Por Alyssa Pike, RD
post – 19 de junio 2020
Años de investigación demuestran que, para la mayoría de las personas, los patrones dietéticos rígidos no conducen a una pérdida de peso sostenida ni a un mejor bienestar psicológico. Muchos de nosotros tenemos experiencia de primera mano sobre las dificultades de la dieta, y no es una sorpresa que nos la pasamos buscando alternativas. Una práctica conocida como alimentación intuitiva, con un enfoque en estar en sintonía con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo y combatir el pensamiento en blanco y negro sobre las opciones de alimentos, es una opción potencial.
La alimentación intuitiva es una palabra de moda frecuente y se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, pero existe confusión sobre de qué se trata este enfoque. Este artículo profundizará en lo que es la alimentación intuitiva, aclarará los términos relacionados y explicará lo que dice la investigación sobre el efecto de la alimentación intuitiva en los resultados de salud.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La alimentación intuitiva fue creada por dos dietistas registradas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, y se publicó por primera vez en un libro del mismo nombre en 1995. Como lo señalaron los creadores, la alimentación intuitiva es un “marco de alimentación para el cuidado personal basado en la ciencia y respaldado por Experiencia clínica.” Se basa en diez principios, citados a continuación:
- Rechaza la mentalidad de la dieta;
- Honra tu hambre;
- Haz las paces con la comida;
- Desafía a la policía alimentaria;
- Respeta tu saciedad;
- Descubre el factor de satisfacción;
- Honra tus sensaciones;
- Respeta tu cuerpo;
- Movimiento: siente la diferencia; y
- Honra tu salud con una nutrición gentil
Si bien la alimentación intuitiva no funciona según las reglas per se, sus principios están destinados a guiarte hacia una relación más saludable con la comida y tu cuerpo. La alimentación intuitiva funciona de dos maneras principales: (1) te ayuda a volver a sintonizar con las señales de hambre, saciedad y satisfacción de tu cuerpo (también conocido como conciencia interoceptiva); y (2) elimina los obstáculos que pueden impedir que escuches a tu cuerpo (estos obstáculos generalmente son reglas alimentarias motivadas externamente y pensamientos rígidos sobre la alimentación).
Es importante tener en cuenta que los defensores de la alimentación intuitiva afirman que perseguir la pérdida de peso intencionalmente no le permite comer de manera intuitiva, ya que al hacerlo te impide escuchar las señales de tu cuerpo. Esto no significa que sea imposible perder peso mientras se come de forma intuitiva; Sin embargo, la pérdida de peso no es el objetivo principal de la práctica.
¿Qué más necesito saber?
La alimentación intuitiva encaja en el paradigma Health at Every Size® (HAES®), que es un enfoque de salud que incluye el peso (también llamado peso neutral) en lugar de un enfoque que pone énfasis en el peso corporal.
Esencialmente, el peso inclusivo o el peso neutral significa que el tamaño del cuerpo no será el parámetro principal para evaluar el estado de salud de alguien. La alimentación intuitiva, HAES® y el peso incluido son términos que a menudo se agrupan bajo “el enfoque no dietético”. Si bien nos estamos centrando en la investigación sobre la alimentación intuitiva, es útil comprender el contexto más amplio en el que se ajusta este marco de alimentación.
La investigación sobre la alimentación intuitiva
Si bien la alimentación intuitiva todavía es relativamente nueva, hasta la fecha se han realizado alrededor de 200 estudios que evalúan su impacto en una miríada de resultados de salud. Muy a menudo, la alimentación intuitiva se evalúa en relación con la patología alimentaria (como antídoto contra la dieta crónica o la alimentación desordenada), el peso (en comparación con los enfoques normativos de peso), el bienestar psicológico y la atención a las señales de hambre y saciedad.
Esta revisión de la literatura de 2014 sobre las relaciones entre la alimentación intuitiva y los indicadores de salud incluyó 26 artículos; 17 eran estudios de encuestas transversales y nueve eran estudios clínicos, ocho de los cuales eran ensayos controlados aleatorios. Debido a que los principios de la alimentación intuitiva pueden ser difíciles de evaluar, la revisión definió la alimentación intuitiva como: (i) comer cuando se tiene hambre; (ii) dejar de comer cuando ya no se tiene hambre o cuando se esté lleno; y (iii) no hay restricciones sobre los tipos de alimentos que se comen con la excepción de restricciones por razones médicas.
Los resultados de la revisión señalan: “Las encuestas transversales indican que la alimentación intuitiva se asocia negativamente con el IMC, se asocia positivamente con varios indicadores psicológicos de salud y posiblemente se asocia positivamente con una mejor ingestión dietética y/o conductas alimentarias, pero no se asocia con niveles más altos de actividad física. De los estudios clínicos, concluimos que la implementación de una alimentación intuitiva resulta en el mantenimiento del peso, pero quizás no en la pérdida de peso, una mejor salud psicológica, posiblemente mejores indicadores de salud física que no sean el IMC (p. Ej., Presión arterial; niveles de colesterol) y la ingestión dietética y/o conductas alimentarias, pero probablemente no niveles más altos de actividad física.
Este estudio de 2017 buscó examinar la relación entre el control rígido (reglas dietéticas inflexibles que dictan qué, cuándo y cuánto se debe comer), el control flexible (un enfoque gradual de la alimentación, definido por comportamientos como tomar porciones más pequeñas de alimentos para regular el peso, comer una variedad de alimentos en cantidades limitadas y compensar en comidas posteriores si los alimentos “no saludables” se consumieron antes) y la alimentación intuitiva en varios indicadores de problemas de alimentación desordenados e imagen corporal. Los autores recopilaron datos en línea de 372 hombres y mujeres de peso normal (basados en rangos de IMC) (edad media de 25 años) y descubrieron que, en contraste con el control dietético rígido, la alimentación intuitiva única y consistentemente predijo niveles más bajos de problemas de alimentación desordenada e imagen corporal. Los autores señalan: “Esta relación intuitiva de alimentación-desorden alimenticio estuvo mediada por bajos niveles de pensamiento dicotómico y la relación intuitiva de imagen corporal de alimentación estuvo mediada por altos niveles de apreciación corporal”.
Además, este estudio de 2018 evaluó los resultados psicológicos y relacionados con la alimentación de una intervención HAES®. Para este estudio, 216 mujeres preocupadas por el peso (es decir, buscando ayuda para “problemas / preocupaciones de peso”) que participaron en la intervención HAES® se compararon con 110 mujeres preocupadas por el peso que no recibieron una intervención. Los dos grupos eran de IMC similar. La intervención HAES®, que se centró en un estilo de vida saludable, la autoaceptación y la alimentación intuitiva, implicó 14 reuniones semanales proporcionadas por profesionales de la salud. Los comportamientos alimenticios y los correlatos psicológicos (por ejemplo, la estima corporal, la autoestima y la depresión) se evaluaron mediante cuestionarios validados primero cuando comenzó el estudio, luego inmediatamente después del período de intervención y finalmente un año después de la intervención. La evaluación de esta intervención HAES® en un contexto de la vida real mostró su efectividad para mejorar las variables relacionadas con la alimentación, el peso y psicológicamente entre las mujeres que luchan con el peso y la imagen corporal. Los cambios relacionados con la alimentación observados en este estudio son consistentes con los hallazgos de otras investigaciones sobre HAES y la alimentación intuitiva.
Limitaciones, resumen y debates futuros
La investigación sobre la alimentación intuitiva es prometedora, y sus efectos sobre el bienestar psicológico, el peso, la mejora de la imagen corporal y la alimentación en respuesta a señales internas están cada vez más documentados. Sin embargo, se necesitan más estudios en poblaciones más diversas. Además, los tamaños de muestra limitados de la mayoría de los estudios citados justifican una mayor investigación y discusión. Aun así, la alimentación intuitiva puede ser una opción para aquellos interesados en alejarse de las estrictas reglas de dieta a favor de un enfoque diferente. Como siempre, hay muchos factores involucrados cuando se trata de mejorar la salud, y siempre recomendamos trabajar con un proveedor de atención médica individual o dietista registrado.
Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, Rd.