Por Allison Webster, PhD, RD | 31 de enero del 2018
Última actualización 31 de enero del 2018

Si tuviera que salir y hacer una especie de encuesta del tipo Jimmy Kimmel sobre por qué la fibra es buena para nosotros, tengo algunas conjeturas sobre cómo sería:

“La fibra te mantiene regular (jeje)”

“¿Creo que las frutas y verduras tienen mucha?”

“Alimenta nuestro intestino”

“Tú eres el dietista, ¿no se supone que eres tú quien me lo dice?”

Todas estas respuestas serían técnicamente correctas, incluyendo la última (y sí, esa es una gran parte de mi trabajo diario). Recientemente hemos escrito sobre los aspectos básicos de la fibra y sus muchos beneficios para la salud, que incluyen la reducción del colesterol, el control de la glucosa en la sangre, el control del peso y, sí, el alivio del estreñimiento. Pero, ¿cómo desempeña un papel tan importante en nuestra salud un nutrimento que ni siquiera podemos digerir?

Una gran parte de la respuesta se encuentra en nuestro microbioma. En este momento, cada uno de nosotros tiene miles de millones de bacterias que viven sobre nosotros y dentro de nosotros (perdóname, si es que estás a la mitad de tu almuerzo en este momento). La mayoría de estos se concentran en nuestro tracto digestivo inferior, conocido como el colon. Y la investigación en curso se está fusionando con la idea de que algunos de los beneficios de la fibra no se aplican directamente a nuestros cuerpos, sino que son mediados por nuestras bacterias intestinales.

Los seres humanos son profesionales cuando se trata de la descomposición de las grasas, las proteínas y muchas formas de carbohidratos. Pero no somos buenos para metabolizar la fibra, simplemente no tenemos las enzimas correctas. Entonces, mientras el resto de nuestra comida se digiere y se absorbe a lo largo del tracto gastrointestinal, la fibra pasa prácticamente sin cambios hasta que llega al colon. Ahí es descompuesta por muchos tipos de bacterias que usan esa fibra para alimentarse. Nosotros los humanos estamos dotados con los subproductos de esta fiesta bacteriana, que se llaman ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Las células que recubren nuestro colon utilizan AGCC como combustible, por lo que obtener suficiente fibra contribuye a mantener nuestro intestino saludable y feliz. Los AGCC y otros metabolitos liberados por las bacterias intestinales, también ingresan al torrente sanguíneo y viajan a otros órganos, donde pueden actuar como señales para comunicarse con el cerebro y regular el sistema inmunitario y la inflamación.

Entonces, ¿qué sucede cuando no obtenemos suficiente fibra? Bueno, tenemos un gran estudio de caso de esta situación: la dieta estadounidense estándar. Estudio tras estudio confirma que el estadounidense promedio come solo la mitad de la cantidad de fibra recomendada por las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina (aproximadamente 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres). En comparación con las poblaciones que tradicionalmente consumen una dieta alta en fibra, el microbioma de los adultos estadounidenses es menos diverso y puede ser más propenso a los desequilibrios en bacterias beneficiosas frente a las potencialmente dañinas. Estos cambios están asociados con enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.

La buena noticia es que no es difícil aumentar la ingestión de fibra. Cambios simples, como comer una manzana y un pan tostado integral con mantequilla de maní para el desayuno en lugar de un jugo frío o agregar frijoles a una sopa de verduras durante el almuerzo, pueden ayudarnos a alcanzar las metas diarias de fibra. Como hay muchos tipos de fibra dietética con diferentes beneficios para la salud y algunas bacterias pueden preferir un tipo sobre otro, es importante diversificar las fuentes de fibra en la dieta. Comer una variedad de frutas, verduras, granos integrales y legumbres durante todo el día, apoya un microbioma saludable y diverso, que luego nos regresará el favor. Si comemos bien, nuestras bacterias intestinales comen bien, y es más probable que estemos bien, ¡todos ganamos!