Por Allison Webster, PhD, RD

post – 24 de junio, 2020

Junio es el Mes Nacional de los Lácteos y es un buen momento para celebrar todo lo que los lácteos tienen para ofrecernos. Recientemente escribimos sobre la producción de lácteos, cómo los alimentos como la leche, el yogurt y el queso pasan de la vaca al cartón de leche y en este artículo nos centraremos en una de las importantes contribuciones nutrimentales de los lácteos: las proteínas.  

¿Qué es la Proteína? 

En su forma más simple, una proteína es una cadena de aminoácidos unidos entre sí y que se asemejan a una cadena de cuentas. Estas cuerdas se tuercen y se pliegan en una forma de proteína final. Cuando comemos proteínas, se descomponen en sus aminoácidos individuales, que se pueden reensamblar en cualquier tipo de proteína que nuestro cuerpo necesita en ese momento.

¿Por qué necesitamos proteínas?  

La proteína dietética desempeña un papel vital en cada célula de nuestros cuerpos: las proteínas proporcionan energía, catalizan reacciones metabólicas y proporcionan estructura a nuestros tejidos y órganos. Es un nutrimento esencial para mantener la fuerza muscular, la salud ósea y el control del azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en proteínas contienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para apoyar las defensas del cuerpo y promover una curación más rápida. Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudarte a alcanzar y mantener los objetivos de peso al satisfacer el hambre y reducir la necesidad de comer entre comidas. La importancia de una nutrición de calidad es aún mayor a medida que nuestras necesidades de apetito y calorías disminuyen con la edad; Preservar el tejido muscular de nuestro cuerpo manteniendo la ingestión de proteínas nos permite mantenernos activos. 

¿Qué distingue a la proteína láctea? 

Los productos lácteos contienen dos formas principales de proteínas: suero y caseína. El ochenta por ciento del contenido de proteínas de la leche proviene de la caseína y el 20% restante es suero. El suero se digiere rápidamente, mientras que la caseína se digiere más lentamente, lo que proporciona una entrada más prolongada de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Al preparar alimentos como yogurt o queso, el exceso de líquido que contiene proteína de suero se filtra, dejando un producto sólido o semisólido que puede tener una mayor proporción de caseína a suero en comparación con la leche.

Diferentes alimentos lácteos pueden tener diferentes cantidades de proteínas por porción. Esto a menudo se debe a los pasos de procesamiento utilizados para hacer cada tipo de producto. Por ejemplo, las variedades de yogurt como el yogurt griego y el skyr islandés suelen tener una textura más gruesa y una proteína más alta que el yogurt tradicional. Esta diferencia se debe al hecho de que se cuelan una o dos veces más que el yogurt normal, que elimina líquido adicional, concentra el producto y aumenta la cantidad de proteína que se encuentra en una porción. Además, la leche baja en grasa puede tener un contenido de proteína ligeramente mayor por porción en comparación con la leche entera, ya que la eliminación de algunas grasas aumenta la proporción de proteína por porción. En el extremo opuesto del espectro de lácteos y proteínas, el helado tiene solo unos cuantos gramos de proteína por porción (es más alto en azúcar y calorías adicionales en comparación con muchos otros productos lácteos) y la mantequilla casi no tiene proteínas, ya que está casi completamente hecha de grasa.

Al igual que otros alimentos de origen animal, la leche, el yogurt y el queso se consideran fuentes de proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede producir y que necesitamos a través de nuestros alimentos. En comparación, la mayoría de las alternativas lácteas de origen vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales (la leche de soya es una excepción a esto). A menudo, las alternativas lácteas de origen vegetal no tienen proteínas por porción que la leche de vaca. Los productos lácteos son una opción proteica para omnívoros y lacto-vegetarianos (que consumen productos lácteos, pero no carne de animales). 

¿Cuánta proteína proporcionan los lácteos? 

Esta tabla resume el contenido de proteínas de diferentes productos lácteos: 

Fuente de la tabla: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2020.  

Se recomienda que las mujeres adultas consuman al menos 46 gramos de proteína por día, y los hombres adultos deben aspirar a obtener al menos 56 gramos por día. Algunos grupos, como las mujeres embarazadas y lactantes, así como los atletas, tienen necesidades proteicas elevadas, y los adultos mayores también pueden beneficiarse al comer más proteínas. Algunas porciones de lácteos pueden proporcionar una cantidad considerable de la proteína que necesitamos diariamente. 

¿Cuál es la aportación clave? 

La proteína juega un papel indispensable en el mantenimiento de nuestra salud como parte de una dieta nutritiva. Las contribuciones de proteínas de diferentes productos lácteos pueden variar significativamente, por lo que, si decides consumir productos lácteos, es importante elegir alimentos como la leche, el yogurt y el queso que ofrezcan un alto rendimiento nutrimental. Leer las etiquetas de información nutrimental puede ayudarte a seleccionar el producto lácteo rico en proteínas que sea adecuado para ti.