Por Food Insight | 2 de mayo del 2017
Última actualización 15 de mayo del 2017

Mientras entrenaba para mi primer maratón, había oído el término “llegar a la pared” en una carrera de larga distancia, pero por supuesto, pensé que nunca me sucedería. Bueno, resultó que estaba lejos de la verdad. Incluso con mi conocimiento de nutrición, subestimé la importancia de la misma cuando uno se prepara para una carrera de larga distancia, ¡especialmente un maratón!

Según la revista mundial Runner, “llegar a la pared” es el “colapso de todo el sistema: cuerpo y forma, cerebro y alma”. Cada corredor de larga distancia lo experimentará en un momento u otro. No estoy hablando de un simple calambre en la pantorrilla causado ​​por la acumulación de ácido láctico o el dolor muscular profundo a veces causado por correr cuesta abajo. Mi momento de “llegar a la pared” ocurrió en la milla 23. Recuerdo haberme sentido cansado por la milla 20, pero cuando llegó la milla 23 o como lo recuerdo, como si fuera el tiempo en el triángulo de las Bermudas, entonces, yo ya no estaba a cargo. En ese momento, mi cuerpo y mi mente estaban siendo probados al mismo tiempo. Sentí que mi cuerpo se desmoronaba con cada zancada y cada músculo de mi cuerpo pidiendo a gritos más combustible. El dolor era insoportable.

De lo que aprendí después de mi desagradable experiencia, “llegar a la pared” se produce debido al agotamiento de las reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena la glucosa para obtener energía; una analogía sería ponerle gasolina al coche, para que te pueda llevar diferentes lugares. Nuestros músculos y nuestro cerebro operan sobre la glucosa. Cuando nuestro cuerpo se queda sin reservas de glucógeno, nuestro hígado pasa al plan B: convertir la grasa en glucosa. Pero aquí está el problema: este proceso necesita oxígeno y cuando los corredores están completando un maratón o un medio maratón, la mayor parte del oxígeno disponible se está agotando, sin dejar lo suficiente para terminar la operación. El resultado final son calambres musculares, dolor sistémico y agotamiento, confusión mental y falta de energía; la experiencia de “llegar a la pared“.

Aquí hay dos consejos para evitar esta terrible experiencia si alguna vez consideras correr a larga distancia: Consejo: ¡Cenar espagueti es lo mejor!

• Consejo # 1 – Comienza con carbohidratos – Una semana antes de la carrera, empieza una dieta alta en carbohidratos: consume 70 por ciento de los alimentos en carbohidratos (u 8.5 gramos por kilogramo de peso corporal). Este método aumenta el glucógeno muscular en hasta 150 por ciento, un gran impulso para la resistencia. Así que una carga de carbos parece ayudar a la resistencia, al cargar de combustible los músculos. Pero no olvidemos al cerebro. El cerebro quema sólo glucógeno hepático. Como la demanda de combustible de los músculos y el cerebro agotan las reservas de azúcar en la sangre, la motivación, toma de decisiones y agilidad no funcionan tan eficientemente y la fatiga central entra en marcha. Por lo tanto, una carga de carbos impide la caída clásica músculo-glucógeno o el momento “llegar a la pared”.
• Consejo # 2 – Añadir proteína a la Ecuación – La proteína estimula fuertemente la liberación de insulina. La insulina acelera la absorción de glucosa en la sangre por las células musculares, por lo que cuando se queman carbohidratos almacenados, es vital acelerar la entrada de glucosa en la sangre. La insulina es una hormona anabólica, que también mueve los aminoácidos en los músculos.

Después de pasar por el momento de “llegar a la pared“, puedo decir con orgullo que rompí las limitaciones de mi mente y mi cuerpo y terminé mi primer maratón. Aprendí una lección muy buena ese día: al correr o entrenar para cualquier carrera, maratón o no, la hidratación y la nutrición son igualmente importantes. Aprende de mi historia y mi error al subestimar la importancia de la nutrición al entrenar para un maratón.

Este blog fue escrito por Angela Sbodio, Interna de Dietética.