Por Food Insight
Post – 10 de julio, 2019
La fibra dietética es un nutrimento de origen vegetal que se encuentra en una amplia variedad de alimentos. “Fibra” es un término amplio que abarca varios tipos de carbohidratos no digestibles que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. En el último año, se han realizado importantes avances en nuestra comprensión de la fibra y su papel en la promoción de la salud y la reducción del riesgo de enfermedades.
Una gran cantidad de evidencia científica demuestra que la ingestión adecuada de fibra en la dieta tiene varios beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de un tracto gastrointestinal saludable y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Esta hoja informativa examinará muchos temas de interés relacionados con la fibra dietética, incluidas sus definiciones, fuentes de alimentos y asociaciones con la salud humana.
Definición de Fibra
Hay varias definiciones de fibra dietética en todo el mundo y una definición singular sigue siendo el tema de la discusión en curso. Algunas de las definiciones fueron el resultado de métodos analíticos utilizados para aislar la fibra dietética, mientras que otras se derivaron de los beneficios fisiológicos asociados con este componente alimenticio. La Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM) (anteriormente conocida como la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina) define la fibra dietética como “carbohidratos y ligninas no digeribles que son intrínsecos e intactos en las plantas”, mientras que la “fibra agregada” consiste en carbohidratos aislados y no digestibles que tienen efectos fisiológicos beneficiosos en los seres humanos. NASEM define la “fibra total” como la suma de fibra dietética y fibra agregada. El Comité del Codex sobre Nutrición y Alimentos para Usos Dietéticos Especiales ofrece una definición más técnica de fibra dietética como “polímeros de carbohidratos con 10 o más unidades monoméricas … no hidrolizadas por las enzimas endógenas en el intestino delgado de los humanos …” Además, Codex incluyó una nota a pie de página de que la “Decisión sobre si incluir o no carbohidratos de 3 a 9 unidades monoméricas debe dejarse en manos de las autoridades nacionales” y puede basarse en la discreción de la organización.
En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) anunció la regla final de la etiqueta de Información nutrimental y suplementaria, en la que declaró que la fibra dietética en la etiqueta de Información nutrimental y de suplementos incluye ciertas “fibras naturales que son ‘intrínsecas e intactas”, y añadieron carbohidratos solubles e insolubles aislados o sintéticos no digeribles que la FDA ha determinado que tienen efectos fisiológicos beneficiosos para la salud humana”.
La FDA continúa revisando varias fibras aisladas y sintéticas propuestas para ser contadas como fibra dietética en las etiquetas y en el Panel de Información Nutrimental. Algunas fibras han sido aprobadas por la FDA para su inclusión en abril de 2019. Hay varios carbohidratos no digeribles que la FDA, con base en su revisión científica de junio de 2018, pretende proponer que se incluyan en la definición de fibra dietética.
Las fuentes de alimentos integrales de fibra dietética incluyen alimentos vegetales que contienen carbohidratos. En términos generales, la fibra dietética a menudo se ha clasificado como soluble e insoluble, pero también puede caracterizarse en una amplia gama de criterios. NASEM recomienda eliminar el uso de estos términos y, en cambio, sustituirlos por dos términos relacionados con las propiedades fisicoquímicas, la viscosidad y la fermentabilidad, que pueden ilustrar los beneficios que pueden ejercer sobre el cuerpo. Las fuentes de fibra que son viscosas pueden formar un compuesto espeso y gelatinoso en el estómago, que luego puede ser degradado por bacterias en el colon. Las fuentes de fibra que se fermentan de forma lenta, incompleta o que no se fermentan en el intestino grueso proporcionan volumen a las heces a medida que pasan por el tracto gastrointestinal. Pueden ayudar con la relajación y no proporcionan una fuente importante de calorías o energía. Las principales fuentes alimenticias de fibra dietética, que representan el 85 por ciento de la fibra en el suministro de alimentos en los Estados Unidos, son los productos de granos, verduras, legumbres, nueces, soya y frutas. La fibra dietética no se encuentra en alimentos derivados de animales como la carne de res, cerdo, pollo, huevos, pescado y mariscos. La mayoría de los productos lácteos procesados mínimamente, como la leche, el helado, el queso y el yogurt, no contienen fibra, aunque algunos pueden estar fortificados con fibra agregada.
Recomendaciones de fibra y consumo actual.
En 2002, el Instituto de Medicina, ahora conocido como NASEM, estableció un nivel de Ingestión Adecuada (IA) para la fibra como parte de los Consumos Dietéticos de Referencia (DRI, por sus siglas en inglés) para los macronutrimentos. Las IA para la fibra total se basan en cantidades que se han observado que protegen contra enfermedades del corazón. En general, las recomendaciones son que las personas de todas las edades consuman 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. En adultos, la IA para fibra es de 38 gramos por día para hombres menores de 50 años y 25 gramos por día para mujeres menores de 50 años. Para adultos mayores de 50 años, la IA es de 30 gramos de fibra dietética por día para hombres y 21 gramos de fibra dietética por día para mujeres. Estas IA se reducen para alinearse con el menor consumo de alimentos que a menudo acompaña el proceso de envejecimiento.
La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra recomendada por NASEM y solo el 5% de la población cumple con las recomendaciones de consumo de fibra dietética. Según la Encuesta Nacional De Examen De Salud y Nutrición (NHANES 2015-2016), la ingestión media de fibra para adultos de 20 años y más fue de 17.3 gramos por día. En Canadá, el consumo promedio de fibra en la dieta fue de 19.1 gramos por día para los hombres y 15.6 gramos por día para las mujeres. Un estudio en adultos europeos observó que la ingestión de fibra dietética en los varones oscilaba entre 18 y 24 gramos por día y entre 16 y 20 gramos por día para las mujeres.
Para los adultos estadounidenses, las fuentes principales de fibra dietética son las verduras (22.6%), otros alimentos (14.3%), las mezclas de granos (12.0%) y las frutas (11.1%). El Comité Consultivo de Directrices Dietéticas de los Estados Unidos de 2015 observó que la población de los EE. UU. debería continuar aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra y que el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrimentos, como frutas, verduras y granos integrales, ayudará a mejorar el consumo de fibra dietética.
La Fibra y la Salud Humana.
La fibra dietética comenzó a ser noticia de salud cuando los investigadores observaron que ciertas poblaciones con un alto consumo de fibra tenían tasas más bajas de ciertas afecciones de salud, incluidos problemas gastrointestinales, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. El consumo de fibra dietética se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud que incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV), enfermedad cardíaca coronaria (ECC), accidente cerebrovascular, hipertensión, ciertas afecciones gastrointestinales, obesidad, disfunciones metabólicas como la prediabetes y la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, los beneficios de la fibra dietética pueden abarcar otras afecciones y estados de enfermedad, que afectan la mortalidad por todas las causas. Los Institutos de Salud nacionales – Estudio de Dieta y Salud AARP (un gran estudio prospectivo de cohorte) validaron que la ingestión de fibra dietética, especialmente fibra dietética de granos de cereales, está asociada de manera inversa con las tasas de mortalidad totales, específicamente muertes cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres, y muertes por cáncer en los hombres.
Cáncer
Aunque la ciencia sigue surgiendo con respecto al papel específico de la fibra dietética y el cáncer, muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en alimentos que contienen fibra pueden estar asociadas con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer (que incluyen el colon, la mama, el ovario y el páncreas), aunque los resultados son mixtos y pueden depender del tipo específico de fibra que se esté estudiando. Después de revisar la evidencia disponible, la FDA encontró suficiente apoyo científico para emitir una declaración de propiedades saludables que indica que las dietas bajas en grasa y altas en fibra, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Aunque no todas las pruebas entre la fibra dietética y el riesgo de cáncer han sido favorables, algunas de las investigaciones respaldan un beneficio potencial. Un metaanálisis de 15 estudios que examinaron las asociaciones entre la fibra dietética y todos los cánceres sugirió que la ingestión elevada de fibra dietética se asocia con un riesgo reducido de mortalidad por todos los cánceres.
El World Cancer Research Fund observó una abundante evidencia de que el consumo de alimentos que contienen fibra dietética puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal. La asociación entre una mayor ingestión de fibra dietética y un menor riesgo de cáncer de colon puede deberse al aumento en el tamaño de la materia fecal que puede ayudar a “barrer” sustancias carcinógenas del intestino grueso. Una revisión sistemática y un metanálisis de 11 estudios prospectivos de cohortes informaron que los riesgos para el cáncer de colon proximal y el cáncer de colon distal disminuyeron en las poblaciones con el mayor consumo de fibra dietética, con reducciones del 14% y el 21%, respectivamente, en comparación con las que tenían el menor consumo de fibra.
Muchos estudios han examinado la relación entre la fibra o los patrones dietéticos con mayor contenido de fibra y los tipos de cáncer; todos requieren una investigación adicional para determinar en qué medida la ingestión de fibra dietética puede ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad.
Control de Peso
Los impactos de la fibra dietética en las medidas de control de peso no se entienden completamente. Se han sugerido varios mecanismos de acción; sin embargo, gran parte de la investigación sobre el apetito, la ingestión de energía a corto y largo plazo y el peso corporal se han completado en estudios de fibras aisladas individuales, en lugar de alimentos completos o mezclas de fibras.
Las comidas que proporcionan fuentes significativas de fibra dietética tienden a ser procesadas más lentamente por el cuerpo, aportan más volumen en comparación con las comidas bajas en fibra y pueden producir una mayor sensación de plenitud con menos calorías. Además, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y pueden tomar más tiempo para comer, lo que potencialmente limita la ingestión total de energía. Se cree que estas cualidades están involucradas en la relación entre la ingestión de fibra dietética y el control del balance energético y el peso corporal. Un mayor consumo de fibra dietética se correlaciona con un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC). Los estudios observacionales han encontrado que las poblaciones con mayor ingestión de fibra dietética a menudo tienen menor peso corporal y las personas obesas tienen menor ingestión de fibra. Los resultados de un estudio prospectivo de cohorte de 20 meses mostraron una disminución de 0.25 kg en el peso corporal con cada gramo adicional de fibra dietética consumida.
Enfermedades Cardiacas
Una mayor ingestión de fibra dietética puede mejorar los niveles de lípidos en el suero, reducir la presión arterial, disminuir los niveles de marcadores inflamatorios e indicadores de inflamación, lo que puede ayudar a explicar los beneficios protectores de la fibra dietética contra la ECV. Otro mecanismo potencial por el cual las fibras viscosas en particular pueden afectar el riesgo de ECV es a través de la disminución de los niveles de colesterol en la sangre al reducir la reabsorción de la reserva de ácidos biliares, ya que los ácidos biliares se derivan del colesterol.
Un metanálisis de 15 estudios prospectivos de cohortes documentó las tasas más altas de mortalidad por ECV y EC, y se asociaron con la menor ingestión de fibra dietética. Una revisión sistemática separada y un metanálisis de estudios de cohortes informaron una relación inversa entre la ingestión de fibra dietética total y el riesgo de ECV y EC. Los resultados del estudio observaron una reducción del 9% en el riesgo por cada aumento de 7 gramos por día en fibra dietética. Los resultados de los estudios que evaluaron el efecto de la fibra en los factores de riesgo de ECV han sido variados, pero la ingestión total de fibra, particularmente de fuentes de alimentos (versus suplementos), parece ejercer un beneficio sobre los niveles de colesterol en suero y otros factores de riesgo de ECV, incluida la presión arterial.
Diabetes tipo 2
La ingestión de fibra dietética está asociada con un mejor control glucémico, que es un enfoque dietético importante para ayudar a controlar la diabetes. Esta asociación se ha confirmado con varios metanálisis que documentan una reducción en el riesgo de diabetes tipo 2 con una ingestión creciente de fibra dietética total, fibra de cereal, fibra de fruta y fibra insoluble. Los mecanismos de acción propuestos que acompañan la ingestión de fibras dietéticas viscosas incluyen tasas de vaciamiento y digestión gástricas más lentas y una absorción de glucosa reducida. Sin embargo, se necesita investigación adicional para comprender completamente las complejidades de este proceso.
Resultados del Estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés): el estudio InterAct (con un total de 340,234 participantes, incluidos 11,559 con diabetes tipo 2 seguidos durante 10.8 años) apoya una recomendación para un alto consumo de fibra dietética debido a un riesgo más bajo asociado de la diabetes tipo 2, después del ajuste por estilo de vida y factores dietéticos.
Las pautas actuales para la prevención y el control dietético de la diabetes por parte de la American Diabetes Association recomiendan consumir una variedad de alimentos que contengan fibra, como legumbres, cereales ricos en fibra, frutas, verduras y productos de grano entero. La ingestión recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por 1,000 kcal y la mitad de la ingestión de granos como granos integrales, en consonancia con los objetivos de ingestión de fibra y granos enteros establecidos para la población general. No hay pruebas para recomendar un mayor consumo de fibra para las personas con diabetes que para la población general.
Salud Gatrointestinal
La fibra es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la digestión y la salud digestiva. La fibra dietética ayuda a promover la salud digestiva agregando volumen a las heces, que luego pueden moverse a través del intestino más rápido y mejorar la regularidad. La fibra dietética también desempeña un papel en la composición de la microbiota intestinal. Algunos de estos resultados se ven afectados por la capacidad de la fibra dietética para ligar el agua y aumentar el volumen (el salvado y otras fibras de frutas y vegetales pueden contribuir al aumento de volumen), mientras que otros están relacionados con su papel en la fermentación, que puede cambiar el equilibrio osmótico y aumentar la masa fecal. Cuando la fibra dietética fermentable llega al colon, el cuerpo experimenta una serie de efectos fisiológicos. Las fibras fermentables, que incluyen oligosacáridos, beta-glucanos, gomas, algunas hemicelulosas y algunos almidones resistentes, producen los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) acetato, propionato y butirato. La presencia de estos AGCC disminuye el pH en el colon, incrementando la biodisponibilidad de ciertos minerales mientras que también inhibe el crecimiento de ciertas bacterias patógenas.
Al igual que con todos los efectos sobre la salud de la fibra dietética, se requieren investigaciones adicionales para comprender completamente los mecanismos de acción. Sin embargo, los resultados de los ensayos controlados aleatorios y los estudios observacionales respaldan una recomendación general para aumentar la ingestión de fibra en la dieta debido a la gran cantidad de beneficios asociados con su consumo regular.
La Fibra y el Microbioma Intestinal.
Hace casi 20 años, un grupo de compuestos en los alimentos se identificaron como “prebióticos” en función de su capacidad para manipular los microbios que viven en el tracto gastrointestinal. A fines de 2016, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) definió un prebiótico como “un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos huéspedes que confieren un beneficio para la salud”.
Mientras que la mayoría de los prebióticos se consideran fibra dietética, todas las fibras dietéticas no son prebióticas. Las enzimas humanas son incapaces de digerir las fibras prebióticas y, como tales, sirven como alimento o fuente de combustible para los microbios colonizadores beneficiosos que se encuentran en el tracto gastrointestinal. Al alimentar a estas bacterias “buenas”, estos microbiotas son capaces de crecer y metabolizar los alimentos de manera más eficiente.
Para que las fibras presentes en los alimentos se clasifiquen como prebióticos, es necesario verificar que:
- Resistan la acidez gástrica, la hidrólisis por las enzimas de los mamíferos y la absorción en el tracto gastrointestinal superior;
- Sea fermentada por la microflora intestinal.
- Estimule selectivamente el crecimiento y / o la actividad de las bacterias intestinales potencialmente asociadas con la salud y el bienestar (es decir, los compuestos llamados fructanos (fructooligosacáridos e inulina) y galactanos (galactooligosacáridos) cumplan con los criterios de definición como fibras prebióticas en función de sus efectos sobre el lactobacilo y / o Bifidobacterium)
Las fibras prebióticas se encuentran naturalmente en ciertos alimentos vegetales como cebollas, ajo, plátano, raíz de achicoria y alcachofas de Jerusalén. También se pueden agregar a productos alimenticios específicos como yogurts, cereales, panes, galletas, postres o bebidas. En este último caso, la etiqueta de los ingredientes puede mostrar galactooligosacáridos (GOS), fructooligosacarios (FOS), oligofructosa, fibra de achicoria o inulina. Los ingredientes de fibra, como pectinas, gomas, inulina, polidextrosa, oligofructosa y otros, pueden ofrecer beneficios multifuncionales, incluidas las funciones prebióticas.
Métodos / Estrategias para aumentar la ingestión de fibra.
Hay algunos pasos importantes que recordar cuando se intenta lograr las recomendaciones de objetivos de fibra dietética:
- Enfatiza los granos integrales en lugar de los granos refinados. Trata de que al menos la mitad de todos los granos sean granos integrales.
- Incluye frutas y verduras enteras (no jugos) en las comidas y bocadillos.
- Bebe muchos líquidos mientras aumentas la ingestión de fibra.
- Aumenta la ingestión de fibra gradualmente con el tiempo.
- Consumir demasiad rápido para aumentar la fibra o no consumir líquidos adecuados puede contribuir a la náusea o al estreñimiento.