A estas alturas, probablemente hayas escuchado hablar de “keto”, también conocida como la dieta cetogénica. Tal vez incluso lo hayas probado. La dieta cetogénica es un estilo de alimentación que se ha vuelto más común durante la última década. En nuestra Encuesta de Alimentos y Salud IFIC 2022, el siete por ciento de los encuestados reportaron haber seguido la dieta cetogénica en el último año.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una forma de llevar una alimentación rica en grasas y muy baja en carbohidratos. El objetivo de la dieta cetogénica es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, un proceso metabólico durante el cual el cuerpo aumenta la producción de “cuerpos cetónicos” y pasa a usarlos como fuente de energía primaria debido a la falta de glucosa disponible por la baja ingestión de carbohidratos en la dieta. Para alcanzar la cetosis, al menos el 55-60 por ciento de las calorías que se consumen deben provenir de las grasas de la dieta. Las calorías restantes pueden provenir de una cantidad limitada de carbohidratos (5 a 10 por ciento) y una cantidad moderada de proteína. Un plan de dieta cetogénica típico limita la ingestión de carbohidratos a un total de 20 a 50 gramos por día. El cuerpo puede tardar unos días en alcanzar un estado de cetosis.

Dada la simplicidad del consejo cetogénico de vetar los carbohidratos, es fácil ver por qué alguien querría intentarlo. Sin embargo, la mayoría de las recomendaciones de las autoridades sanitarias mundiales aconsejan mantener una ingestión de grasas en la dieta más baja (especialmente grasas saturadas) y una ingestión de carbohidratos más alta (especialmente fibra dietética) de lo que exige la dieta cetogénica típica.

¿La fruta puede entrar en la dieta cetogénica?

Con un enfoque láser en la restricción de carbohidratos, es posible que te preguntes si la fruta también se lleva la bota en una dieta cetogénica. Después de todo, las frutas son esencialmente vehículos ricos en carbohidratos para vitaminas, minerales y fibra.

Pero no todas las frutas son iguales. Si bien algunas frutas son más altas en carbohidratos totales y más bajas en fibra dietética, otras frutas pueden ser más cetogénicas debido a su mayor contenido de fibra y menor contenido de carbohidratos. Aunque las fibras dietéticas son un tipo de carbohidratos, las fibras no se digieren o metabolizan de manera eficiente como combustible como otras formas de carbohidratos, por lo que no interferirán con el logro y el mantenimiento de la cetosis de la misma manera.

Por lo tanto, la dieta cetogénica no tiene por qué ser infructuosa. Pero las opciones de frutas cetogénicas son limitadas, al igual que la cantidad de fruta que se puede consumir para permanecer en cetosis. Aquí hay tres frutas a las que acudir si decides adoptar la dieta cetogénica:

Aguacates

Los aguacates son una de las frutas nutrimentalmente más completas que encontrarás. Son únicos por varias razones: no son dulces ni agrios, sino que imparten un sabor suave a mantequilla, y tienen un alto contenido de calorías y grasas (principalmente monoinsaturadas). Debido a su perfil nutrimental, que incluye una proporción alta de fibra a carbohidratos totales, los aguacates pueden ser una buena opción para las personas que llevan una dieta cetogénica. Una media taza de aguacate en cubos proporciona aproximadamente:

• 120 calorías
• 11 gramos de grasa total
  • 1.6 gramos de grasa saturada
  • 7.4 gramos de grasa monosaturada
  • 1.4 gramos de grasa poliinsaturada
• 6.4 gramos de carbohidratos totales
  • 5 gramos de fibra dietética
  • 0.5 gramos de azúcares totales
• 1.5 gramos de proteína

Moras

Las moras son frutas de sabor dulce con una alta proporción de fibra a carbohidratos totales. Una media taza de moras proporciona alrededor de:

• 31 calorías
• 0.35 gramos de grasa total
• 7 gramos de carbohidratos totales
  • 3.8 gramos de fibra dietética
  • 3.5 gramos de azúcares totales
• 1 gramo de proteína

Frambuesas

Las frambuesas son otra fruta de sabor dulce con una alta proporción de fibra y carbohidratos totales. Una media taza de frambuesas contiene aproximadamente:

• 32 calorías
• 0.4 gramos de grasa total
• 7.3 gramos de carbohidratos totales
  • 4 gramos de fibra dietética
  • 2.7 gramos de azúcares totales
• 0.75 gramos de proteína

Este artículo incluye contribuciones de Ali Webster, PhD, RD y Alyssa Pike, RD.