Por Alyssa Pike, RD

Post – 6 de diciembre, 2019

Los bocadillos nocturnos tienen mala reputación porque a menudo se asocian con alimentos no tan saludables, aumento de peso o falta de fuerza de voluntad. Pero muchas personas dicen que tienen este comportamiento. Entonces, ¿qué debes hacer cuando tu estómago gruñe a altas horas de la noche? ¿Pelear y esperar que el hambre desaparezca? ¿O ceder, solo para que más tarde te remuerda a conciencia? Aunque estas pueden parecer las dos únicas opciones, no tienen por qué serlo. Hablemos de algunos mitos sobre los bocadillos nocturnos y lo que podemos hacer para desarrollar hábitos alimenticios más saludables después de las horas “hábiles”.

Mito: los bocadillos nocturnos llevan al aumento de peso.

Una creencia tradicional sobre los refrigerios nocturnos es que conduce al aumento de peso. Sin embargo, los estudios muestran que muchos factores contribuyen a los cambios en el peso corporal, y no existe una correlación entre comer tarde por la noche y aumentar de peso. Si bien es posible que las personas coman más alimentos ricos en calorías a altas horas de la noche, lo que puede contribuir al aumento de peso, comer en exceso puede ocurrir en cualquier momento del día.

Mito: Si comes bocadillos a altas horas de la noche, es porque te falta fuerza de voluntad.

Las personas a menudo sienten vergüenza de comer tarde en la noche, pero los refrigerios nocturnos no ocurren simplemente porque carecen de fuerza de voluntad; muchos factores, incluida la privación de calorías durante el día, pueden desempeñar un papel. Cuando restringimos nuestro consumo de alimentos, tenemos más probabilidades de comer en exceso.

¿Una posible solución? Intenta comer comidas y bocadillos (que contengan una mezcla de macronutrimentos) de manera constante durante el día. Y si aún sientes hambre a altas horas de la noche, tómate un descanso. Tu cuerpo puede estar diciéndole que necesita más energía para terminar el día.

Mito: comer de noche es malo y debe evitarse siempre.

Ver las comidas y meriendas como “bueno” o “malo” rara vez es útil para cultivar una relación saludable con la comida. Es posible que algunas personas coman a altas horas de la noche para hacer frente a las emociones negativas, pero esos casos deben abordarse con autocompasión, no con críticas. Practicar la atención plena puede ayudarnos a tomar conciencia de qué y por qué estamos comiendo. Llevar una bitácora de las situaciones molestas o estresantes puede ayudarnos a reconocer cuándo es más probable que comamos emocionalmente a altas horas de la noche. Vale la pena señalar que la alimentación emocional no es inherentemente mala, pero no debería ser la única forma de lidiar con las emociones duras.

Consejos para comer a altas horas de la noche

Independientemente de por qué podrías estar comiendo a altas horas de la noche, aquí hay algunos consejos para hacer de esta ocasión una experiencia más satisfactoria y saludable.

1. Evalúa qué tanta hambre tienes

Es útil sintonizarse con las señales de hambre del cuerpo para determinar cuándo y cuánto comer. Use nuestra escala de hambre para ayudar a evaluar el hambre. Después de algunos bocados, préstale atención a cómo te sientes. ¿Sientes que tu hambre disminuye? ¿Te estás acercando a estar satisfecho? Recuerda, el objetivo no es medir perfectamente el hambre, solo a estar más consciente.

1. Múltiples macronutrimentos

La saciedad se puede definir como “estar satisfechos con nuestro consumo de alimentos o sentir que hemos comido suficiente”, pero la investigación sobre cómo hacer que una comida sea saciante no es clara. Aun así, algunas investigaciones muestran que la combinación de proteínas y fibra puede generar una mayor sensación de saciedad, por lo que puede ser útil incluir estos dos nutrimentos al preparar un refrigerio nocturno. Algunos ejemplos incluyen: un plátano con mantequilla de maní, un puñado de nueces y un palito de queso o un trozo de chocolate negro y algunas galletas integrales.

1. Sé consciente

A veces, los refrigerios nocturnos van acompañados de una distracción, como una película o las redes sociales. Limitar las distracciones puede ayudarnos a practicar la alimentación consciente, lo que puede conducir a una mayor conciencia de qué y por qué estamos comiendo. Por ejemplo, en lugar de agarrar la bolsa completa de papas fritas, intenta verter un puñado y controlar el hambre antes de agarrar más automáticamente.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD.