Por Alyssa Pike, RD

15 de octubre, 2021

¿Alguna vez te preguntaste cómo ciertos nutrimentos pueden afectar la salud de nuestro cabello, uñas y piel? Muchos de nosotros hemos visto declaraciones de belleza en suplementos o productos para el cuidado de la piel de que un nutrimento o ingrediente específico eliminará las arrugas, hará que el cabello brille o fortalezca las uñas. Si bien esas declaraciones pueden ser una exageración, existen algunas conexiones reales basadas en la ciencia entre ciertas vitaminas y minerales y la salud de nuestro cabello, uñas y piel. Exploremos cuatro nutrimentos clave que juegan un papel fundamental en estas áreas.

Vitamina A

Esta vitamina soluble en grasa es esencial para nuestra visión, sistema inmunológico y salud de la piel. Si alguna vez viste una declaración del retinol sobre el cuidado de la piel, se refiere a un tipo de vitamina A. El retinol es conocido por su capacidad para reducir el acné y las arrugas; La investigación sugiere que el retinol tópico puede mejorar las arrugas finas en la piel que envejece naturalmente y disminuir los síntomas del acné. La deficiencia de vitamina A puede resultar en piel seca y escamosa y pérdida de cabello. Sin embargo, solo se recomienda un suplemento de vitamina A cuando existe una verdadera deficiencia de vitamina A, lo cual es poco común en los EE. UU. Las personas con fibrosis quística o trastornos de malabsorción tienen más probabilidades de tener un riesgo de insuficiencia de vitamina A.

Debido a que la vitamina A se almacena en nuestro cuerpo, cantidades excesivas pueden ser tóxicas, así que hay que tener cuidado de no excederse en la ingestión de vitamina A. La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es de 900 microgramos diarios para hombres y 700 microgramos diarios para mujeres. Aproximadamente una taza de zanahorias crudas proporciona 900 mcg. Para maximizar su potencial de vitamina A, hay que comer una dieta completa que incluya muchas frutas y verduras, junto con productos lácteos, pescado, hígado y cereales fortificados.

Vitamina C

La vitamina C actúa como antioxidante en nuestro cuerpo y juega un papel importante en la salud de nuestra piel. La piel contiene vitamina C, que apoya la síntesis de colágeno y ayuda a proteger contra el daño de los rayos UV. Como tal, es posible que hayas visto sueros o cremas hidratantes con vitamina C en el mundo de la belleza. La investigación en curso sugiere que la vitamina C tópica puede reducir la hiperpigmentación y la inflamación de los tejidos; sin embargo, es mejor hablar con un dermatólogo para determinar si este tipo de vitamina C es apropiado para ti.

Una deficiencia de vitamina C conduce al escorbuto, que es poco común en los EE. UU., pero aún puede ocurrir en personas con una variedad limitada en su dieta o en personas que fuman mucho. La dosis diaria recomendada es de 90 miligramos (mg) al día para los hombres y de 75 mg al día para las mujeres. Un vaso de jugo de naranja proporciona 80 mg por porción. La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras; las fuentes más altas son los pimientos morrones, los cítricos y sus jugos.

Biotina

La biotina es probablemente el suplemento de venta libre más conocido para las necesidades de belleza. La biotina es parte del complejo B que ayuda a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía y a metabolizar las grasas y proteínas. Si no se consume suficiente biotina, es posible que haya un adelgazamiento del cabello, piel escamosa y uñas quebradizas.

Según la Academia Estadounidense de Dermatología, obtener cantidades adecuadas de biotina a través de alimentos o suplementos puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar a que el cabello crezca y espese. Una revisión sistemática de los efectos de la biotina en el crecimiento del cabello y las uñas proporciona evidencia de “mejoría clínica en pacientes que tenían una patología subyacente de crecimiento deficiente del cabello o las uñas”. Sin embargo, hay una falta de evidencia suficiente para la suplementación con biotina en individuos sanos. Las personas que tienen una deficiencia de biotinidasa, las personas que abusan del alcohol o las mujeres embarazadas o lactantes tienen más probabilidades de tener un riesgo de insuficiencia de biotina y pueden beneficiarse de un suplemento de biotina. La Academia Nacional de Ciencias ha establecido una ingestión adecuada de biotina de 30 microgramos (mcg) por día para todos los adultos. Al considerar la necesidad de un suplemento, mejor busca alimentos ricos en biotina, como nueces, verduras, salmón y huevos.

Zinc

El zinc es un mineral esencial necesario para el metabolismo celular, la función inmunológica y la cicatrización de heridas. La investigación muestra que el zinc es eficaz en la curación de lesiones cutáneas, como en el tratamiento del acné, la psoriasis y la dermatitis. Además, el zinc acelera el proceso de curación de heridas y quemaduras debido a su papel en la síntesis de colágeno, que es una proteína importante que se encuentra en la piel. Aunque el zinc no fomentará el crecimiento de su cabello, incluir zinc en la dieta puede ayudar a prevenir la caída del cabello.

Una deficiencia de zinc se asocia con retraso en el crecimiento, pérdida de apetito, irritación de la piel y deterioro de la función inmunológica. Algunas investigaciones apoyan el uso de un suplemento de zinc para reducir la duración del resfriado común, aunque no se ha recomendado formalmente una dosis. Las personas con afecciones gastrointestinales, vegetarianos, veganos, mujeres embarazadas y lactantes, personas que abusan del alcohol y personas con anemia de células falciformes tienen más probabilidades de tener un riesgo de insuficiencia de zinc y pueden beneficiarse de un suplemento de zinc. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 11 mg al día para los hombres y de 8 mg al día para las mujeres. El zinc se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne y el marisco.

Conclusiones

Si bien estos nutrimentos importantes contribuyen a la salud de nuestro cabello, piel y uñas, no es necesario comenzar una rutina de suplementos completamente nueva. En la mayoría de los casos, solo se necesita un suplemento si hay una deficiencia de vitaminas o minerales. Una dieta completa es la mejor opción para consumir cantidades adecuadas de vitamina A, vitamina C, biotina y zinc y obtener beneficios para el cabello, las uñas y la piel. Si se tiene la inquietud sobre el consumo de nutrimentos, siempre es mejor consultar un proveedor de atención médica.

Este artículo incluye contribuciones de Anastasia Maczko, RD.