Por Food Insight

Post – 8 de noviembre, 2019

Durante mucho tiempo, nos han enseñado que alto en calorías significa malo. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que esa forma de pensar era obsoleta y, lo que es más importante, errónea? La calidad de un alimento no se define por una sola característica. Más bien, es la suma de todas sus partes: el conteo de calorías es solo un componente. De hecho, una gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrimentos pueden acompañar a un alimento rico en calorías, lo que significa que alto en calorías también puede tener un alto valor nutrimental. En este contexto, no estamos hablando de alimentos ricos en calorías como productos horneados, papas fritas o dulces, que tienen menos para ofrecer nutrimentalmente hablando. En cambio, nos enfocaremos en alimentos enteros, mínimamente procesados, que se considera que contribuyen con componentes saludables a nuestras dietas diarias.

Vamos a considerar las nueces, semillas y productos lácteos enteros, por ejemplo. Las nueces, semillas y mantequillas hechas de nueces y semillas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que están asociadas con la reducción del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL, o el tipo de colesterol “malo”). También son una fuente de proteínas, lo que nos hace sentir llenos después de comerlas, a diferencia de otros refrigerios ricos en calorías, pero pobres en nutrimentos como las papas fritas y las galletas. Los productos lácteos proporcionan proteínas, calcio, vitamina D (si está fortificada) y potasio. Los lácteos enteros tienen más grasa que las opciones sin grasa o con bajo contenido de grasa, lo que aumenta el conteo de calorías, pero también aumenta la riqueza de la leche y el yogurt. Esto puede hacernos sentir más satisfechos que si hubiéramos consumido algo con menos grasa, lo que facilita el control de las porciones.

Aquí hay algunos alimentos más densos en calorías que también son ricos en nutrimentos:

• Aguacates Un aguacate mediano tiene alrededor de 240 calorías. Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y también son una buena fuente de cobre, ácido fólico, fibra y vitamina K.
• Aceite de oliva El aceite de oliva es una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, especialmente los tipos que se encuentran en las fuentes vegetales, ayudan a reducir el colesterol LDL (del tipo “malo” que no queremos), que es un factor importante en la salud del corazón. Una cucharada tiene aproximadamente 120 calorías. Otros aceites de cocina, como los aceites de canola, soya y aguacate, tienen diferentes perfiles de grasa que también pueden ofrecer beneficios para la salud.
• Semillas de chía Dos cucharadas de semillas de chía tienen alrededor de 140 calorías. Tienen un alto contenido de fibra (11 gramos, o aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada) y calcio y aportan proteínas, ácidos grasos omega-3 y minerales importantes como el zinc y el cobre.

Es importante estar consciente al comer alimentos ricos en calorías, ya que sus aportes de calorías pueden acumularse rápidamente. Por ejemplo, una porción de nueces y semillas equivale a aproximadamente un cuarto de taza, o aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano, y una porción de leche entera es una taza de 8 onzas. Tomarse el tiempo para repartir una porción y aprender cómo se ve esa cantidad realmente nos ayuda a saber más sobre lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos y puede aliviar la ansiedad de comer algunos de estos tipos de alimentos.

¿Cómo se decide si algo alto en calorías es una buena “inversión nutrimental”?

Puede parecer difícil, o puede que a algunos les produzca ansiedad, pero la adaptación de los alimentos densos en calorías en su patrón de alimentación diaria se puede hacer con un poco de planificación reflexiva. Primero, vale la pena mirar estos alimentos en el contexto de cómo encajan dentro de tu dieta total y sus comportamientos con respecto a la alimentación. ¿Qué opciones tienes para obtener los nutrimentos que ofrecen estos alimentos de “inversión”? ¿Y cómo decidirás cuánto comer? Si eres propenso a exagerar al comer nueces o semillas, puedes guardarlas para ocasiones especiales y, en cambio, obtener grasas saludables de otros alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o el pescado. Otra opción podría ser dividir previamente las nueces en recipientes individuales (una porción de nueces y semillas es aproximadamente un cuarto de taza) en lugar de tener un frasco grande en tu escritorio o la barra de tu cocina.

En general, es importante tener en cuenta la cantidad de calorías que consumes a través de los alimentos y refrigerios, pero no debería convertirse en una obsesión. Los alimentos ricos en calorías y nutrimentos pueden y deben ser parte de la dieta de todos, y aprender estrategias para el equilibrio es crucial para una alimentación saludable. Equilibrar la ingestión de calorías con las necesidades nutrimentales es una habilidad aprendida, pero con un poco de práctica se vuelve cada vez más fácil.

Esta publicación de blog incluye contribuciones de Courtney Schupp, MPH, RD, nuestra becaria Sylvia Rowe 2019.