Comer de manera saludable puede parecer desalentador, especialmente con todos los mensajes contradictorios sobre la comida y la alimentación nutritiva que nos bombardean a diario. Tal confusión puede incluso hacer que algunos duden de sus elecciones de alimentos o hagan cambios drásticos en la dieta. Según la Encuesta sobre Alimentos y Salud del 2022 de IFIC, el 52 % de las personas informaron haber probado una nueva dieta o patrón de alimentación el año pasado, frente al 39 % en 2021. Si lees esto y piensas: “No estoy interesado en adoptar una dieta nueva”—no te preocupes. Hay algunos cambios sencillos que puedes hacer para mejorar tu salud sin reglas adicionales estrictas. Sigue leyendo para conocer algunas formas rápidas de comer de manera más saludable sin una revisión completa de la dieta.
1) Añade color
A veces nos enfocamos tanto en no comer las cosas “poco saludables” que perdemos de vista las adiciones saludables que podríamos estar haciendo. Uno de nuestros artículos de Fast Take destacó que lo que no estamos comiendo de manera adecuada (por ejemplo, frutas y verduras) podría ser más perjudicial que enfocarnos en las opciones menos saludables de las que comemos demasiado. Si estás buscando comenzar en algún lugar, intenta agregar algo de color (piensa en productos frescos, congelados o enlatados) a tus comidas o refrigerios de cualquier manera posible.
2) Sintonízate con tu hambre
Es posible que hayas oído hablar de la alimentación consciente, que implica escuchar nuestras sensaciones físicas, como señales de hambre, saciedad y satisfacción, y tomarse el tiempo para notar nuestros pensamientos y emociones mientras comemos para que podamos tener una experiencia alimentaria más agradable y saludable. Escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo (en lugar de señales externas para comer, como ver a otros comer o comer en un momento determinado del día, independientemente del hambre) puede ayudarte a evitar comer en exceso. Si podemos confiar en que nuestros cuerpos pueden decirnos cuándo tenemos hambre, también podemos aprender a detenernos cuando estamos llenos. Echa un vistazo a nuestros emojis de alimentación para obtener una guía visual que te ayude a estar en sintonía con tu hambre.
3) Utilice los pasillos interiores de la tienda de comestibles.
¿Alguna vez has escuchado que debes “comprar solo en el perímetro de la tienda”? Si bien a menudo es un consejo bien intencionado, no es exactamente el que tiene las mejores bases científicas. Hay muchos alimentos envasados saludables que se encuentran en los pasillos interiores de las tiendas de comestibles: pastas y panes integrales, aceites de cocina, nueces, cereales y avena con alto contenido de fibra, pescado enlatado y frijoles secos y enlatados. Algunas personas definen estrictamente “saludable” como “fresco” o “sin procesar”, y cualquier cosa fuera de esas categorías se considera “poco saludable”. Pero ampliar esa definición de saludable más allá de su ubicación en la tienda puede ayudarte a elegir alimentos más asequibles, flexibles y agradables que también contribuyan a la buena salud.
4) En caso de duda, ¡recuerda los macronutrimento!
Es posible que hayas leído los últimos puntos pensando: “Está bien, pero ¿cómo preparo una comida?” No hay una respuesta absoluta, pero muchos dietistas registrados recomiendan incluir una variedad de grupos de alimentos o los tres macronutrimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Se cree que la fibra y la proteína ayudan a sentir saciedad, por lo que incluirlas es un buen punto de partida. Ejemplos de desayunos que usan esta lógica son: (1) un plátano, mantequilla de maní y yogurt o (2) avena con un huevo duro y medio aguacate a un lado. El almuerzo puede ser una ensalada de espinacas cubierta con pechuga de pollo, queso y quinoa.
Comer sano no tiene por qué ser complicado: tiene que adaptarse a tu horario y tu presupuesto. Esperamos que estos pocos consejos adicionales hagan que preparar comidas y refrigerios saludables te sea un poco más fácil y placentero esta temporada.