A medida que evolucionan la naturaleza y el ritmo de nuestras vidas, también lo hacen nuestros hábitos alimentarios. Un tipo de alimentación, el picoteo, es ahora más común que nunca. La Encuesta sobre Alimentación y Salud del 2024 de IFIC descubrió que el 73 % de los estadounidenses comen bocadillos al menos una vez al día. A pesar de la prevalencia del picoteo, puede resultar difícil saber cómo preparar un bocadillo saludable, uno que sea apropiado para el presupuesto, el horario y las preferencias de sabor. A continuación, hemos creado algunos perfiles de consumidores de bocadillos con sugerencias relevantes. ¡Ve con cual te identificas!
El Entusiasta del Exterior
Los bocadillos para los entusiastas de las actividades al aire libre deben proporcionar los nutrimentos adecuados para ayudar a recuperarse de un entrenamiento prolongado al aire libre. Las proporciones específicas de macronutrimentos variarán según el tipo de ejercicios y el nivel de intensidad que estés buscando. Por lo general, para un bocadillo previo al entrenamiento, los alimentos con carbohidratos y proteínas son tus mejores amigos. Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa y entran en nuestros músculos para darnos combustible para nuestros entrenamientos. Además, la proteína ayuda a reparar los pequeños desgarros en nuestras fibras musculares que se producen cuando ejercemos una energía intensa. Es útil darse entre 30 minutos y algunas horas para digerir su bocadillo antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar cualquier malestar gastrointestinal. Algunos bocadillos previos al entrenamiento que puede considerar incluyen huevos duros y una manzana; cecina y bayas; o requesón, almendras y uvas. Asimismo, no olvides reabastecerte con carbohidratos, proteínas y electrolitos después de terminar el entrenamiento.
EL Padre Ocupado
Ser padres es un desafío en sí mismo, y una agenda apretada solo complica las cosas. Los bocadillos para los padres ocupados deben ser saludables, portátiles y que también sean fáciles de comer con manos pequeñas (¡en caso de que un pequeño también tenga hambre!). Las frutas y verduras en rodajas, los cubitos de queso, las galletas integrales y las salsas como las mantequillas de frutos secos o el hummus son excelentes opciones. En una nota relacionada, la Encuesta de Alimentación y Salud de 2019 de IFIC descubrió que los padres informan que superar la alimentación selectiva es el mayor desafío para introducir alimentos a los bebés. Si el bebé o niño pequeño es quisquilloso para comer, consulta estos consejos.
El que está bajo presupuesto
Muchos de nosotros sabemos lo que es tener un presupuesto ajustado y lo difícil que puede ser preparar un refrigerio saludable sin gastar una fortuna. Los refrigerios para quienes tienen un presupuesto limitado incluyen mantequilla de maní, palomitas de maíz y avena, que son opciones relativamente económicas y estables que proporcionan grasas saludables, fibra y/o proteínas. Además, las manzanas, los plátanos y el melón se encuentran entre las frutas más económicas (por taza). Sin embargo, la fruta fresca es perecedera, por lo que ser consciente de comprar la cantidad que planeas consumir puede ayudar a ahorrar dinero al reducir el desperdicio de alimentos. Estas opciones pueden funcionar bien si todo lo que tiene a su alcance es un microondas y un mini refrigerador. La clave es preparar un refrigerio que contenga una mezcla de fibra, proteína y grasa, si es posible, ya que esa combinación puede ayudar a sentirse lleno y satisfecho.
El que come bocadillos de manera consciente
¿Alguna vez has notado cómo algunas personas hablan sobre sus emociones negativas en relación con la comida? Palabras y frases como “malo”, “culpable” o “no debería” suelen asociarse con ciertas ocasiones de comer o tipos de alimentos que se supone que son agradables, festivos o simplemente neutrales. Las personas que comen bocadillos de manera consciente se han dado cuenta y están interesadas en mejorar su relación con la comida a través de la conciencia y la autocompasión. La persona que come bocadillos de manera consciente se toma el tiempo para eliminar las distracciones, notar las señales de hambre y saciedad y usar un lenguaje sin prejuicios al elegir los alimentos. Los bocadillos para este perfil pueden variar ampliamente, desde un capricho hasta fruta, nueces y queso o pretzels y mantequilla de maní. La clave es notar cómo se siente el cuerpo antes y después del bocadillo.
El que trabaja desde casa
¿Tienes poco tiempo, una agenda repleta de reuniones y una despensa y un refrigerador a tu disposición constantemente? A pesar de tener una larga lista de tareas pendientes, quienes trabajan desde casa aún pueden encontrar formas de comer bocadillos saludables. Si de repente te encuentras frente a tu despensa, tómate un momento para revisar y preguntarte qué estás buscando. ¿Tienes hambre o simplemente buscas una distracción o un momento para ti? Si tienes hambre, ¿buscas algo dulce, salado o sabroso? ¿Quieres algo con una textura crujiente o masticable? Algunas opciones de bocadillos satisfactorios incluyen yogurt y bayas, mezcla de frutos secos, ensalada de algas y arroz integral, queso y galletas integrales, salsa y chips de tortilla integral, rollitos primavera de verduras, garbanzos asados y fruta en rodajas, o una manzana y mantequilla de maní.
El que busca una mini comida
A veces, buscamos algo más que un pequeño tentempié, pero no tenemos suficiente hambre para comer. A veces, queremos que nuestro tentempié sea más bien una comida en miniatura. Un tentempié de este tipo puede contener varios grupos de alimentos y más calorías que un tentempié típico de 100 a 300 calorías. ¿No sabes por dónde empezar? Elige entre esta matriz de opciones seleccionando una de cada categoría. Por ejemplo, prueba con pan pita, hummus, pimientos morrones en rodajas y almendras.
- Carbohidratos: arroz, galletas saladas, chips de tortilla, pan pita
- Proteínas: huevos duros, garbanzos asados, hummus, cecina, yogurt
- Fibra: manzanas en rodajas, tallos de apio, bayas, pimientos morrones en rodajas
- Grasas: aguacate, nueces, semillas, mantequillas, aceite
Independientemente del tipo de perfil con el que te identifiques, es útil crear refrigerios que contengan una combinación de macronutrimentos (es decir, grasas, carbohidratos y proteínas) y tratar de sintonizarte con tu hambre mientras comes.
¿Tienes curiosidad por conocer otros consejos sobre cómo picar? Consulta estos recursos del IFIC.