Esta pieza, publicada originalmente en Sonima.com, es una perspectiva de invitados por la experta en nutrición y dieta, Bonnie Taub-Dix y se reproduce con su autorización.

La grasa tiene una mala reputación. Hay muchas razones para esto, pero se podría decir que la crisis se remonta al 13 de enero de 1961. Esa semana, la portada de la revista TIME tenía al científico Ancel Keys, conocido por sus estudios relacionados con el impacto de los diferentes tipos de grasas en la salud. Aunque su atención se enfocó en los riesgos del consumo de grasas saturadas, la mayoría de las grasas en ese tiempo, incluyendo las más sanas, fueron relegadas y este desprecio continuó durante las siguientes décadas. Los fabricantes de alimentos se quedaron con la idea de que las grasas deberían ser quitadas de los alimentos (sobre todo de las botanas), y en su lugar agregar azúcar para compensar la pérdida de sabor.

Los consumidores se tragaron la idea de los productos “sin grasa” con la noción equivocada de que estos alimentos podrían liberarlos de su propia grasa corporal. Las palabras eran magnéticas, y se presumían como sinónimos de “libre de calorías”, sin embargo, aquí es donde el “libre” se convirtió en costoso. Un consumo excesivo de alimentos con azúcar resultó en líneas de cinturas más anchas, junto con un aumento en los niveles de obesidad, ya que estos productos contribuyeron con una cantidad significativa de calorías excesivas. Aunque el consumo de artículos reducidos en grasa puede ayudar a reducir el colesterol, también puede causar que los niveles de lípidos en la sangre, llamados triglicéridos, se eleven, ya que el cuerpo convierte el exceso de calorías de azúcar, en grasa, la cual se almacena en el cuerpo y se aferra a las paredes arteriales, aumentando el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

A nivel del paladar, el sabor suave y la textura cremosa de la grasa desaparecieron, dando lugar a una sensación de insatisfacción después de haber terminado la comida o la merienda. La habilidad percibida para consumir grandes porciones reemplazó el gusto y la atención que, por el contrario, ofrecería un enfoque de alimentación más consciente (cantidad más pequeña, pero de mejor calidad).

En una portada más reciente, del 23 de junio 2014, de la revista TIME, que presenta un remolino de mantequilla, vemos un panorama muy diferente que en el pasado. Hoy en día, se ha planteado la cuestión de si la mantequilla es mejor, junto con la idea de que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como se creía, que el azúcar puede ser el culpable cuando se trata de enfermedades del corazón y otras enfermedades, y que el colesterol que se come, no necesariamente se traduce en colesterol en la sangre. Ese cambio de actitud es mucho para que los consumidores lo acepten.

Para nuestra nación graso-fóbica, traer de regreso la grasa a nuestros platos sigue siendo desconcertante. Los datos de la Encuesta de Alimentación y Salud 2015 de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), revelaron que el 30% de los estadounidenses dice que limitan o evitan los ácidos grasos mono y poliinsaturados, los tipos de grasas saludables que las personas deben de consumir más, no abstenerse. Sólo el 7% dice que tratan de incluir activamente las grasas mono y poliinsaturadas en su dieta, mientras que los programas de cocina en la televisión ven a las saturadas, tales como el aceite de coco, mantequilla y tocino, como si fueran súper alimentos.

En general, los consumidores se están dando cuenta de que la grasa es un componente importante de la dieta, especialmente las grasas con beneficios, y algunos podrían argumentar que los alimentos que contienen grasa saben mejor. Así que vamos a echar un vistazo más de cerca a los lípidos:

Los ácidos grasos insaturados no son “saturados” con átomos de hidrógeno y típicamente líquidos a temperatura ambiente. Dos subconjuntos de grasas insaturadas son los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Este tipo de grasas se encuentran en fuentes de plantas y vegetales tales como aceites de cocina (por ejemplo, de oliva, de canola, soya), aguacate, nueces, semillas, cacahuates y ciertos mariscos.

Las grasas monoinsaturadas (omega 9), pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo), a mantener los niveles de colesterol HDL (bueno) y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Las grasas monoinsaturadas, por lo regular son líquidas a temperatura ambiente, como se encuentran en los aceites, pero también se encuentran en el aguacate y frutos secos. Cuando las grasas poliinsaturadas sustituyen las grasas saturadas y trans de la dieta, pueden reducir el colesterol total y el LDL en el cuerpo.

Las grasas poliinsaturadas (omega 6), también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Estas grasas se encuentran en los aceites como el de girasol, cártamo, ajonjolí y los aceites de maíz. Las grasas omega-3 son ácidos grasos insaturados que se producen principalmente en pescados como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El Ácido alfa-linolénico (ALA), también un ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como las nueces, semillas y aceites. La ciencia demuestra los beneficios del consumo de omega-3, que incluyen la reducción de los niveles de triglicéridos, la reducción de los síntomas de la artritis reumatoide, del ADHD y la depresión; además, ayudan en el desarrollo visual y cognitivo de los niños.

Los ácidos grasos saturados son “saturados” con átomos de hidrógeno y típicamente se encuentran en forma sólida cuando se encuentran a temperatura ambiente. Este tipo de grasas están presentes principalmente en productos de origen animal (carne roja y productos lácteos con toda la grasa), aceites totalmente hidrogenados y aceites tropicales (por ejemplo, de palma y aceite de coco). Los estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol HDL y LDL en el cuerpo. Las investigaciones recientes plantean preguntas acerca de si las grasas saturadas son perjudiciales o no. Sin embargo, no se ha demostrado que sean significativamente beneficiosas.

Las grasas trans son técnicamente insaturadas. Se hacen a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal. Como resultado, son sólidas a temperatura ambiente y actúan más como las grasas saturadas, en el sentido de que pueden aumentar el colesterol total y el LDL (malo) y los triglicéridos. Estas grasas están comúnmente presentes en ciertas margarinas y algunas pastas. Hay que tratar de evitar los alimentos que contengan estas grasas y buscar las palabras “hidrogenadas” y grasas “parcialmente hidrogenadas” en las etiquetas de los alimentos, para ayudar a identificar en dónde las grasas trans puedan estar al acecho.

La conclusión es que podría ser beneficioso contar con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, agregándole aguacate al sándwich, aceite a la ensalada y nueces al cereal del desayuno. Las grasas como estas aportan sabor y nos mantienen satisfechos.

La cantidad de grasa total en la dieta debe ser alrededor de 25 a 30% del consumo calórico total. Sobre la base de 2,000 calorías al día (teniendo en cuenta que si eres muy activo, es posible que necesites más calorías, mientras que otros que tratan de perder peso, pueden necesitar menos), lo cual se traduciría como de 55 a 65 gramos de grasa total al día. Recuerda que debes mantener un ojo puesto sobre las porciones, ya que una quinta parte de un aguacate o una cucharada de nueces, contienen alrededor de 5 gramos de grasa… ¡estos números se suman rápidamente!

Si disfrutas de los alimentos que contienen grasas saturadas, como la carne y los aceites tropicales, como el aceite de coco, sé consciente y elige una cantidad razonable. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que tratemos de limitar las grasas saturadas a no más del 10% de nuestro consumo diario. En términos que son más fáciles de llevar al supermercado, significa que si estás consumiendo una dieta de aproximadamente 2,000 calorías diarias, no debes comer más de 22 gramos de grasa saturada al día. Asegúrate de revisar las etiquetas de alimentos y los tamaños de las porciones, para determinar la cantidad de grasa que realmente estás obteniendo de los alimentos que compras.

Y para esos alimentos que contienen grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (trans) ubicadas dentro de ciertas donas y pasteles, lo mejor sería simplemente decir: “No, gracias.”

Lo más importante, si vas a incluir grasas del tipo saludable dentro de tus comidas, es necesario recordar que deben tomar el lugar de las opciones menos saludables. Si no, entonces la adición de grasas de cualquier tipo, podría agregar algunos kilos no deseados.