No te vayas a confundir: la fibra dietética es buena para la salud. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de la fibra que deberían cada día, y este déficit nutrimental ha sido el caso durante décadas. Incluso con todos sus beneficios públicos para la salud, la fibra se pasa por alto constantemente. De hecho, en nuestra Encuesta de Alimentos y Salud del 2022, los participantes dijeron que cuando compraban comestibles, la única información en la etiqueta de información nutrimental que veían con menos frecuencia que la fibra era las porciones por envase y los alcoholes de azúcar. Si necesitas de alguna inspiración para aumentar tu consumo de fibra, sigue leyendo para refrescar los fundamentos de la fibra y su papel único en la salud humana.

Hechos sobre la Fibra

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas, denominados colectivamente macronutrientes, son los grupos de nutrientes generales que proporcionan calorías en los alimentos y bebidas que consumimos. La fibra dietética es una forma de carbohidrato no digerible, ¡pero eso no significa que no debamos comerla! En realidad, nuestra incapacidad para digerir completamente la fibra es parte de lo que la hace tan buena para nosotros.

La fibra tiene numerosos beneficios para la salud confirmados a través de décadas de investigación científica. La fibra puede ser mejor conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento, pero hace más que solo mantenerte “regular” en la digestión. La fibra también nos ayuda a sentirnos llenos por períodos de tiempo más prolongados; mantener un microbioma intestinal saludable; estabilizar el azúcar en la sangre; y reducir el colesterol LDL (“malo”), la presión arterial y la inflamación, lo que colectivamente reduce nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y enfermedades del corazón.

La fibra se encuentra naturalmente en plantas y alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, legumbres (como frijoles, maní, chícharos, legumbres y soya), nueces, semillas, verduras y granos integrales. La mayor parte de lo que comemos y bebemos se descompone completamente durante la digestión. La fibra, sin embargo, evita el proceso completo de descomposición. Debido a que carecemos de las enzimas necesarias para digerir completamente la fibra, esta permanece prácticamente intacta durante su viaje por el estómago y el intestino delgado, hasta que llega al intestino grueso, donde las bacterias intestinales pueden fermentarla. La fermentación, en este caso, es un método por el cual las bacterias que viven en nuestro intestino pueden digerir parcialmente la fibra. La fermentabilidad es el grado en que nuestras bacterias intestinales pueden digerir la fibra.

Es posible que hayas escuchado hablar de los beneficios asociados con algunos tipos de fibra, como la fibra soluble e insoluble. Sin embargo, las propiedades de la fibra que brindan beneficios para la salud van más allá de la solubilidad. En el 2001, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomendaron fomentar nuestra comprensión sobre la fibra al enfatizar las características que promueven la salud de la viscosidad y la fermentabilidad de la fibra en lugar de la solubilidad.

La fibra viscosa se espesa en el estómago y se convierte en una sustancia gelatinosa que luego puede ser fermentada por bacterias en el colon. La fibra viscosa, por ejemplo, beta-glucano, pectina y psyllium, ayuda a reducir la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y reducir el colesterol. El consumo de fibra viscosa también puede ayudar a retrasar el vaciado de nuestro estómago en el intestino delgado, lo que prolonga el tiempo que nos sentimos llenos, lo que podría reducir la ingestión total de calorías.

La fibra que está parcialmente fermentada, como el salvado de trigo, y la fibra que no está fermentada, como el psyllium, en el intestino grueso mejora la salud digestiva al proporcionar volumen a las heces, lo que ayuda a que las cosas se muevan regularmente a través del tracto gastrointestinal. Las fibras fermentables, incluidos los oligosacáridos, los betaglucanos, las gomas, algunas hemicelulosas y algunos almidones resistentes, son fermentadas por las bacterias intestinales para producir acetato, propionato y butirato de ácidos grasos de cadena corta, lo que reduce el pH en el colon, lo que aumenta la biodisponibilidad de ciertos minerales e inhibiendo el crecimiento de ciertas bacterias patógenas.

Aquí hay un diagrama de flujo detallado que agrupa los tipos de fibra por características que promueven la salud.

Fibra: Acomodándola

Un patrón de alimentación saludable incluye cantidades adecuadas de fibra de diversas fuentes. Pero a pesar de los ya conocidos beneficios para la salud de la fibra, menos del 10 % de las mujeres y el 3 % de los hombres en los EE. UU. consumen la cantidad recomendada, principalmente debido al bajo consumo crónico de frutas, verduras y granos integrales. Afortunadamente, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de tipos de fibra, por lo que es relativamente fácil obtener diversas variedades en la misma comida o refrigerio una vez que empiezas a enfocarte en aumentar el consumo total de fibra. Los alimentos que tienen proporciones especialmente altas de fibra a calorías incluyen alcachofas, espárragos, frijoles, pimientos, bayas, cereales de salvado y avena, coles de Bruselas, bulgur, repollo, zanahorias, castañas, guayaba, jícama, col rizada, lentejas, maracuyá, peras, chícharos, semillas (chía, lino y calabaza), espinacas, carambola y nabos.

El consumo regular de alimentos con altas proporciones de fibra a calorías puede ayudar a aumentar la ingestión de fibra sin exagerar con las calorías. Elegir alimentos más ricos en nutrimentos se alinea con los consejos de los expertos en nutrición de EE. UU. de obtener 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consumimos. Debido a que esta guía depende de las calorías, la meta de fibra diaria total no será la misma para todos; habrá diferencias entre hombres y mujeres, así como también por edad. Por ejemplo, se recomienda que las mujeres adultas consuman al menos de 22 a 28 gramos de fibra al día, mientras que los hombres adultos deben consumir al menos de 28 a 34 gramos.

Si estás buscando agregar más fibra a tu dieta, considera estos consejos útiles:

• Come más tipos y cantidades de alimentos vegetales enteros.
• Agrega fruta al cereal, avena o yogurt; semillas a la ensalada; o frijoles a la rutina nocturna.
• Come frutas y verduras enteras antes de los jugos.
• Bebe mucha agua, especialmente mientras aumentas el consumo de fibra.
• Dales prioridad a los granos integrales sobre los granos refinados y procura que al menos la mitad de todos los granos que consumes sean granos integrales.
• Incorpora lentamente las diversas fuentes de fibra que más te gusten.
• Revisa las etiquetas de información nutrimental para ver el contenido de fibra cuando vayas de compras al supermercado.
• Si tienes dificultades para consumir cantidades adecuadas de fibra de los alimentos, considera un suplemento de fibra como el polvo de psyllium.

Fibras sintéticas y aisladas: la opinión de la FDA

Además de obtener fibra de alimentos de vegetales integrales, también consumimos fibra que se añade a los alimentos y bebidas envasados durante la fabricación. Las fibras añadidas pueden ser aisladas o sintéticas. Las fibras aisladas, como el betaglucano que se encuentra en la cebada y la avena, se extraen directamente de fuentes vegetales. Las fibras sintéticas, como la polidextrosa hecha de glucosa o sorbitol, se modifican o fabrican a partir de ingredientes de origen vegetal.

De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), solo “ciertas fibras naturales que son ‘intrínsecas e intactas’ en las plantas, y los carbohidratos solubles e insolubles no digeribles aislados o sintéticos añadidos que la FDA ha determinado que tienen efectos fisiológicos beneficiosos para los seres humanos salud” se pueden contar en los gramos de fibra que se muestran en una etiqueta de información nutrimental. La FDA cita numerosos ejemplos de los beneficios para la salud de la fibra que guían el etiquetado de alimentos de fibras aisladas y sintéticas. Los criterios de etiquetado difieren entre las fibras naturales que son intrínsecas e intactas en las plantas y las fibras que se añaden en forma aislada y/o sintética. Estas distinciones tienen como objetivo garantizar que los beneficios anticipados para la salud de una fibra aún existan y puedan demostrarse claramente después de su aislamiento o síntesis.

La FDA ha aprobado siete fibras aisladas y sintéticas para su inclusión en la definición actual de fibra dietética de la FDA, que se estableció en el 2016. Estas fibras incluyen fibra soluble de betaglucano, celulosa, goma guar, hidroxipropilmetilcelulosa, goma de algarroba, pectina y cáscara de psyllium. Además, la FDA ha revisado científicamente 26 tipos de carbohidratos no digeribles y propuso que diez de ellos (más la categoría de fibras mixtas de paredes celulares vegetales) se incluyan en la actualización pendiente de su definición de fibra dietética.

La palabra final sobre la fibra

La fibra es una de las características nutrimentales más importantes que ofrecen los alimentos. Pero la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra y se beneficiarían si consumieran más. Los diversos beneficios para la salud de la fibra están bien establecidos, pero variarán según la cantidad, la frecuencia y el tipo que se consuma. Si estás buscando aumentar el consumo de fibra, añade lentamente diversas fuentes de fibra y sepáralas a lo largo del día, con el objetivo de que estos alimentos sean una parte regular de la dieta.

Este artículo incluye contribuciones de Alyssa Pike, RD y Gaby McPherson MS, RDN, LDN de Nutrition on Demand