunológico se vuelve más activo, aumenta la demanda de energía y nutrimentos, lo que hace que una nutrición adecuada sea aún más importante.
Al mismo tiempo, para la mayoría de las personas sanas, consumir más energía (como calorías) o nutrimentos de los que necesitamos no necesariamente proporcionará ningún beneficio inmunológico adicional. Casi todo lo que consumimos más allá de lo que necesitamos pasará a través de nosotros sin ser utilizado. En el caso de las vitaminas liposolubles, se almacenará para su uso posterior, lo que puede ser dañino en cierto nivel. Es por eso que los suplementos dietéticos no son una “remedio mágico” para la promoción de la salud, solo porque podamos ingerir grandes cantidades de vitaminas y minerales no significa que nos beneficiarán.
Sin embargo, es una historia diferente si la dieta de una persona es deficiente en nutrimentos inmunes clave. En este caso, alterar la dieta para obtener más de esos nutrimentos faltantes puede mejorar la función inmune. Un ejemplo común es la vitamina D: puede ser difícil obtener cantidades suficientes a través de nuestra dieta porque no se encuentra naturalmente en muchos alimentos y muchas personas no tienen suficiente exposición al sol para generarla. Por lo tanto, muchas personas no obtienen suficiente. En este caso, buscar un suplemento o alimentos fortificados con vitamina D puede ser beneficioso.
Aquí hay una lista rápida de nutrimentos conocidos por ser beneficiosos para fomentar la salud inmunológica, breves resúmenes de algunos de sus roles en el sistema inmunitario y los alimentos en los que se pueden encontrar:
| Nutrimento | Rol en el Sistema Inmune | Fuentes de Alimentos |
| Vitamina A | Participa en el desarrollo del sistema inmune; Regula la producción de células inmunes y las respuestas a los patógenos. | Hígado de res, camote, espinacas hervidas, zanahorias, productos lácteos, melón |
| Vitamina C | Estimula la producción y función de las células inmunes; capacidades antioxidantes | Cítricos y sus jugos, pimientos rojos y verdes, brócoli, repollo, coliflor |
| Vitamina D | Atenúa la respuesta inflamatoria; ayuda a producir proteínas importantes para la activación de las células inmunes. | Aceite de hígado de bacalao, pescado (trucha arco iris, salmón rojo, sardinas), champiñones, leche fortificada y alternativas a la leche, cereales fortificados |
| Vitamina E | Capacidades antioxidantes; involucrado en la señalización de células inmunes y la producción de células inmunes. | Aceites de cocina, almendras, avellanas, maní y mantequilla de maní, semillas de girasol |
| Ácidos grasos Omega-3 | Componente de las membranas de las células inmunes; involucrado en la mejora de las funciones de las células inmunes. | Semillas de chía, linaza y nueces, aceites de cocina como linaza, canola y soya, salmón, arenque, sardinas, caballa, alimentos fortificados. |
| Zinc | Participa en el desarrollo y la función de las células inmunes. | Ostras, carne de res, cangrejo, langosta, cerdo, legumbres, cereales fortificados, pollo, nueces, semillas, lácteos |
| Selenio | Participa en la regulación de la inflamación y la inmunidad; La deficiencia se asocia con una producción y activación de las células inmunes deterioradas. | Nueces de Brasil, pescado (atún, halibut, sardinas), jamón, camarones, carne de res, aves, granos (enriquecidos y enteros), huevos, lácteos |
Fuente de la Tabla: Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos
Suplementos y “superalimentos”: ¿Pueden darle un “estímulo” a mi sistema inmunológico?
La respuesta extremadamente contundente es: No. Ni tampoco querrías que lo hicieran. Nuestros sistemas inmunes están estrictamente regulados y por buenas razones. Cuando intentamos combatir bacterias o virus dañinos, nuestros cuerpos responden produciendo células inmunes en masa para abrumar al invasor extraño, lo que causa inflamación. Si bien la inflamación es necesaria para la recuperación de una infección, también es importante que se resuelva rápidamente para evitar causar daños innecesarios a la parte afectada del cuerpo. Si no hay infección inmediata, tener un mayor número de células inmunes activas no es algo bueno. Un sistema inmunitario hiperactivo o hipersensible conduce a una inflamación excesiva y es responsable de afecciones como alergias y enfermedades autoinmunes.
En cambio, un sistema inmune fuerte está preparado para responder rápidamente cuando ocurre una infección. Se sabe que comer una dieta variada y saludable, rica en nutrimentos, desempeña un papel en la función inmune óptima. Los productos que se promocionan como “superalimentos” no lo hacen mejor que las frutas, verduras, nueces, legumbres y otras fuentes ya conocidas como grasas y proteínas saludables, que a menudo son más accesibles y asequibles.
Y qué hay acerca del…
No, el jarabe de saúco y las proteínas en polvo de las que estás viendo anuncios no tienen pruebas sólidas, o a menudo, ninguna evidencia para respaldar sus afirmaciones relacionadas con la salud inmunológica. De hecho, los alimentos y los suplementos dietéticos que hacen afirmaciones sobre el tratamiento, la prevención o la curación de enfermedades deben evitarse a toda costa. En el mejor de los casos, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia y no deben hacerse en envases de suplementos. En el peor de los casos, podrían ser peligrosamente perjudiciales para la salud. Es importante saber que no se ha demostrado que ningún alimento o nutrimentos reduzca el riesgo de infección por COVID-19.
¿Qué puedo hacer para fortalecer mi sistema inmunológico?
Sabemos que una buena nutrición general es importante para mantener una salud inmunológica óptima, pero no hay evidencia clara de que un alimento o nutrimento específico proporcione una solución inmunológica rápida. En cambio, comer una variedad de alimentos, con un enfoque en frutas, verduras, nueces y mariscos, puede proporcionarnos muchas de las vitaminas y minerales que juegan un papel clave en el apoyo del sistema inmunológico. Y no olvidemos la importancia de los comportamientos no alimentarios para mantener un sistema inmunitario fuerte: comportamientos como lavarse las manos con frecuencia, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente, no fumar, practicar técnicas para reducir el estrés y dormir lo suficiente son vitales para garantizar que nuestro cuerpo está debidamente equipado para mantenerse lo más saludable posible.
Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD, y Ali Webster, PhD, RD.