Por Food Insight

23 de septiembre, 2021

Seguir un patrón de alimentación saludable es importante en cada etapa de nuestra vida. Sin embargo, a medida que envejecemos, algunas de nuestras necesidades nutrimentales específicas cambian. Por ejemplo, a medida que envejecemos, a menudo necesitamos menos calorías, pero aún tenemos necesidades de nutrimentos similares o incluso mayores, por lo que es especialmente importante hacer que cada bocado cuente.

Entonces, si eres un adulto mayor, ¿exactamente a qué alimentos y nutrimentos debes prestar especial atención y por qué? Las Guías Dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) 2020-2025 pueden ayudarte a responder esta pregunta. Las DGA brindan consejos basados en la ciencia sobre qué comer y beber para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y satisfacer las necesidades de nutrimentos en cada etapa de la vida, incluso para los adultos mayores.

¿Cuáles son las Consideraciones Nutrimentales Especiales que se deben tener en cuenta para un Envejecimiento Saludable?

Calcio y Vitamina D

El calcio y la vitamina D promueven la salud ósea durante toda la vida y ayudan a prevenir la osteoporosis. Ejemplos de alimentos ricos en calcio incluyen queso, leche, yogurt y sardinas, así como bebidas fortificadas como jugo de naranja. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón rojo y la trucha arco iris. Los cereales para el desayuno, la leche y las alternativas a la leche no láctea son buenas fuentes de calcio y vitamina D.

Fibra dietética

La fibra dietética es una parte clave para una buena salud intestinal, ya que puede promover una adecuada digestión y absorción de varios nutrimentos. La fibra también puede ayudarte a una digestión y evacuación regular. Para obtener más fibra en la dieta, hay que comsumir verduras, frijoles, lentejas y cereales integrales.

Proteína

La proteína es importante para la masa muscular, la fuerza y la salud ósea. Hay que tratar de incluir una variedad de fuentes de proteínas vegetales y animales en la dieta, que incluyan mariscos, lácteos, carnes magras, aves, huevos, tofu, frijoles, guisantes y lentejas.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la salud del metabolismo, el corazón, los nervios y los músculos. La absorción de vitamina B12 puede disminuir con la edad y algunos medicamentos reducen aún más su absorción. Los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, aves, huevos y lácteos son fuentes comunes de vitamina B12.

Bebidas

Mantenerse adecuadamente hidratado se vuelve más desafiante a medida que envejecemos. Además de beber agua, también hay que consumir bebidas sin azúcar como jugo 100% natural, leche baja en grasa o descremada o alternativas a la leche no láctea fortificada. El agua que se encuentra en alimentos como frutas, verduras y sopas también contribuye a la hidratación.

También es importante recordar que una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida va más allá de los alimentos en sí. Esto incluye encontrar texturas de alimentos que te funcionen mejor, como hacer puré de alimentos o usar sopa para ablandar los alimentos si se tiene dificultad para masticar o tragar. Además, practicar la seguridad alimentaria es fundamental a medida que envejecemos porque nuestra función inmunológica disminuye y esto puede aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Hay cuatro pasos importantes para la seguridad alimentaria; limpiar, separar, cocinar y enfriar:

– Limpia las superficies con regularidad

– Separa las carnes crudas de otros alimentos para evitar la contaminación cruzada

– Cocina los alimentos a una temperatura interna apropiada

– Enfría los alimentos refrigerándolos rápidamente

Por último, pero no menos importante, disfruta de tu comida sin importar en qué etapa de la vida te encuentres.

¡Ve nuestro video a continuación para obtener más información sobre las recomendaciones de alimentación saludable para adultos mayores de 60 años!