Por Kris Sollid, R.D. | Dic 11 2015
Última actualización el 24 de agosto de 2016
Déjame que te lleve de nuevo a 1980. Pac-Man era el rey, el Post-It era nuevo y Blondie encabezó las listas. También fue el debut de las Guías Alimentarias para los estadounidenses (DGA).
A veces, cuanto más cambian las cosas, más permanecen igual. Las “cositas” de la nutrición nunca cambia – comer más frutas y verduras, mantener los gastos razonables y acepta el equilibrio, la variedad y la moderación. Cada cinco años, un conjunto nuevo de directrices arroja más luz sobre los detalles de la ciencia de la nutrición y actualiza lo que sabemos acerca de una buena alimentación.
En el caso de las recién estrenadas DGA, algunas cosas han cambiado. Primero, el nombre. Este conjunto de DGA es oficialmente la edición 2015-2020, convirtiendo esta octava edición en la primera en reflejar el rango de 5 años, en comparación con el único año en el que se finalizaron.
Basta de nombres. Aquí hay 7 cosas importantes que necesitas saber acerca de las DGA 2015-2020:
- Azúcares: tema antiguo, nueva recomendación
- Edulcorantes bajos en calorías: Nuevo tema, mensaje coherente
- Grasa dietética: tema antiguo, consejos similares
- Colesterol: tema antiguo, nueva recomendación (o falta de ella)
- Carne magra, roja y procesada: Antiguo tema, consejos similares
- Sodio: Antiguo tema, Recomendación modificada
- Cafeína (Café): Nuevo Tema
Azúcares: tema antiguo, nueva recomendación
Uno de los temas más candentes del debate (no sólo en #DietaryGuidelines), es los azúcares. Parece que los azúcares, los azúcares añadidos y las bebidas azucaradas, se están examinando en todo el mundo, tanto literal como figurativamente – como ya hemos escrito antes.
Sin embargo, el tema de los azúcares en la DGA, no es nuevo. En el 2010, la DGA recomendó a los estadounidenses limitar su ingestión de grasas sólidas y azúcares añadidos (llamados cariñosamente SoFAS por el Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2010, pero ahora, “calorías vacías” por la DGAC 2015) a “no más de alrededor de 5 a 15 por ciento de calorías”. En ese momento, los estadounidenses consumían alrededor del 35% de sus calorías (o alrededor de 800 por día) de SoFAS. Hoy en día, el número de “calorías vacías” que comemos por día ha disminuido y se cree que es 25-30% de nuestras calorías totales. Se recomienda que se reduzca a 8-19%.
La recomendación de las DGA 2015-2020, es limitar la ingestión de azúcares añadidos a menos del 10% del total de calorías por día. Actualmente, obtenemos 13-17% de nuestras calorías de azúcares añadidos.
Las DGA de 2015-2020, señalan que esta recomendación “es un objetivo basado en el modelado de patrones alimentarios y datos nacionales sobre la ingestión de calorías de azúcares añadidos, que demuestran la necesidad de salud pública para limitar las calorías de azúcares añadidos, para satisfacer las necesidades de grupos de alimentos y nutrimentos dentro de los límites calóricos. El límite de calorías de los azúcares añadidos no es un nivel tolerable de ingestión superior (UL) establecido por el Instituto de Medicina (OIM). “En otras palabras, la recomendación de limitar los azúcares añadidos a menos del 10% del total de calorías, no se basa en Investigación que demuestra causa y efectos negativos para la salud. Más bien, se piensa que este nivel de ingestión, les da a los consumidores espacio suficiente en su dieta para incluir los nutrimentos claves, manteniendo al mismo tiempo la ingestión total de calorías en los niveles apropiados.
Mientras que la evidencia detrás de la recomendación del 10% es acaloradamente debatida, no hay debate de que algunas personas se beneficiarían al reducir sus calorías totales (azúcares calorías incluidas) en el esfuerzo para lograr y/o mantener un peso saludable. Todas las calorías contribuyen al peso corporal, no sólo a las de los azúcares.
Edulcorantes bajos en calorías: Nuevo tema, mensaje coherente
Las DGA 2010 no revisaron el aspartame, pero hicieron una referencia a los edulcorantes bajos en calorías. Las DGA del 2010 explicaron que “reemplazar azúcares añadidos con edulcorantes no calóricos, podría reducir la ingestión de calorías en el corto plazo, pero aún quedan dudas acerca de su efectividad como estrategia en el control de peso”. Una investigación significativa desde el 2010, ha demostrado la efectividad de los edulcorantes de bajas calorías, en el control del peso.
El informe de la DGAC de 2015, examinó de cerca los edulcorantes bajos en calorías, en particular el aspartame, mencionándolo 115 veces. La DGAC de 2015 concluyó que “el aspartame en cantidades comúnmente consumidas, es seguro y presenta un riesgo mínimo para la salud de individuos sanos sin fenilcetonuria”.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) confirmó una vez más la fuerte evidencia disponible para apoyar la seguridad del aspartame en alimentos y bebidas, y la DGAC del 2015 coincidió con la EFSA. Además de reafirmar la seguridad en numerosas ocasiones por parte de las autoridades reguladoras, sanitarias y científicas de todo el mundo, los edulcorantes bajos en calorías, como el aspartame, cuando son consumidos en el contexto de una dieta saludable y actividad física regular, pueden ser una herramienta utilizada para control de peso.
Las DGA 2015-2020 están de acuerdo con las principales autoridades mundiales (por ejemplo, la EFSA y la FDA) de que los edulcorantes bajos en calorías (por ejemplo, acesulfame potásico (Ace-K), aspartame, sacarina y sucralosa) son seguros de consumir. Al declarar, “Debe señalarse que la sustitución de azúcares añadidos con edulcorantes de alta intensidad, puede reducir la ingestión de calorías en el corto plazo, sin embargo, se cuestiona sobre su eficacia como una estrategia en el control de peso a largo plazo”, el asesoramiento de las DGA 2015-2020 sobre Edulcorantes bajos en calorías, no difiere mucho del que se dio en el 2010. Lo que esta afirmación no deja claro es que las estrategias efectivas del control de peso, suelen ser personales y pueden tener que explicar muchas variables más allá de la simple sustitución de edulcorantes bajos en calorías por azúcares añadidos.
Grasa dietética: Antiguo tema, consejos similares
Ok, es hora de masticar la grasa. Si siguió las deliberaciones de las DGAC del 2015 tan diligentemente como yo (# DGAC2015?), entonces sabes que las grasas dietéticas eran un punto importante de discusión, tanto, que dedicaron un Grupo de Trabajo a un ácido graso en particular, la grasa saturada. Hemos escrito sobre el gran debate de las grasas saturadas antes y después de que muchas historias de noticias hubieran declarado cambios importantes respecto a la grasa, sin embargo, se ha mantenido una orientación consistente.
La recomendación de las DGA 2015-2020 es limitar la ingestión de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías. Este consejo refleja lo que se dijo en el 2010. La razón de que las DGA de 2015-2020 continuaran con este asesoramiento sobre las grasas saturadas, tiene que ver con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las DGAC del 2015 sugirieron una posible eliminación de un límite bastante antiguo sobre la ingestión total de grasas en la dieta. La DGA de 2015-2020 utiliza el ADMR establecido por la OIM de que los adultos mayores de 19 años consuman entre el 20 y el 35% de sus calorías de las grasas totales.
Tanto la DGAC 2015 como la DGA 2015-2020, están de acuerdo en la importancia de la grasa en nuestra dieta, alentándonos a estar ser más conscientes de los tipos de grasas que comemos (es decir, reemplazando saturadas con mono y poliinsaturadas) y menos sobre la cantidad total de grasa que comemos. Eso es lo que nos dice la mejor evidencia científica disponible. Si has leído mis pensamientos sobre las grasas antes, puede que esto te suene familiar: Las grasas son como la tipografía, el tipo es lo que más importa.
Colesterol: tema antiguo, nueva recomendación (o la falta de ella)
El último consejo oficial sobre el colesterol puede atraparte con la guardia baja. Es posible que desees estar sentado para este: El colesterol en la dieta no juega un papel importante en el colesterol en la sangre. En otras palabras, el tipo de colesterol en los alimentos que comemos, no es el factor impulsor para el tipo de colesterol que los médicos se preocupan. Los científicos de la nutrición han estado insinuando esto por bastante tiempo, pero el cambio en la guía dietética oficial, será de gran noticia para el público. Muchos factores afectan el colesterol de la sangre más que el colesterol dietético, como la actividad física, el peso corporal, la ingestión de grasas saturadas y trans, la herencia, la edad y el sexo.
En el 2010, la DGA recomendó limitar el consumo de colesterol en la dieta a menos de 300 miligramos (mg) por día, en ese momento, los hombres consumían 350 mg y las mujeres 240 mg al día. La DGA 2015-2020 no hace ninguna recomendación para limitar el colesterol, afirmando que “no hay evidencia adecuada disponible para un límite cuantitativo para el colesterol dietético específico de las Guías Alimentarias”.
Aquí está la razón. En la actualidad, la ingestión media de colesterol para los estadounidenses, es de 267 mg (de acuerdo con 2011-2012 datos NHANES para hombres y mujeres de 2 años de edad y más), por lo que el colesterol ya no se considera un nutrimento de preocupación por el consumo excesivo. Este cambio no significa que el colesterol de la dieta sea irrelevante. Las fuentes de alimentos para todos los nutrimentos que consumimos (incluyendo el colesterol), siguen siendo la clave para la construcción de una dieta saludable.
Carne magra, roja y procesada: Antiguo tema, consejos similares
Los consejos de la DGA 2010 nos alientan a elegir una variedad de alimentos ricos en proteínas, que incluyen mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, frijoles y chícharos, productos de soya y semillas y semillas sin sal. El 2010 la DGA declaró, “evidencia moderada sugiere una asociación entre el aumento de la ingestión de carnes procesadas (por ejemplo, franks, salchichas y tocino) y el aumento del riesgo de cáncer colorrectal y enfermedad cardiovascular”.
El consejo sobre el consumo de carne y aves en la DGA 2015-2020 sigue siendo el mismo que en 2010. La DGA 2015-2020 dice: “La recomendación para el subgrupo de carnes, aves y huevos, El nivel de 2000 calorías es equivalente a 26 onzas por semana. Esto es lo mismo que la cantidad que estaba en los patrones primarios del alimento del USDA de las pautas dietéticas 2010. “La DGA indica además que” las opciones dentro de estos patrones del consumo, pueden incluir las carnes procesadas y las aves de corral procesadas mientras el patrón de consumo resultante, esté dentro de límites del sodio, calorías de grasas saturadas y azúcares añadidos, y calorías totales. ”
El tema de la carne llegó recientemente a la prensa cuando la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), organismo especializado en cáncer de la Organización Mundial de la Salud (OMS), planteó una relación entre la carne procesada y el cáncer. El IARC emitió una aclaración sobre su propio informe afirmando que “la última revisión del IARC, no le pide a la gente que deje de comer carnes procesadas, pero indica que la reducción del consumo de estos productos puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal”
Sodio: Antiguo tema, Recomendación modificada
La DGA 2010 recomendó a los estadounidenses “Reducir la ingestión diaria de sodio a menos de 2300 miligramos (mg) y reducir aún más la ingestión a 1500 mg entre las personas mayores de 51 años y las de cualquier edad que sean afroamericanas o hipertensas, diabéticas o con enfermedades crónicas del riñón. La recomendación de 1500 mg se aplica a casi la mitad de la población de los Estados Unidos, incluyendo niños y la mayoría de los adultos”.
Modificando su postura anterior a partir de 2010 sobre el sodio, la recomendación oficial de la DGA 2015-2020 para la población general es limitar la ingestión de sodio a menos de 2300 mg por día. La DGA de 2015-2020 establece que “los patrones de alimentación saludable limitan el sodio a menos de 2300 mg al día, para los adultos y niños de 14 años o mayores y los niveles de ingestión tolerables más altos de sodio para los niños menores de 14 años. La nueva DGA también indica que para las personas con pre-hipertensión e hipertensión “una reducción adicional a 1500 mg por día pudiera [énfasis añadido] dar lugar a una mayor reducción de la presión arterial”.
En los últimos años se ha producido una reorganización en la ciencia del sodio. La OIM ofreció la prueba más significativa de evidencia el 14 de mayo de 2013 en la publicación de su informe, Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. Este análisis histórico recopiló las pruebas más actuales sobre el sodio y las enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y mortalidad. La búsqueda bibliográfica incluyó 38 estudios científicos, 34 de ellos de diseño observacional y cuatro ensayos de control clínico aleatorizados. Según la OIM, no existen pruebas que apoyen el tratamiento de los subgrupos de población de manera diferente de la población general o que indiquen un beneficio de la disminución de la ingestión de sodio por debajo de 2300 mg por día – este hallazgo fue una diferencia marcada con respecto a la DGA de 2010 y se refleja en la DGA 2015 -2020. Sin embargo, el informe de la OIM indica que existen limitaciones en los datos disponibles y sugiere que un rango de ingestión de sodio “saludable” pudiera ser abordado en futuros estudios clínicos.
Café y Cafeína: Nuevo Tema
La inclusión de la cafeína y el café como temas en la DGA 2015-2020 no tiene precedentes. La DGA de 2010 no hizo ninguna recomendación sobre el consumo de café, al mencionar el “café” sólo tres veces y no mencionar “cafeína” en lo absoluto. Por el contrario, el Informe de la DGAC de 2015 menciona “café” 209 veces y “cafeína” 205 veces.
Debido a que la mayoría de las pruebas existentes sobre la ingestión de cafeína se deriva del consumo de café, la DGA 2015-2020 establece que “se puede incorporar un consumo moderado de café (tres a cinco tazas de 8 onzas al día o proporcionar hasta 400 mg/día de cafeína) en patrones de alimentación saludable”. La advertencia importante aquí es que las personas que actualmente no consumen cafeína (en varias formas) no se les alienta a comenzar.
Si eres un fan de la cafeína como yo, entonces es probable que estés consciente del rumor sobre la cafeína en estos días. Alrededor del 80% de la cafeína en nuestra dieta proviene del café y las investigaciones continúan ilustrando los beneficios del café, aparentemente, es más que la mejor parte de despertarse. Beber de 3 a 5 tazas de café por día (hasta 400 mg/día de cafeína), no afecta negativamente a la salud a largo plazo en individuos sanos. En realidad, el consumo de café puede ser un factor de buena salud. El consumo de café se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Además, la cafeína puede desempeñar un papel protector contra la enfermedad de Parkinson.
Mi mensaje: la atención plena importa
La ciencia de la nutrición es un campo en evolución, uno que ha despertado el interés del público. Como dietista Registrado, creo que es fantástico que la gente quiera saber más sobre el papel de los alimentos en la salud. La nueva DGA alienta a todos a pensar holísticamente en lo que comemos y bebemos. Nuestras dietas son más que la suma de sus partes y todos podríamos beneficiarnos por estar un poco más atentos sobre algunas partes de nuestra dieta.