El picoteo nocturno tiene mala fama porque suele asociarse con alimentos menos saludables, aumento de peso o falta de fuerza de voluntad. Sin embargo, muchas personas afirman que tienen este comportamiento. Entonces, ¿qué debes hacer cuando el estómago gruñe a altas horas de la noche? ¿Luchar contra él y esperar que el hambre desaparezca? ¿O ceder y luego reprenderse por ello? Aunque estas pueden parecer las únicas dos opciones, no tienen por qué serlo. Hablemos de algunos mitos sobre el picoteo nocturno y de lo que podemos hacer para desarrollar hábitos alimentarios más saludables después del trabajo.
Mito: Comer bocadillos tarde en la noche conduce al aumento de peso.
Una creencia muy extendida sobre el consumo de snacks a altas horas de la noche es que conduce al aumento de peso. Sin embargo, los estudios muestran que muchos factores contribuyen a los cambios en el peso corporal, y no existe una correlación entre comer tarde por la noche y aumentar de peso. Si bien es cierto que es posible que las personas consuman alimentos más ricos en calorías a altas horas de la noche, lo que puede contribuir al aumento de peso, comer en exceso puede ocurrir en cualquier momento del día.
Mito: Si comes bocadillos tarde por la noche es porque te falta fuerza de voluntad.
A menudo, la gente se avergüenza de comer tarde por la noche, pero el picoteo nocturno no se produce simplemente por falta de fuerza de voluntad; hay muchos factores que pueden influir, incluida la privación de calorías durante el día. Cuando restringimos nuestra ingestión de alimentos, tenemos más probabilidades de comer en exceso.
¿Una posible solución? Trata de comer comidas y bocadillos (que contengan una mezcla de macronutrimentos) de manera constante a lo largo del día. Y si sigues sintiendo hambre a altas horas de la noche, date un respiro. El cuerpo puede estar diciéndole que necesita más energía para terminar el día.
Mito: Comer durante la noche es malo y debe evitarse siempre.
Considerar las comidas y los tentempiés como “buenos” o “malos” rara vez resulta útil para cultivar una relación saludable con la comida. Es posible que algunas personas coman bocadillos a altas horas de la noche para hacer frente a las emociones negativas, pero esos casos deben abordarse con autocompasión, no con crítica. Practicar la atención plena puede ayudarnos a tomar conciencia de qué y por qué comemos. Llevar un diario de situaciones estresantes o molestas puede ayudarnos a reconocer cuándo es más probable que comamos bocadillos emocionalmente a altas horas de la noche. Vale la pena señalar que comer emocionalmente no es malo en sí mismo, pero no debería ser la única forma de afrontar las emociones difíciles.
Consejos para picar a altas horas de la noche
Independientemente del motivo por el que comas bocadillos tarde por la noche, aquí te ofrecemos algunos consejos para que esta ocasión de comer sea una experiencia más satisfactoria y saludable.
- Checa cuánta hambre tienes
Es útil estar en sintonía con las señales de hambre del cuerpo para saber cuándo y cuánto comer. Usa nuestra escala del hambre para ayudarte a evaluar tu hambre. Después de unos cuantos bocados, presta atención a cómo te sientes. ¿Sientes que tu hambre disminuye? ¿Estás cada vez más cerca de sentirte satisfecho? Recuerda que el objetivo no es medir a la perfección tu hambre, sino estar más consciente de ella.
- Macronitrimentos múltiples
La saciedad se puede definir como “estar satisfecho con la ingestión de alimentos o sentir que hemos comido ‘suficiente’”, pero las investigaciones sobre cómo lograr que una comida sea satisfactoria no son del todo claras. Aun así, algunas investigaciones muestran que combinar proteínas y fibra puede generar una mayor sensación de saciedad, por lo que puede ser útil incluir estos dos nutrimentos al preparar un refrigerio nocturno. Algunos ejemplos incluyen: un plátano con mantequilla de maní, un puñado de nueces y un palito de queso o un trozo de chocolate oscuro y algunas galletas integrales.
- Sé Consciente
A veces, los bocadillos a altas horas de la noche van acompañados de una distracción, como una película o las redes sociales. Limitar las distracciones puede ayudarnos a practicar la alimentación consciente, lo que puede llevarnos a ser más conscientes de lo que comemos y por qué. Por ejemplo, en lugar de comer toda la bolsa de papas fritas, prueba a servirte un puñado y a controlar tu hambre antes de comer más automáticamente.
Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD.