Hand holds up a bunch of gold, silver, and bronze medals in bright blue sky

Por David Hu, MS | Ago 05 2016
Última actualización 09 de agosto de 2016

El aire está lleno de emoción mientras los Juegos Olímpicos de Verano se ponen en marcha. Con la ceremonia de inauguración comenzando hoy (5 de agosto), tomemos este tiempo para aprender acerca de un conjunto totalmente diferente de superestrellas: ¡los alimentos y nutrimentos que nos mantienen saludables, listos para atacar cualquier objetivo de salud e ir por el oro!

Hidratación

El agua es un verdadero campeón invicto cuando se trata de alimentar la condición física. La hidratación adecuada es el fundamento de la victoria, ya sea un deportista casual o un luchador olímpico de élite.

El agua realiza una serie de funciones vitales en nuestros cuerpos. Además de constituir la mayoría de nuestros órganos y tejidos, el agua transporta los nutrimentos a través de nuestras células para su absorción y procesamiento -especialmente importantes antes y después del ejercicio, ya que las reservas de nutrimentos constantemente se agotan y se rellenan.

El agua también protege y lubrica nuestras articulaciones mediante la hidratación del cartílago entre los huesos, deteniendo el doloroso contacto hueso con hueso cuando se realiza una actividad física.

Por último, el agua regula la temperatura corporal durante el ejercicio a través de la transpiración, lo que evita los calambres y la insolación. Hay que ver todas las opciones de hidratación, incluyendo agua, bebidas deportivas, agua con gas o jugos de frutas.

Alimentos funcionales

Los alimentos funcionales vencieron a la competencia al empaquetar un golpe nutrimental en un pequeño paquete. Los alimentos funcionales proporcionan beneficios de salud intrínsecos más allá del simple valor de sus nutrimentos individuales.

El yogur y otros productos lácteos fermentados, actúan como probióticos mediante la introducción de “buenas” bacterias en nuestros sistemas digestivos, lo que puede mejorar la función inmune y la absorción de nutrimentos. Se ha demostrado que la soya reduce el riesgo de enfermedades del corazón, al mismo tiempo que disminuye el colesterol LDL y el colesterol total, en parte, debido a su alto contenido de flavonoides (una clase de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales). Además, los productos de soya como el tofu y la leche de soya, también pueden ayudar a preservar la masa ósea, un atributo importante que lo convierte en una gran opción para los individuos activos. La investigación en ciernes sugiere que algunos flavonoides, específicamente los encontrados en la col rizada, las cebollas y las manzanas, pueden incluso aumentar la resistencia y el rendimiento aeróbico.

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas siempre tendrán un lugar en el podio. A menudo denominados “grasas saludables”, este grupo de nutrimentos incluye las variedades mono y poliinsaturadas. La grasa no saturada es realmente un jugador de equipo que trae una variedad de beneficios de salud y fitness, especialmente en términos de salud cardiovascular.

Una dieta rica en grasa no saturada, puede disminuir el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos e incluso, el riesgo de enfermedad coronaria. La salud cardiovascular es la clave de cualquier rutina de ejercicios. La grasa también actúa como la principal fuente de energía para el ejercicio de larga distancia y resistencia, de baja intensidad, produciendo aproximadamente tres veces más energía por molécula, en comparación con la glucosa.

Buenas fuentes de grasas no saturadas incluyen aceite de oliva, canola y otros aceites vegetales, aguacates, pescados grasos como el atún y el salmón, nueces y semillas.

Granos

El grupo de granos es el MVP, el jugador más valioso, que nos da la resistencia y fuerza para la actividad física. Las dos categorías principales dentro del grupo son granos enteros (granos no procesados ​​que incluyen todas las partes de la planta) y granos refinados enriquecidos (productos de grano procesados ​​y enriquecidos con nutrimentos, en los cuales se han eliminado el salvado y el germen).

Los granos enteros contienen típicamente más fibra y se asocian con la salud cardiovascular y digestiva mejorada. Los granos refinados enriquecidos están fortificados con hierro adicional y vitaminas B, incluyendo tiamina, niacina y riboflavina, que son componentes vitales de la producción de energía. Sin embargo, ambos tipos de granos nos proporcionan carbohidratos, los cuales se convierten en glucosa y se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno se consume como una fuente de energía de liberación rápida durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que es importante recargarse con granos después de un ejercicio extenuante.

Las fuentes de granos incluyen el arroz, el cereal, la pasta, el pan y las galletas. Trata de elegir productos de grano entero para al menos la mitad de tu ingestión diaria de granos.

Proteína

La proteína es inigualable cuando se trata de construir músculos. Aunque a veces se piensa que la proteína es tan singular en función, en realidad hace más por nuestra condición física, que solo ayudarnos a lograr bíceps abultados.

La proteína es necesaria para la fabricación de diferentes hormonas y enzimas en nuestros cuerpos. Estos compuestos juegan un papel integral en el crecimiento muscular y el desarrollo, la regulación del apetito y la producción de energía.

La proteína ha demostrado ser una herramienta eficaz para lograr la saciedad y el control del peso. El aumento del consumo de proteínas, también puede aumentar en gran medida la densidad ósea y la fuerza, reduciendo el riesgo de fracturas o roturas durante la actividad física.

Hay que escoger frijoles, soya, productos lácteos como yogurt, mariscos y cortes magros de carne de res y aves de corral, para impulsar su ingestión de proteínas.

Mientras que cada uno de estos nutrimentos o categorías de alimentos es un jugador estrella por sí mismo, el fitness y la salud son un esfuerzo de equipo. Recuerda consumir una dieta balanceada con alimentos de cada grupo para lograr un resultado ganador.