Por Dennis Buckley, estudiante de nutrición en la Universidad George Mason y pasante de la Fundación IFIC

Aquellos que están tratando de hacer músculo, ya deben estar familiarizados con el diluvio de información de musculación en el Internet, una cantidad asombrosa que es conflictiva, contradictoria, o simplemente está mal. Es fácil quedar atrapado en las promesas de resultados inmediatos, trucos de entrenamiento y estrategias extremas de dieta. Pero en realidad hay una “ciencia” para desarrollar el músculo, cuya efectividad ha sido demostrada por muchos estudios científicos publicados en revistas revisadas por pares en los últimos años. Las recomendaciones de esos estudios aclaran algunas de las confusiones existentes en la actualidad. Aquí hay algunos consejos basados en la ciencia para ponerte en un camino claro para la construcción de músculo cada vez más fuerte.

1. Obtén suficiente proteína
Desde una perspectiva de musculación, la proteína puede ser considerada como el rey de los nutrimentos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas que el cuerpo utiliza (junto con otros nutrimentos) para reconstruir, fortalecer y engrosar sus fibras musculares. El cuerpo requiere de una mezcla de aminoácidos para reparar y sintetizar el tejido muscular, pero los aminoácidos de cadena ramificada, en particular la leucina, inician el proceso de construcción muscular. Se ha demostrado que algo tan bajo como 3-4 gramos de leucina, una cantidad fácilmente encontrada en varias fuentes de proteínas, estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo (Churchward-Venne, et al., 2012). Así es como se construye el músculo después del entrenamiento.

Para ver menús de muestra e información sobre las necesidades de proteínas para diferentes niveles de actividad, haz clic aquí.

2. Utiliza carbohidratos como combustible
Si la proteína es el rey de todos los nutrimentos, entonces, los carbohidratos es la reina. Las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo populares hoy en día, tanto para los atletas recreativos como profesionales. La verdad es que los carbohidratos son esenciales para la construcción de músculo. Sin una adecuada ingestión de carbohidratos, el rendimiento y el crecimiento muscular se ve afectado (Churchley, et al., 2007).

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en compuestos que se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno es el principal combustible utilizado para alimentar los músculos durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, y actúa como una fuente constante de energía. Si no consumes suficientes carbohidratos, los niveles de glucógeno se agotan.

Consejo para la construcción de músculo: De acuerdo a un estudio realizado por Lambert et al, quienes deseen construir músculo deben consumir 1½-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (Lambert et al., 2012). Las opciones que van desde los carbohidratos complejos y refinados, incluyendo granos enteros (por ejemplo, pasta de trigo integral, arroz integral, etc.), a otros alimentos que son altos en valor nutricional, como frutas, verduras, patatas y avena, los cuales puede ser parte de una dieta saludable para la construcción de músculo..

3. Come más (pero no demasiado)
Puede parecer contra-intuitivo para alguien que está consciente de la salud y que probablemente vigile su peso, pero consumir mayores cantidades de ciertos tipos de calorías, alentará tu cuerpo para desarrollar más músculo y quemar grasa más eficientemente.

Tener un ligero excedente de calorías, que se almacena en el cuerpo en forma de grasa, glucógeno o músculo, ayudará a minimizar la acumulación de grasa sin dejar de añadir masa muscular. En general, se debe optar por los alimentos que sean ricos en nutrimentos relativos a las calorías que proporcionan.

Consejo para construir músculo: Los estudios han identificado un rango de calorías ideal para la construcción de músculo, de 18 a 20 calorías por libra de peso corporal (Schoenfeld, 2012).

4. Levanta pesas
La nutrición es una parte importante de la ecuación, pero para construir el músculo se requiere la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza (de ejercicio aeróbico) en tu régimen. Desafiando progresivamente a los músculos y aumentando la cantidad de tensión poco a poco -un proceso llamado sobrecarga progresiva-, es la manera adecuada para la construcción de músculo. La sobrecarga progresiva implica la manipulación o el aumento de una o más de las siguientes variables en el tiempo:

• Frecuencia del entrenamiento (por ejemplo, número de días por semana)
• Volumen (por ejemplo, número de series, repeticiones, descanso, etc.)
• Intensidad o peso (por ejemplo kilos de peso levantado)
• Forma (por ejemplo, qué tan estricto realizas un ejercicio dado)
• Cadencia (por ejemplo, segundos que se toman para levantar y bajar el peso)

En pocas palabras, el objetivo de la construcción de músculo es mejorar con el tiempo (Schoenfeld, 2010)

Consejo para construir músculo: Planea tus entrenamientos antes de ir al gimnasio y regístralos en un diario o una aplicación de fitness móvil (como Argus). Al registrar los pesos que utilizaste, cuántas repeticiones y qué ejercicios que hiciste, estás estableciendo una línea base para comparar en entrenamientos posteriores.

5. Monitorea tu progreso
Para asegurarte de que estás progresando hacia la meta, realiza regularmente “monitoreos” para ver cómo lo estás haciendo. Es fácil perder la paciencia o la motivación cuando no estás viendo resultados inmediatos. Sin embargo, la correcta construcción de músculo lleva tiempo, y es importante mantener los resultados a largo plazo. Estas son algunas de las expectativas realistas para la construcción de músculo con el aumento de grasa mínima (Schuler y Aragón, 2014):

• 3.2 libras (1.45 kg) por mes en los novatos y principiantes avanzados (es decir, los que tienen menos de dos años de entrenamiento de fuerza consistente)
• 1.2 libras (.54kg) por mes en los intermedios (es decir, aquellos con 2-4 años de entrenamiento constante)
• ½ libras (.20 kg) por mes en los levantadores avanzados

Crédito extra: El monitoreo de calorías, es la forma más precisa para mantener el rumbo en la construcción de músculo. Descarga la aplicación USDA SuperTracker en tu dispositivo móvil para el monitoreo de tu consumo de alimentos y establecer tus objetivos de calorías individuales.