Por Alyssa Pike, RD
2 de agosto, 2022
Los estadounidenses están sintiendo los efectos del aumento de los costos de los alimentos. La Encuesta de Alimentos y Salud 2022 de IFIC encontró que el 83% de los consumidores notaron un aumento en los precios de alimentos y bebidas en el último año. Como resultado, muchos de nosotros estamos interesados en reducir nuestras facturas en los comestibles, donde y cuando sea posible. Si bien existen numerosos factores que contribuyen al costo de la factura de alimentos de una persona, incluidos dónde compra, qué restricciones dietéticas puede tener y cuántas bocas necesita alimentar, existen algunos consejos que se pueden emplear para ayudarte a ahorrar dinero en comestibles.
1. Simplifique la planificación de tus comidas.
Si bien es tentador preparar platos exóticos a partir de la gran cantidad de recetas extravagantes que se pueden encontrar en libros de cocina y en línea, una verdad sorprendente es que muchas personas se sienten satisfechas con una menor cantidad de opciones de comidas por semana: simples y nutritivos que se pueden repetir una y otra vez y otra vez ¿No estás seguro de por dónde empezar? Prueba este método: escoge una o dos opciones para el desayuno, dos o tres opciones para el almuerzo y la cena, y dos o tres opciones de merienda. Algunas ideas para elegir:
Desayuno:
- Yogurt, plátano y granola
- Huevos, pan tostado, y mantequilla de nuez
- Avena, leche (animal o de origen vegetal), y moras congeladas
Lunch o cena:
- Unas cuantas onzas de carne, pollo, pescado o huevos favoritos combinados con pasta y una ensalada
- Las mismas opciones de proteínas que las anteriores, pero combinadas con arroz integral y verduras asadas
- Una opción vegetariana: pasta, lentejas, frijoles o quinua con queso y verduras
- Otra opción vegetariana: una sopa a base de tomate, frijoles o cebada rellena de verduras
Bocadillos/colación:
- Galletas integrales y queso
- Fruta y requesón
- Granola con yogurt
- Una barra de proteína
- Hummus y verduras crudas
- Palomitas de maiz
- Nueces
2. Antes de ir a la tienda, haz un inventario de lo que ya tienes a mano.
Por lo regular, vamos directamente a la tienda de comestibles sin hacer un inventario de lo que ya hay en nuestra cocina. Es probable que ya tengamos algunos ingredientes que se pueden usar para las comidas de esta semana. Si tienes productos no perecederos como arroz, pasta, productos enlatados y refrigerios (como nueces, palomitas de maíz o galletas saladas) o cualquier artículo congelado, ¿cómo podrías combinar o agregar estos artículos a las comidas y refrigerios de esta semana?
3. Busca cupones y varias promociones en las tiendas antes de comprar.
Prestar atención a los cupones y promociones actuales, así como comprar alimentos de temporada, pueden ahorrarle mucho dinero cuando comiences a combinar tus compras. Si tienes más de una tienda de comestibles local, escanea los cupones y promociones para ver cuáles tienen ofertas y descuentos. Por lo general, diferentes frutas, verduras, granos y proteínas están a la venta cada semana, por lo que mezclarlos te ayudará a brindarte una dieta diversa.
4. Enfócate en los alimentos económicos.
Algunos alimentos son menos caros que otros, por lo que es útil conocer algunas opciones de costo relativamente bajo. Piensa en los plátanos, manzanas, melones, zanahorias, pepinos, repollo, mantequilla de maní, palomitas de maíz y avena. Por último, ten en cuenta que los artículos de marca libre tienden a ser menos costosos que los artículos de marca. Puedes consultar la etiqueta de información nutrimental si quieres asegurarte de que la nutrición sea similar.
5. Compre al por mayor cuando sea rentable (¡pero ten cuidado de no comprar en exceso!).
Comprar al por mayor es a veces la opción más rentable, pero no siempre. Ten en mente con qué frecuencia se te quedan los productos que compras a granel. Si terminas desperdiciando una parte del artículo a granel, ya no te estás ahorrando dinero. Además, ¿sabías que puedes ver el precio por onza de un alimento en el supermercado? Debes fijarte en letra muy pequeña junto al precio del artículo en el estante. Esta es una forma útil de comparar el costo de los artículos que vienen en varios tamaños. Al decidir qué tamaño comprar, puedes considerar hacerte tres preguntas:
- ¿Qué probabilidades hay de que mi familia o yo nos terminemos esta cantidad de alimentos antes de que caduque?
- ¿El costo por es onza significativamente diferente de otra opción?
- ¿Necesito o quiero este alimento, o lo estoy comprando porque parece una buena oferta?
6. Haz un buen uso del congelador.
Los alimentos congelados están increíblemente subestimados. Las frutas y verduras congeladas sin azúcar ni sodio añadidos son tan nutritivas como las frescas, y se pueden utilizar de diversas maneras. Por ejemplo, las verduras congeladas generalmente se cuecen al vapor o se calientan en el microondas como un complemento saludable y abundante para el almuerzo y la cena, mientras que las frutas congeladas se pueden agregar a los cereales y licuados del desayuno, o se pueden descongelar y comer tal cual. Y la mayoría de las fuentes perecederas de proteínas, como la carne, las aves y el pescado, se pueden almacenar en el congelador para prolongar su vida útil. Si compras carne en oferta, pero no podrás comerla antes de que caduque, puedes congelarla fácilmente para otro momento. El pan también es perfecto para guardarlo en el congelador hasta por varios meses.
7. Almacena adecuadamente los productos y artículos no perecederos.
La mitad de la batalla de ahorrar dinero en comestibles es asegurarse de no estar desperdiciando alimentos durante la semana. Saber cómo almacenar artículos perecederos, como productos agrícolas, así como artículos no perecederos puede prolongar la vida útil de los alimentos y disminuir el desperdicio. Aprende cómo almacenar correctamente los productos y cómo leer las etiquetas de fecha (como “mejor por” y “vender antes de”) para que puedas aprovechar al máximo su presupuesto de alimentos.
8. Tómate tu tiempo para preparar la comida un par de veces por semana.
Si bien puede parecer que necesitas preparar todas las comidas al inicio de la semana, esa no es la mejor opción necesariamente. Primero, ¡es mucho trabajo! En segundo lugar, es posible que no comas todo antes de que se eche a perder, o que puedas cambiar de opinión sobre lo que preferirías comer a mitad de la semana. Puede ser más práctico elegir de uno a tres días a la semana para dedicar una hora más o menos para cocinar. De esta manera, tendrás algo de comida preparada sin sentirte abrumado, mientras minimiza el desperdicio. Un programa de ejemplo puede ser: Cocinar una comida para el almuerzo/cena y preparar los ingredientes (¡piensa en porciones o rebanadas!) para una merienda y una opción de desayuno durante una hora el domingo, luego cocina otra hora los miércoles y viernes por la noche.
Sabemos que el costo de los alimentos puede ser un factor estresante cuando tienes un presupuesto limitado. Esperamos que estos consejos puedan ayudarte a consumir alimentos más nutritivos por tu dinero mientras disminuyes la sobrecarga de preparar comidas y minimiza el desperdicio de alimentos.