El pescado y su salud  Enero de 2006 No hay duda de que los hábitos de alimentación saludables contribuyen a tener un cuerpo saludable. Desde hace décadas se sabe que la salud cardiaca, el control del peso corporal, la prevención de las enfermedades y el funcionamiento general del cuerpo se ven afectados por lo que comemos. En el caso de las mujeres, existe la importancia adicional de comer de manera apropiada durante el embarazo o la lactancia, porque hay otra persona que depende de su nutrición. Dígale “sí” a los mariscosSi bien ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté saludable, comer más mariscos es una de las formas en que la mayoría de nosotros podemos ayudar a mejorar nuestras dietas –y nuestra salud. Muchos de los estudios acerca de los ácidos grasos omega 3 beneficiosos para la salud se concentran en los pescados como fuente principal de este ácido graso. El salmón, las sardinas, el atún e incluso los mariscos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3, aunque se recomienda aumentar el consumo de todos los tipos de pescados y mariscos.La Asociación Estadounidense para el Corazón recomienda comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 dos veces por semana para conseguir beneficios específicos para la salud. El documento de posición sobre Salud y Nutrición Femenina de la Asociación Dietética Estadounidense y de los Dietistas de Canadá sugiere consumir dos a tres comidas con pescado por semana, acompañadas de una dieta con bajo contenido de grasas, para tener una buena salud cardiaca. Si bien no todos los pescados tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, igualmente pueden aportar importantes cantidades de estos ácidos grasos si se los consume regularmente. El siguiente cuadro incluye una descripción general de los pescados y de su contenido de ácidos grasos omega 3.Contenido de Omega-3 de pescados y mariscosLas cantidades están expresadas en gramos por porción de 3 onzas*Pescados Bagre, de canal, de criadero, cocido, secado por calor0,2 Bacalao, del Atlántico, cocido, secado por calor 0,1 Pez plano (lenguado y especies de lenguado), cocido, secado por calor 0,4 Abadejo, del Atlántico, cocido, secado por calor 0,5 Salmón, del Atlántico, de criadero, cocido, secado por calor    1,8 Salmón, salmón rey, cocido, secado por calor     1,5 Salmón, salmón rey, ahumado, (salmón ahumado), regular 0,4 Salmón, salmón keta, cocido, secado por calor 0,7 Salmón, salmón plateado, silvestre, cocido, secado por calor 0,9 Salmón, rosado, en lata, partes sólidas con hueso y líquido 1,4 Salmón, rojo, en lata, partes sólidas escurridas con hueso 1,0 Salmón, rojo, cocido, secado por calor 1,0 Atún reducido en calorías enlatado en agua, partes sólidas escurridas 0,2 Atún, blanco, enlatado en agua, partes sólidas escurridas 0,7 Atún, de aleta amarilla, fresco, cocido, secado por calor 0,2   Moluscos  Almejas, especies varias, cocidas, calor húmedo     0,2 Vieira, especies varias, cocidas, secado por calor 0,3   Mariscos  Cangrejo, rey de Alaska, cocido, calor húmedo     0,4 Cangrejo, rey de Alaska, imitación, hecho con surimi     0,5 Cangrejo, azul, cocido, calor húmedo    0,4 Camarón, especies varias, cocido, calor húmedo     0,3   *Cocido sin grasas ni salsas agregadasFuente: Base de datos de nutrientes para referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Consumir algunas grasas, pero no demasiadasLos expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la moderación y la variedad es esencial para la buena salud. En otras palabras, comer un poco de una amplia variedad de alimentos aporta una nutrición más completa y es más beneficioso en general que una dieta que se basa en sólo algunos alimentos.La edición actual de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda “conocer las grasas que se consumen”. Las recomendaciones dicen que hay que limitar la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans y consumir la mayor cantidad de grasas de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las dietas con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol “malo”. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros (es decir, la leche entera y el helado) son las principales fuentes de grasa saturada de la dieta. Ejemplos de fuentes de grasas insaturadas son el pescado, las nueces y los aceites vegetales.Aumente el consumo de ácidos grasos Omega 3Dentro de la categoría de los poliinsaturados, hay dos subclases importantes de ácidos grasos: omega 3 y omega 6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega 6 y la mayoría de los estadounidenses, sin saberlo, incluyen suficiente cantidad en sus dietas. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados y mariscos, en el tofu, en la linaza, en las nueces y en los aceites de canola y de soja, en general no están presentes en nuestras dietas. Los ácidos grasos omega 3 aparentemente tienen un efecto positivo en el ritmo cardiaco y, de acuerdo con un estudio realizado recientemente, incluso pueden reducir la incidencia del tipo de infarto más común. De hecho, basándose en las investigaciones disponibles actualmente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos aprobó el uso de una información de salud calificada para suplementos dietarios de ácidos grasos omega 3, en la que se los relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiaca. Otro área interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega 3 se relaciona con su función en el cerebro y en la función visual, ya que algunos estudios sugieren que pueden tener una función en la prevención de la degeneración macular, una forma común de ceguera.Los estudios continuados incluyen la función de los ácidos grasos omega 3 en el sistema inmune, y sugieren una influencia positiva sobre la artritis reumatoidea, el asma, el lupus, la enfermedad renal y el cáncer, así como también hay estudios prometedores sobre depresión realizados por los Institutos Nacionales de Salud.Sentirse como pez en el aguaEs fácil agregar más pescado y mariscos a su dieta. Un consejo útil es simplemente la sustitución. Intente de a poco sustituir uno o más tipos de proteínas por pescado, estableciendo así una rutina de mariscos con una frecuencia de dos veces por semana. Formas fáciles de hacer esto incluyen incorporar sándwiches de atún en el almuerzo y sardinas en las meriendas.A continuación incluimos algunos consejos para empezar:•    Comience de a poco sustituyendo otros tipos de comida por pescado o mariscos cada semana. Una vez que haya establecido esto como parte de su plan de alimentación, aumente la frecuencia a dos comidas con mariscos por semana. •    El salmón y el atún le aportan un sabor fresco a la “noche de hamburguesas”. Use filetes de pescado fresco para hacer hamburguesas que puede grillar o asar. El atún o el salmón en lata también se pueden usar para hacer hamburguesas o “pan” de pescado. •    Pruebe marinar y grillar “bifes” de pescado, como lenguado o salmón, para cambiar la rutina. Las brochetas de pescado grillado también son una posibilidad, las puede preparar con pescados de carne firme. •    Busque en su supermercado una amplia variedad de marinadas y mezclas de especias para usar con los pescados. Y no olvide el antiguo clásico: jugo de limón, ajo e hierbas. •    Tenga a mano un par de latas de atún para preparar un almuerzo rápido o una cena diferente. Un sándwich de ensalada de atún o un guiso de atún y fideos puede estar listo en poco tiempo. (Sólo use poca mayonesa). •    Considere una “merienda de mariscos” de atún o sardinas sobre galletas para consumir entre comidas. •    Introduzca a sus hijos en el consumo de pescados y mariscos desde chicos, para que adopten el hábito de consumirlos. •    Elija pescado asado, grillado u horneado con mayor frecuencia que el pescado frito, que tiene mayor contenido de grasas totales.Déles a los mariscos un lugar en su mesaLos mariscos son consumidos por las personas en todo el mundo. Su excelente contenido nutricional, su buen sabor, su disponibilidad y su buena relación precio-valor hacen de este alimento un componente básico para muchas personas. Es más, los pescados y los mariscos con frecuencia son presentados en celebraciones culturales y religiosas por numerosos grupos étnicos y naciones tribales en varias partes de los Estados Unidos y del mundo. Explore las numerosas variedades de mariscos y amplíe su colección de recetas con pescado: su salud y la de su familia se lo agradecerán.Preguntas frecuentes acerca de los mariscosDesde el punto de vista nutricional, ¿cómo es el pescado en comparación con la carne?Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas. Una porción cocida de 3 onzas de la mayoría de los pescados y mariscos aporta aproximadamente 20 gramos de proteína, o aproximadamente un tercio de la ingesta diaria promedio recomendada de proteínas. La proteína del pescado es una proteína de alta calidad, que contiene abundantes ácidos aminos esenciales y es muy digerible para las personas de todas las edades. Los mariscos en general también tienen menor contenido de grasa y calorías que la carne de res, de aves o de cerdo. Los mariscos también tienen gran cantidad de minerales, tales como hierro, zinc y calcio (este último en el caso del pescado en lata con huesos blandos comestibles).¿Por qué los mariscos son una buena opción de alimentación para las mujeres embarazadas?En el caso de las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia, los mariscos ofrecen un buen equilibrio nutricional. En primer lugar, constituyen una buena fuente de proteínas con bajo contenido de grasa, lo cual es importante si usted intenta obtener el mayor valor nutricional de las calorías extra que consume. En segundo lugar, se cree que el tipo de ácido graso omega 3 conocido como ácido docosahexanoico (DHA) es beneficioso para los ojos. Los científicos han descubierto que las mujeres que consumen pescado graso durante el embarazo dan a luz bebés con mejor desarrollo visual. Y los bebés de madres que tuvieron niveles significativos de DHA en sus dietas durante la lactancia experimentaron un desarrollo de la visión más rápido de lo normal. Estudios preliminares también sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega 3, y particularmente rica en DHA, puede ayudar a disminuir la posibilidad de nacimiento prematuro, lo que da así al bebé mayor tiempo para el crecimiento y el desarrollo.Los mariscos, ¿son seguros para las mujeres embarazadas?Sí. Los mariscos, incluidos los pescados y mariscos, pueden representar una parte importante de una dieta saludable y equilibrada. En pos de la salud y la nutrición, se recomienda enfáticamente consumir una variedad de pescados y mariscos, en lugar de concentrarse solamente en una especie. Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA), recomiendan que las mujeres embarazadas y aquellas que tengan posibilidad de embarazo eviten ciertas especies de pescados (pez espada, tiburón, blanquillo camello y caballa) y que limiten su consumo de otros pescados a un promedio de 12 onzas cocidas por semana. El motivo por el cual se hace esta recomendación es que, si bien casi todos los pescados contienen algunos rastros de metilmercurio, un contaminante ambiental, los grandes peces predadores, como el pez espada, el tiburón, el blanquillo camello y la caballa, contienen la mayor cantidad de este contaminante. La exposición excesiva al metilmercurio a partir del consumo de estas especies de pescado puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del niño por nacer. El consejo revisado “Lo que debe saber acerca del mercurio en pescados y mariscos” también sugiere que las madres en etapa de lactancia y los niños pequeños no deben comer estas especies de pescado.¿Puedo comer peces que mi familia y amigos pescan en el lugar donde vivimos?Sí. La pesca puede ser un deporte muy divertido y, para algunos, cocinar la pesca del día es la mejor parte del programa. Para la mayoría de la gente, es perfectamente seguro comer los peces pescados en el lugar donde viven. Sin embargo, las poblaciones de riesgo, como las mujeres embarazadas, los bebés y los niños, deben tener especial cuidado con esto. Asegúrese de consultar con su departamento de salud local para ver si hay consejos de consumo de pescado relacionados con peces pescados en lagos, ríos o arroyos específicos. La mayoría de los estados han publicado consejos de consumo de pescado debido a los altos niveles de mercurio que hay en los peces locales y varios estados también han publicado consejos para bifenilos policlorados (PCB). Los pescadores y sus familias deben consultar las recomendaciones de consumo de pescado locales. La Agencia de Protección Ambiental (EPA), que regula el mercurio presente en el medio ambiente, aconseja limitar el consumo de pescados frescos pescados en el área local a una frecuencia de una vez por semana en el caso de mujeres embarazadas, mujeres que tengan posibilidad de estar embarazadas o mujeres que estén en etapa de lactancia, y también en el caso de niños pequeños. Otros miembros de la familia también deben seguir las recomendaciones de su departamento de salud local o estatal con relación a qué cantidad de pescados locales deben comer. Esta información a veces se entrega cuando se obtiene la licencia para pescar.Lo que usted debe saber…Lo lindo de comer mariscos es que permite incluir una mayor variedad de alimentos en su dieta. Está disponible, es relativamente económico y aporta proteínas nutritivas y grasas beneficiosas que, en última instancia, pueden contribuir a una dieta saludable.Es importante que las mujeres embarazadas y aquellas mujeres que puedan estar embarazadas recuerden que los consejos vigentes de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) con relación al consumo de pescado incluyen información sobre el metilmercurio. Además, consulte con la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y con su departamento de salud local y estatal qué información tienen sobre otros factores ambientales en el caso de especies pescadas en su área local.Información adicionalEn los siguientes sitios Web puede encontrar información adicional acerca de los beneficios de los pescados y mariscos en una dieta saludable y acerca de temas relacionados con la seguridad de los mariscos.Asociación Dietética Estadounidensehttp://www.eatright.orgAsociación Estadounidense para el Corazónhttp://www.americanheart.orgAgencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos,Oficina de Ciencias y Tecnologíahttp://www.epa.gov/ost/fish/Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidoshttp://www.fda.govAdministración de Drogas y Alimentos de los Estados UnidosConsejos de la FDA para el Consumidorhttp://vm.cfsan.fda.gov/~dms/admehg.htmlAsociación de Productos Alimentarioshttp://fpa-food.orgAdministración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos,Recursos e Información sobre Mariscoshttp://www.cfsan.fda.gov/seafood1.htmlInstituto Nacional de Industrias Pesquerashttp://www.aboutseafood.comFundación del Atún de los Estados Unidoshttp://www.tunafacts.comProducido por:Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria1100 Connecticut Avenue, NWSuite 430Washington, DC 20036http://www.foodinsight.org  Información relacionada: •    Planilla de datos de alimentos funcionales: ácidos grasos omega 3 •    Alimentación saludable durante el embarazo •    Guías dietarias para los estadounidenses 2005 •    Consejos de la EPA y de la FDA 2004 para: mujeres, mujeres que puedan estar embarazadas, mujeres embarazadas, madres en etapa de lactancia y niños pequeños