Por Alyssa Pike, RD
23 de febrero, 2022
Si bien los principios de una alimentación saludable permanecen constantes a lo largo de la vida de una mujer, el cuerpo de la mujer también pasa por cambios en cada década de la vida que pueden requerir ajustes en los nutrimentos específicos que necesita. Por ejemplo, algunas vitaminas y minerales son críticos durante los años fértiles de una mujer, mientras que otros se vuelven especialmente importantes a medida que el envejecimiento comienza a afectar la absorción de nutrimentos del cuerpo femenino. Saber qué nutrimentos son clave y en qué momentos puede ayudar a que las mujeres se sientan mejor a lo largo de cada década de la vida.
Los años 20 y 30: folato, hierro y calcio
Folato y ácido fólico. Si una mujer decide tener hijos, el folato es crucial para un embarazo saludable, ya que ayuda a proteger contra defectos del tubo neural en un feto en desarrollo. El folato también juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea al trabajar en estrecha colaboración con la vitamina B12. Las fuentes alimenticias de folato incluyen hígado de res, lentejas, espárragos, espinacas, brócoli, aguacates y productos de granos enriquecidos con folato, como pan, pasta, arroz y cereales.
Hierro. El hierro es un componente esencial de los glóbulos rojos que transfiere oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. El hierro también es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de ciertas hormonas. Para las mujeres de entre 20 y 30 años, la ingestión baja de hierro es común y, a menudo, se ve agravada por las pérdidas mensuales a través de su ciclo menstrual. El hierro se encuentra en dos formas principales en los alimentos: hierro hemo (que se encuentra solo en carnes, mariscos y aves) y hierro no hemo (que se encuentra en carnes, mariscos, aves, algunas plantas y alimentos fortificados con hierro).
Calcio. El calcio es necesario para la salud de los huesos y el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso, entre muchas otras funciones importantes. No alcanzamos nuestra masa ósea máxima hasta los 20 años, por lo que es especialmente importante consumir cantidades adecuadas de calcio en las primeras décadas de vida. (¡Y sigue siendo vital consumir calcio durante el resto de nuestra vida también!). El calcio se encuentra en la leche, el queso, el yogurt, las verduras de hojas verdes oscuras (excepto las espinacas y las coles, ya que contienen ácido fítico, que disminuye la absorción de calcio) y la soya.
Nota: Se recomienda a las mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas que tomen una vitamina prenatal; sin embargo, siempre hay que hablar con un proveedor de atención médica sobre el momento y las necesidades específicas del cuerpo.
Los años 40 y 50: vitaminas C y D, omega-3 y flavonoides
La vitamina D. La vitamina D va de la mano con el calcio; juega un papel clave en la construcción y el mantenimiento de nuestra salud esquelética, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D también es compatible con el sistema inmunológico del cuerpo. La deficiencia de vitamina D a largo plazo puede provocar el ablandamiento de los huesos, también conocido como raquitismo en los niños u osteomalacia en los adultos. Las mujeres mayores corren un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia de vitamina D, en parte porque la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye con la edad. La vitamina D se encuentra en el atún, el salmón, las yemas de huevo y la leche fortificada. Tomar un poco de sol también ayuda al cuerpo a producir y absorber mejor la vitamina D.
Ácidos grasos omega-3. Se cree que los ácidos grasos omega-3 mejoran la cognición y la salud del corazón. Estas grasas beneficiosas también normalizan y regulan los niveles de colesterol y triglicéridos del cuerpo, una función importante durante esta etapa de la vida, cuando el riesgo de una mujer de desarrollar enfermedades cardiovasculares comienza a aumentar. El salmón, el atún, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes de omega-3.
Flavonoides. Los flavonoides son antioxidantes que mantienen fuerte el sistema inmunológico del cuerpo para combatir enfermedades y mantener saludables los sistemas cardiovascular y nervioso. Los alimentos con flavonoides incluyen bayas, chocolate (¡sí, en serio!) y frutas y verduras de color rojo y amarillo.
La vitamina C. La vitamina C juega un papel fundamental en la salud inmunológica, así como en la formación de hormonas y mensajeros químicos en el cuerpo. Es un poderoso antioxidante y también contribuye a la síntesis de colágeno, un proceso que es fundamental para mantener nuestros huesos, la elasticidad de la piel y la salud muscular, pero que disminuye a medida que envejecemos. La vitamina C se encuentra en las frutas cítricas, los pimientos, la col rizada, el brócoli y las fresas.
Los años 60 y más allá: proteína, fibra, vitamina B12, magnesio y agua
Proteína. La proteína es esencial para desarrollar y mantener los músculos y ayuda a que el estómago se sienta lleno durante todo el día. Con el tiempo, se produce una disminución progresiva de la masa muscular del cuerpo, por lo que es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días a medida que envejecemos. Hay que procurar consumir proteínas de una variedad de fuentes, que incluyan carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, lácteos y alimentos de soya.
Fibra. La ingestión adecuada de fibra dietética se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de un tracto gastrointestinal saludable y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además, la ingestión de fibra dietética se asocia con un mejor control glucémico, que es un enfoque dietético importante para ayudar a controlar la diabetes. Los alimentos ricos en fibra incluyen avena, arroz integral, frutas, verduras y palomitas de maíz.
B12. La vitamina B12 es un nutrimento que ayuda a mantener saludables la sangre y las células nerviosas del cuerpo y también ayuda a producir ADN. La vitamina B12 también ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una afección de la sangre que hace que las personas se sientan letárgicas y débiles. La absorción de vitamina B12 puede disminuir con la edad y algunos medicamentos pueden reducir aún más su absorción. La vitamina B12 se encuentra en la leche, la carne roja magra, los huevos, los cereales fortificados y la levadura nutrimental.
Magnesio. El magnesio es importante para muchos procesos en el cuerpo, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial; además de producir proteínas, huesos y ADN. La absorción de magnesio disminuye a medida que envejecemos, y es más probable que las mujeres mayores tomen medicamentos que alteren su estado de magnesio y las pongan en riesgo de agotamiento de magnesio. Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen legumbres, nueces, semillas, granos integrales, vegetales de hojas verdes (como las espinacas), cereales fortificados para el desayuno, leche y yogurt.
Agua. Aunque técnicamente no es un nutrimento, el agua está directamente involucrada en todas las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo. Mantenerse hidratado se vuelve más difícil a medida que envejecemos, pero es de vital importancia, ya que el agua juega un papel en muchos procesos corporales, desde la saliva que nos ayuda a masticar los alimentos hasta la digestión y la eliminación de desechos. Beber agua también energiza los músculos e hidrata la piel. Hay que tratar de beber alrededor de 9 vasos de líquidos por día, principalmente en forma de agua.
Una nota final…
Es más beneficioso recibir los nutrimentos enumerados anteriormente de los alimentos en lugar de suplementos dietéticos. Sin embargo, hay casos en los que los suplementos dietéticos son valiosos, especialmente si se está embarazada, tratando de quedar embarazada, amamantando o en riesgo de deficiencias nutrimentales específicas. Siempre hay que procurar platicar con un médico para asegurarse de que están tomando las decisiones correctas para las necesidades de salud únicas.