Cada enero, nos bombardean con mensajes de que una nueva dieta o membresía en un gimnasio es la clave para un “nuevo yo”. A medida que cambia el calendario, nuestra mentalidad a menudo sigue su ejemplo, y muchos de nosotros buscamos reducir unos cuantos kilos durante las festividades con una dieta que proporcione resultados rápidos. Una dieta que recibe mucha atención por esto es la dieta cetogénica, un estilo de alimentación que ha ganado popularidad en la última década. En nuestra Encuesta de Alimentos y Salud IFIC 2022, el siete por ciento de los encuestados informaron que habían seguido la dieta cetogénica en el último año.

Es posible que hayas oído hablar de la dieta cetogénica (a menudo llamada por su forma abreviada, “keto”), pero es posible que en realidad no sepas mucho al respecto. Este artículo explica los conceptos básicos de la dieta cetogénica, con algunos consejos de precaución que debería de saber si estás pensando en intentarlo.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Aunque pueda parecer que la dieta cetogénica se ha creado recientemente, no es una forma de comer recién descubierta. De hecho, la dieta cetogénica se puso en práctica por primera vez en la década de 1920 como tratamiento para personas con epilepsia después de que la investigación demostrara que el ayuno reducía la actividad de las convulsiones. El uso terapéutico de los patrones de alimentación cetogénicos por parte de los profesionales médicos continúa hoy en día, pero la dieta también se está volviendo más popular fuera de sus aplicaciones clínicas.

¿Qué es exactamente la dieta cetogénica? La dieta cetogénica es un patrón de alimentación que incluye altas cantidades de grasa, cantidades bajas o moderadas de proteínas y muy pocos carbohidratos. La dieta cetogénica suele ser rica en alimentos como mantequilla, queso, huevos, carne, nueces, aceites, mariscos y semillas. No deja mucho espacio, si lo hay, para frutas, verduras, granos, papas, dulces u otros alimentos ricos en carbohidratos.

Aunque existen variaciones en la dieta cetogénica, todas comparten el objetivo principal de restringir la ingestión de carbohidratos. Un plan de alimentación cetogénico típico tiene como objetivo aproximadamente el cinco por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 20 por ciento de las proteínas y el 75 por ciento de las grasas dietéticas. En una dieta cetogénica de 2000 calorías por día, esto equivale a unas 100 calorías (25 gramos) de carbohidratos, 400 calorías (100 gramos) de proteína y 1500 calorías (167 gramos) de grasa dietética. Aunque algunas dietas cetogénicas, dependiendo de la fase y las necesidades calóricas del consumidor, pueden acomodar hasta 70 gramos de carbohidratos por día, 50 gramos o menos es una meta típica de ingestión máxima.

Al restringir los carbohidratos y monitorear la ingestión de proteínas, una dieta cetogénica tiene como objetivo poner al cuerpo en un estado de cetosis nutrimental, un proceso metabólico que aumenta la producción de cetonas, que son producidas por el hígado y pueden usarse como la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando no estamos en cetosis, la glucosa (derivada de la ingestión de carbohidratos) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

¿Qué son exactamente las cetonas?

Las cetonas son subproductos solubles en agua de la descomposición de la grasa en el hígado. La producción de cetonas es un proceso corporal normal que ocurre regularmente, incluso mientras dormimos. Nuestro hígado siempre produce cetonas, pero cuando nuestro consumo diario de carbohidratos y proteínas es lo suficientemente alto, nuestra producción de cetonas permanece relativamente baja.

¿Cómo proporcionan energía los carbohidratos de la dieta?

Hay dos tipos de carbohidratos: los que podemos digerir y la fibra dietética, la cual no podemos digerir. Cuando consumimos carbohidratos digeribles, nuestro cuerpo los descompone en sus formas más simples: los monosacáridos fructosa, galactosa y glucosa. La mayoría de los carbohidratos que consumimos eventualmente terminan como glucosa, porque la glucosa es el monosacárido más común que se encuentra en la naturaleza y nuestros cuerpos pueden convertir la fructosa y la galactosa en glucosa.

La glucosa es fundamental para nuestra supervivencia. Se dirige un suministro constante de glucosa para que circule en nuestro torrente sanguíneo, lo que, con la ayuda de la insulina, asegura que la energía esté fácilmente disponible. Las reservas de glucosa también se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Por lo general, tenemos alrededor de un día de glucosa encerrada como glucógeno. Cuando la glucosa en sangre es baja, el hígado descompone el glucógeno para aumentar la glucosa en sangre. Cuando necesitamos energía para la contracción muscular y nuestra glucosa en sangre es baja, nuestros músculos descomponen sus reservas de glucógeno.

¿Cómo obtenemos energía sin carbohidratos en la dieta?

Ya sea que estemos comiendo, haciendo ejercicio, sentados o durmiendo, nuestros cuerpos están ocupados monitoreando y asegurando nuestro suministro de energía. Y, cuando es necesario, nuestros cuerpos generan la energía que necesitan de fuentes distintas a los carbohidratos.

Una forma en que nuestros cuerpos hacen esto es a través de la gluconeogénesis, un proceso que utiliza sustancias que no son carbohidratos para generar glucosa. También podemos utilizar proteínas y grasas para obtener energía. Por ejemplo, los aminoácidos de las proteínas que consumimos se pueden utilizar durante la gluconeogénesis para producir glucosa. Y los triglicéridos, un tipo de grasa que almacenamos en el tejido adiposo, pueden descomponerse a través de la lipólisis y usarse para iniciar una secuencia de eventos que genera cetonas cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan.

En resumen, depender menos de los carbohidratos para obtener energía aumenta la producción de cetonas. Aunque el hígado siempre está produciendo algunas cetonas para obtener energía a partir de la grasa, cuanto más cambia el cuerpo a la grasa como fuente de energía, más aumenta su producción de cetonas. Pero comer demasiada proteína puede reducir la producción de cetonas, lo que hace que sea más difícil alcanzar y mantener la cetosis, razón por la cual una verdadera dieta cetogénica tiene límites en la ingestión de proteínas y carbohidratos.

Cosas importantes que debe saber sobre Keto

Con una mejor comprensión de qué es una dieta cetogénica y cómo funciona, abordemos algunos de sus pros y contras.

Keto puede impulsar la pérdida de peso.

Quizás el mayor atractivo de adoptar una dieta cetogénica es la promesa de perder peso. Y muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso inicial al seguir una dieta cetogénica, principalmente debido a la reducción de la ingestión de calorías, lo que puede resultar de las influencias asociadas con la baja ingestión de carbohidratos, como una mayor saciedad y una disminución del hambre y el apetito. También se cree que la pérdida de agua corporal y el aumento del gasto de energía (es decir, más calorías quemadas) desempeñan un papel. Sin embargo, cuando se deja la dieta cetogénica, se producirá una recuperación inmediata del peso corporal a medida que el cuerpo reconstruye sus reservas de glucógeno, un proceso que retiene agua (y su peso asociado).

Muchos tipos de dietas pueden ayudar a las personas a perder peso a corto plazo. Pero mantener el peso perdido es la parte difícil. La pérdida de peso y otros beneficios para la salud asociados con dietas especializadas tienden a desaparecer después de aproximadamente un año. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el umbral de dos años puede ser un punto importante para alcanzar el mantenimiento del peso a largo plazo. Estas son realidades desafortunadas, ya sea que uno siga una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como la cetogénica o cualquier otro patrón de alimentación bajo en grasas y alto en carbohidratos.

Seguir cualquier dieta a largo plazo es difícil, incluso la cetogénica.

Mantener la pérdida de peso es un desafío sin importar qué tipo de dieta se siga, en parte porque es difícil seguir una dieta especializada durante largos períodos de tiempo. Investigaciones recientes mostraron que la adherencia a una dieta cetogénica bien formulada fue similar a la de la dieta mediterránea durante el estudio cruzado de 12 semanas, pero que la adherencia a la dieta cetogénica fue menor durante el período de 12 semanas que siguió inmediatamente a la intervención de 24 semanas. Un estudio separado de dos años que comparó la adherencia a las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y mediterráneas mostró una mayor adherencia a una dieta baja en carbohidratos durante los primeros seis meses, pero un cumplimiento más bajo en general y más abandonos entre el grupo bajo en carbohidratos al final del estudio.

Keto puede ayudar con algunas condiciones de salud, pero no con otras.

El volumen de investigación sobre el impacto de una dieta cetogénica en enfermedades específicas, especialmente diabetes y obesidad, está creciendo. Además de su uso original para tratar la epilepsia, investigaciones más recientes han demostrado mejoras en la pérdida de peso y los marcadores de insulina y glucosa en sangre en las primeras etapas de una dieta cetogénica, aunque estas ventajas desaparecen después de aproximadamente un año y dependen del tipo de dieta que se siga. en comparación con una dieta cetogénica. Se han demostrado beneficios similares para la insulina y los marcadores de glucosa en la sangre de las dietas no cetogénicas cuando las grasas poliinsaturadas reemplazan a los carbohidratos o las grasas saturadas. También se sabe que las dietas cetogénicas aumentan el colesterol LDL en algunas personas. El LDL es el tipo de colesterol “malo” que queremos mantener bajo para apoyar la salud del corazón.

Los efectos en la salud de una dieta cetogénica en condiciones de salud específicas es un área a tener en cuenta. Si estás considerando una dieta cetogénica para abordar una condición de salud crónica, consulta a un dietista registrado o a tu proveedor de atención médica primaria para asegurarse de hacerlo de manera segura.

Keto no se alinea con las Guías Dietéticas para estadounidenses.

Con su énfasis en la restricción de carbohidratos, la falta de un límite de grasas saturadas y la ausencia de un objetivo de ingestión de fibra, una dieta cetogénica está en desacuerdo, al menos en estos tres compartimentos, con los consejos de las Guías Dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés).

Keto puede o no ser una mejora de tu dieta actual.

Desafortunadamente, muy pocos estadounidenses comen como recomiendan las DGA, y claramente hay espacio para mejorar la dieta estadounidense típica. Dependiendo de tus propios hábitos alimenticios, adoptar una dieta cetogénica puede o no acercarte a las recomendaciones de las DGA. Una dieta cetogénica bien formulada que enfatice las proteínas magras y los productos lácteos, así como los alimentos vegetales como las bayas, las verduras sin almidón, las nueces y las semillas, puede beneficiar tu salud, especialmente si aún no consumes dichos alimentos o si por lo general, consumes en exceso azúcar añadida, calorías o sodio.

Keto corta grupos de alimentos.

Una dieta cetogénica restringe severamente todas las formas de carbohidratos. Esto significa que los grupos de alimentos completos, como los lácteos, las frutas, los cereales y las verduras, deben limitarse o posiblemente evitarse por completo. Si bien reducir los carbohidratos es la fuerza impulsora para lograr y mantener la cetosis, los alimentos ricos en carbohidratos, como los lácteos, las frutas, las verduras y los cereales integrales, son parte integral de una amplia gama de patrones de alimentación que han demostrado ser beneficiosos para la salud. Sin embargo, una dieta cetogénica bien formulada puede incluir cantidades limitadas de ciertas frutas como las bayas, así como vegetales sin almidón como el brócoli.

Keto te mantiene simple.

Restringe los carbohidratos, luego alcanza y mantén la cetosis. Dada la simplicidad del consejo cetogénico de vetar los carbohidratos, es fácil ver por qué la gente lo intenta. Pero nunca nada es tan simple como parece. Si estás buscando un enfoque cetogénico más equilibrado, busca una dieta cetogénica bien formulada en una conversación con un dietista registrado (o tu médico).

Te sentirás débil con la “gripe cetogénica”.

Los rumores que puede que hayas escuchado son ciertos. Durante las primeras semanas de una dieta cetogénica, las personas a menudo informan que se sienten diferentes de lo que normalmente se sienten, y no en el buen sentido. Los síntomas comúnmente informados incluyen estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza, mareos y malestar estomacal. Por lo tanto, la “fase de entrada” de comenzar una dieta cetogénica se ha considerado la “gripe cetogénica”. Mantenerse bien hidratado y agregar un poco más de sal a la comida puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas. La buena noticia es que esta fase es temporal y, una vez que te hayas adaptado, estos síntomas deberían desaparecer.

Cuidado con el mal aliento.

Al igual que la “gripe cetogénica”, este desafortunado aspecto de una dieta cetogénica también puede ser cierto. El “aliento keto” resulta de la producción y exhalación de acetona por parte del cuerpo, un tipo de cetona que es menos crítica para la energía durante la cetosis. El aliento cetogénico no es lo mismo que el mal aliento regular, por lo que mejorar la higiene dental, aunque siempre es una buena idea, no curará este efecto secundario de la cetosis. Pero no temas: la condición es solo temporal y su intensidad varía de persona a persona. Y probablemente notará una mejora en la respiración tan pronto como tu cuerpo se adapte a su nueva fuente primaria de energía.

Las restricciones alimentarias pueden alterar nuestra relación con la comida.

Al adaptar la dieta keto es un gran cambio para la mayoría de las personas. Y los grandes cambios en la dieta pueden afectar la forma en que vemos los alimentos y nuestra relación con ellos. Simplificar la elección de alimentos a través de la restricción puede no ser útil para todos, por lo que es importante tener en cuenta cómo evoluciona nuestra relación con los alimentos a medida que modificamos nuestros patrones de alimentación. Quizás lo más importante, cuando desarrollamos una relación puramente transaccional con la comida, una que la ve solo como un medio para un fin, es posible que no respetemos la alegría, la satisfacción y las tradiciones que pueden ofrecer los alimentos. Se debe tener especial cuidado cuando se sigue una dieta restrictiva, particularmente para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.

Dieta Ceto o Keto: una conclusión

Una dieta cetogénica puede ser una forma más saludable y sencilla de comer para algunas personas. Para otros, puede que no lo sea. Debido a sus orígenes terapéuticos, una dieta cetogénica puede ser demasiado restrictiva y tener demasiadas barreras para que la persona promedio comience y/o mantenga, y es posible que sus beneficios clínicos no se apliquen para ti. La dieta cetogénica no se alinea con las Guías Dietéticas para estadounidenses, especialmente con sus recomendaciones para la ingestión de carbohidratos y grasas saturadas. Al mismo tiempo, se han realizado muchas investigaciones sobre las dietas cetogénicas, actualmente se están realizando muchos estudios y seguramente se realizarán más en las próximas décadas. A medida que más personas contemplan probar la dieta cetogénica, será fundamental que los investigadores comprendan mejor las ventajas y desventajas de este patrón de alimentación más allá de los entornos de investigación clínica.

*La información en este artículo no pretende ser exhaustiva, ni proporcionar orientación dietética para dietas cetogénicas muy bajas en calorías o ciertos trastornos del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas. Si se tiene un trastorno metabólico como diabetes, enfermedad por almacenamiento de glucógeno o fenilcetonuria, o si estás buscando consejos sobre dietas muy bajas en calorías para tratar una condición de salud, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una dieta cetogénica.

Este artículo incluye contribuciones de Alyssa Pike, R.