Planilla de Datos sobre la Fibra Lo EsencialLos potenciales efectos para la salud derivados del consumo de cantidades adecuadas de fibra en la dieta son diversos, al igual que son variadas las definiciones de fibra y los alimentos que la aportan. Un sinfín de evidencia científica respalda la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de elegir frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibra. Hemos aprendido mucho acerca de ciertas fibras, entre ellas el salvado de trigo, para promover un regularidad así como el betaglucano de avena y cebada y la fibra soluble del psilio para bajar los niveles de colesterol. Aún así, todavía hay más para aprender acerca de otros tipos de fibra y de las cantidades de estas fibras que se requieren para producir los máximos beneficios para la salud, no sólo para reducir la enfermedad cardiaca, sino para obtener otros posibles beneficios, entre ellos el mantenimiento y la mejora de la salud digestiva, el mantenimiento de un peso corporal saludable y la reducción del riesgo de padecer diabetes y algunos tipos de cáncer.IntroducciónEl interés en la fibra como componente alimentario que promueve la salud comenzó en la década de 1960. Sin embargo, antes de principios de la década de 1970, la fibra recibía poca atención de los expertos en salud. A menudo se la denominaba “fibra cruda” y la comprensión de su función en la salud era, por lo tanto, “cruda” o “rudimentaria”. La fibra comenzó a salir en las noticias relacionadas con la salud cuando se observó en estudios que ciertas poblaciones que tenían una ingesta mayor de fibras tenían menor incidencia de ciertas condiciones y enfermedades, entre ellas la constipación, la enfermedad diverticular, algunos tipos de cáncer y la enfermedad cardíaca.1 Estos hallazgos generaron un interés en la relación de la fibra con la salud humana que continúa existiendo hasta el día de hoy. Además, una nueva definición propuesta para la fibra también puede tener un efecto sobre la mención de la fibra en las etiquetas alimentarías y su análisis, las bases de datos de composición de los alimentos, el desarrollo de nuevos ingredientes y pautas de nutrición y las comunicaciones dirigidas a los consumidores.En la última década, se han hecho importantes avances en nuestra comprensión de la fibra y su función en la promoción de la salud y la reducción del riesgo de enfermedades. Un sinfín de evidencia científica demuestra que la ingesta adecuada de fibra en la dieta tiene varios beneficios para la salud, entre ellos, el mantenimiento de una laxante saludable y el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 de “elegir con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibra” se basa en esta evidencia.2 Otros posibles efectos para la salud que se investigan incluyen la función de la fibra en el mantenimiento de un peso saludable, la reducción del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y la modulación de la glucosa.Aún así, la ingesta de fibra es siempre menor que las cantidades recomendadas.3 La introducción, desde la primera infancia, de alimentos ricos en fibra, entre ellos panes de grano entero y cereales, así como frutas y vegetales puede promover la aceptación y el consumo continuo de estos alimentos en etapas posteriores de la vida. Estudios han demostrado que es posible que sea necesario introducir alimentos saludables hasta ocho o diez veces antes de que el alimento sea aceptado.4 Además, el desarrollo de nuevos ingredientes de fibra y las mejoras en las fórmulas de los alimentos han mejorado el sabor de los alimentos procesados que contienen fibra, y continuarán haciéndolo. Por ejemplo, ciertas fibras como la inulina, la polidextrosa y la oligofructosa pueden utilizarse para realzar el contenido de fibra propio de ciertos alimentos, o pueden ser agregadas a alimentos que en general no contienen fibra para ayudar a los consumidores a aumentar su consumo de fibra.Recomendaciones e ingesta de fibra En 2002, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés) estableció un nivel de Ingesta Adecuada (IA) para la fibra como parte de la Ingesta Alimentaria de Referencia (IAF) para los macronutrientes. Las Ingestas Adecuadas de fibra total se basan en las cantidades que, según se ha observado, protegen al organismo contra la enfermedad cardíaca.5 El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda a las personas de todas las edades consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. En base a los estudios disponibles, el panel del Instituto de Medicina de Estados Unidos consideró que había suficiente evidencia para establecer un Nivel de Ingesta Superior Tolerable (NS) o un Consumo Diario Recomendado (CDR) para la fibra. Vea la Tabla 1 que incluye las recomendaciones por edad y por sexo.Expectativa 1: Recomendaciones por Edad y por SexoPoblaciónRecomendación diaria de fibraNiños de 1 a 3 años de edad19 gramosNiños de 4 a 8 años de edad25 gramosNiños de 9 a 13 años de edad31 gramosNiñas de 9 a 13 años de edad26 gramosAdolescentes varones de 14 a 18 años de edad38 gramosAdolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad26 gramosHombres jóvenes y adultos de 14 a 50 años de edad38 gramosMujeres jóvenes y adultas de 19 a 50 años de edad25 gramosHombres a partir de los 50 años de edad30 gramosMujeres a partir de los 50 años de edad21 gramosTabla adaptada de: Instituto de Medicina Ingestas de Referencia Alimentaria para Calorías: Energía, Carbohidratos, Fibras, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC, National Academies Press, 2002.La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra recomendada por el Instituto de Medicina de Estados Unidos. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2003-2004 (National Health and Nutrition Examination Survey – NHANES 03-04), las ingestas promedio de fibra alimentaria proveniente de los alimentos reflejan un promedio de 15.0 a 18.3 gramos por día en las hombres adultos de 19 a 50 años de edad, y un promedio de 12.3 a 13.8 gramos por día en las mujeres adultas de 19 a 50 años de edad.3 Sin embargo, algunas fibras más nuevas como la inulina y la oligofructosa todavía no están incluidas en la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos utilizada para estimar la ingesta de fibra en las encuestas de nutrición a nivel nacional. Por lo tanto, estas ingestas promedio pueden haber sido subestimadas en algún grado.  La fibra se consume principalmente como componente de alimentos procesados, enteros y enriquecidos con fibra. Las principales fuentes de alimentos, que representan el 85 por ciento de la fibra de la oferta de alimentos de los Estados Unidos, son los productos de grano, los vegetales, las legumbres, las nueces, la soya y las frutas.6 De este total, los productos de grano representan más de un tercio de la fibra de la oferta de alimentos. Si bien la harina es un alimento que aporta importante cantidad de fibra, sólo contiene aproximadamente el 40 por ciento de su contenido original de fibra.7 Las legumbres son fuentes ricas de fibra, y aportan aproximadamente 6 a 9 gramos de fibra por porción de media taza. Los alimentos de grano entero aportan aproximadamente 1 a 5 gramos por porción, y las cantidades de fibra alcanzan los 9 gramos o más por porción en el caso de los cereales de salvado. Sin embargo, la cantidad total de fibra de un alimento de grano entero puede variar mucho dependiendo de la cantidad de referencia o del tamaño de la porción que figura en la etiqueta. Las frutas y los vegetales aportan distintas cantidades de fibra, aproximadamente 1 a 4 gramos por porción, dependiendo de si se consume o no la cáscara.8 Ver a continuación la tabla de “Ejemplos de Fibra Alimentaria”.Efectos de la Fibra para la Salud Salud gastrointestinalLa fibra tiene una función importante en la laxante normal, que se relaciona principalmente con el efecto de la fibra sobre el peso de la materia fecal.9 La presencia de fibra provoca un aumento en el peso de la material fecal, debido al agua que contiene la fibra y a la fermentación parcial de la fibra, que aumenta la cantidad de bacterias en la material fecal.10 Una masa más grande y más blanda producida por el consumo de alimentos que contienen fibra hacen que el intestino grande se contraiga y mueva el contenido hacia la excreción más rápidamente. Esta reducción en el tiempo de tránsito a través del tracto intestinal promueve la regularidad del intestino y tiene una función en la prevención de la constipación y de enfermedades del intestino grande.11 Los distintos tipos de fibra tienen distintos efectos sobre el peso de la materia fecal. Las fibras de cereal, como el salvado, son más efectivas en cuanto a aumentar el peso de la materia fecal y reducir el tiempo de tránsito, ya que estas fibras se fermentan parcialmente en el intestino grande.12No debe suponerse que las dietas con poco contenido de fibra son la causa de la constipación, pero pueden considerarse un factor agravante. El aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a aliviar la constipación leve a moderada, pero puede suceder que una dieta con mayor contenido de fibra no mejore o incluso empeore los patrones de movimiento intestinal en algunas personas que padecen constipación crónica o síndrome de intestino irritable (SII).13,14 Aún así, la fibra puede mejorar la consistencia de la materia fecal en algunas personas que padecen SII con constipación, pero no se ha probado que mejore el dolor abdominal, la distensión ni la hinchazón asociados con SII.11,15 Se ha descubierto que algunos tipos de “prebióticos” (fibras fácilmente fermentables, como la lactulosa, que promueven las bacterias beneficiosas) son efectivos para mejorar la frecuencia de las evacuaciones y la consistencia de la materia fecal en individuos con constipación leve a moderada.16 Es necesario realizar más estudios para determinar los efectos de las fibras prebióticas sobre la constipación crónica y el SII. Los estudios realizados en animales para determinar los efectos de la fibra prebiótica sobre la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) crónica, incluida la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerante, han arrojado resultados prometedores. Los prebióticos estimulan el crecimiento y el metabolismo de las bacterias protectoras, ayudando a restaurar un equilibrio normal de bacterias intestinales, que aparentemente está asociado con una menor actividad de la enfermedad en personas con EII.17 Nuevos estudios ayudarán a identificar los tipos específicos de probióticos que pueden ser efectivos en el manejo alimentario de los distintos tipos de EII.Se cree que una dieta con adecuado contenido de fibra reduce el riesgo de enfermedad diverticular, que es una enfermedad prevalente en adultos mayores.9,18 Con la acción de volumen de algunos tipos de fibra, se necesitan menos contracciones de fuerza para expulsar el contenido del colon, lo que reduce así la probabilidad de desarrollar divertículos, o bolsas que se forman en la capa de mucosa del colon. La inflamación de los divertículos resulta en diverticulitis aguda. Una dieta de alto contenido de fibra es lo aceptado como tratamiento tradicional para la enfermedad diverticular para prevenir la formación de nuevos divertículos, reducir la presión en el colon y reducir la posibilidad de que un divertículo existente se inflame.9 Estudios más recientes revelan que el crecimiento excesivo o el desequilibrio de bacterias puede tener que ver con el desarrollo de la enfermedad diverticular.19 Así, la posibilidad de una mayor relevancia del uso de prebióticos (y probióticos: el agregado directo de bacterias beneficiosas a los alimentos) en el manejo alimentario de esta enfermedad requiere exploración.CáncerMientras la ciencia continúa arrojando datos con respecto a la función específica de la fibra alimentaria y el cáncer, muchos estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de fibra se asocian con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Después de revisar la evidencia disponible, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) encontró suficiente respaldo científico para publicar una recomendación de salud que afirma que las dietas de bajo contenido de grasa y de alto contenido de productos de grano, frutas y vegetales que contienen fibra pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.20 La mayoría de los estudios de investigación que examinan la relación entre la fibra y el cáncer se han concentrado en el cáncer colorrectal, y menos estudios han puesto el foco sobre el cáncer de mama. La relación de la ingesta de fibra con el cáncer de colon es sujeto de investigación permanente. Hay abundante evidencia que respalda la teoría de que la fibra protege al cuerpo contra el cáncer colorrectal.21,22 El mecanismo propuesto es que el efecto de la fibra sobre el aumento del volumen y la reducción del tiempo de tránsito ayuda a “barrer” las sustancias que provocan cáncer en el intestino grande. Sin embargo, hallazgos contradictorios obtenidos a partir de grandes estudios de observación han generado controversia y debate acerca de si la fibra verdaderamente tiene una función en la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. En varios estudios de intervención y en un reciente análisis común de 13 estudios no se ha encontrado una relación significativa entre la ingesta de fibra y el riesgo de cáncer colorrectal.23-25 Se han sugerido posibles explicaciones para los resultados contradictorios. Entre los motivos por los cuales la fibra no demuestra un beneficio pueden incluirse la insuficiente duración del estudio, la oportunidad de la intervención relacionada con el desarrollo o la recurrencia del cáncer, la función confusa de otros factores de la dieta y el potencial de que los participantes del estudio no hayan consumido suficientes cantidades de fibra o los tipos correctos de fibra para afectar de manera positiva los resultados.5,9 La contradicción en los resultados de los estudios de la fibra y el cáncer colorrectal indica que se justifica realizar nuevos estudios. Como estrategias para las nuevas investigaciones, se recomienda realizar estudios a más largo plazo y con mayores niveles de ingesta de fibra.26 Hasta entonces, los expertos están de acuerdo en que los posibles beneficios de la fibra con relación a la reducción del riesgo de cáncer colorrectal son motivo suficiente para continuar promoviendo un mayor consumo. En un gran estudio prospectivo que examina los efectos de la fibra sobre el cáncer gástrico, la fibra del cereal se asoció con un menor riesgo de cáncer gástrico, lo cual confirma los hallazgos obtenidos en numerosos estudios controlados por caso.27En un creciente número de estudios se ha examinado la relación de la ingesta de fibra con el desarrollo del cáncer de mama. La fibra puede proteger contra ciertos tipos de cáncer de mama mediante la reducción de los niveles de estrógeno en sangre. Las asociaciones más fuertes se han observado entre las mayores ingestas de pan y fibra de cereal y una menor incidencia de cáncer de mama.28 Sin embargo, otros estudios no han encontrado correlación entre el cáncer de mama y la incidencia de cáncer.29,30 Es necesario realizar nuevas investigaciones, especialmente con relación a la medida en la que la fibra puede reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo, para determinar si la fibra tiene una función en la reducción del riesgo de cáncer de mama.Enfermedad cardiacaLa evidencia de la función de la fibra en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca coronaria (ECC) es lo suficientemente contundente en el sentido de que la IA recomendada de fibra se basa en el nivel de ingesta que, según se ha observado, protege contra la ECC. Los estudios realizados hasta la fecha han encontrado menores tasas de ECC en personas que consumen ciertas fuentes de fibra alimentaria (alimentos con cereal) y ciertas fibras viscosas (gomas como la avena y la cebada y pectinas como manzanas, frutas rojas y cítricas). Se cree que este beneficio se da principalmente como resultado de los efectos de la fibra sobre la interferencia con el colesterol y la absorción del ácido biliar, reduciendo así los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sangre. Otro mecanismo propuesto es la absorción retardada de la grasa y los carbohidratos, lo que provoca mayor sensibilidad a la insulina y menores niveles de triglicéridos en circulación.5 Un reciente documento síntesis de la Asociación Dietética Estadounidense sobre la fibra alimentaria y la salud también sugiere otros mecanismos, incluido el compromiso de la fibra sobre la presión arterial y la proteína C-reactiva, que también son biomarcadores para riesgo de enfermedad cardiovascular.31 Varios estudios han examinado los efectos de varios tipos de fibra (cereales, frutas y vegetales) sobre el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. Tres grandes estudios prospectivos, que fueron instrumentales para establecer las actuales recomendaciones de ingesta, encontraron una fuerte relación entre las fibras de cereal y una relación débil o inexistente entre las fibras de vegetales y frutas.32-34 Más recientemente, un análisis común de estudios confirmó que el riesgo de ECC era entre el 10 y el 30 por ciento más bajo en hombres y mujeres por cada 10 gramos por día de incremento de fibra total, de cereal o de frutas.35 Otras investigaciones han revelado que las fibras viscosas, incluido el salvado de avena (beta­glucano), el psilio, las pectinas y la goma guar, son más efectivos para reducir los niveles de colesterol en sangre.36,37 Se han hecho suficientes estudios en dos de estas fibras, el betaglucano (de la avena o de la cebada) y el psilio, como para que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos publicara una recomendación de salud aprobada para fibra soluble y riesgo de ECC.38,39 Además, las fuentes de fibra soluble de avena, cebada y frutas y vegetales ricas en pectina aportan beneficios de reducción de lípidos más allá de aquellos alcanzados por la sola reducción de la ingesta de grasa saturada y grasa total.40 Las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida 2006 de la Asociación Estadounidense del Corazón 2006 ponen el énfasis en los alimentos con alto contenido de fibra, especialmente productos de grano entero, legumbres, frutas y vegetales, como parte de un patrón alimentario general para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en la población en general.41 Un beneficio adicional observado con el aumento de la ingesta de fibra de granos enteros, frutas y vegetales es que impide el aumento de los niveles de triglicéridos en sangre, una consecuencia a menudo asociada con una dieta con bajo contenido de grasa y alto contenido de carbohidratos.42DiabetesDe acuerdo con varios estudios de observación, el consumo de alimentos que contienen fibra se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.5 Se cree que la fibra alimentaria tiene una función importante en la reducción del riesgo de diabetes y en el manejo nutricional de la enfermedad porque ayuda a normalizar la reacción a la glucosa y a reducir la concentración y los requerimientos de insulina. Una mayor ingesta (entre 13 y 16 gramos por día o más) de fibra alimentaria, especialmente fibra de cereal, se ha asociado sostenidamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y con una mejor sensibilidad a la insulina. 43-46 Si bien no está claro cual es el mecanismo exacto de estos efectos con relación a las fibras no viscosas, se ha descubierto que la fibra viscosa de avena, legumbres, gomas y pectinas reduce significativamente la respuesta glucémica retardando el vaciado gástrico y la absorción de glucosa.47,48 Aún así, los estudios explican una relación más fuerte entre la fibra no viscosa, principalmente de alimentos de grano entero, y un menor riesgo de desarrollo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Una explicación para esta diferencia es que la cantidad de fibra viscosa consumida en la dieta promedio es insuficiente para observar un efecto significativo sobre el control glucémico.49 Además de la fibra, otros componentes de los granos enteros, entre ellos el magnesio, la vitamina E, los ácidos fíticos y los compuestos fenólicos, también pueden contribuir al menor riesgo de diabetes tipo 2.50,51Las actuales pautas para la prevención y el manejo alimentario de la diabetes de la Asociación de Diabetes Estadounidense incluyen la recomendación de consumir una variedad de alimentos que contienen fibra, tales como legumbres, cereales ricos en fibras, frutas, vegetales y productos de grano entero.52 El nivel recomendado de fibra alimentaria es 14 gramos por cada 1000 kcal. y la mitad de la ingesta de grano en forma de grano entero, que coincide con las metas de ingesta de fibra y grano entero fijadas para la población en general. Falta evidencia para recomendar a las personas con diabetes una ingesta de fibra mayor que la recomendada para la población en general.Manejo del peso corporalLas comidas con alto contenido de fibra son procesadas más lentamente por el cuerpo, aportan más volumen en comparación con las comidas con menor contenido de fibra y tienden a producir una sensación de saciedad con menos calorías. Además, los alimentos con alto contenido de fibra requieren más tiempo de masticación y se tarda más en comerlos, lo que limita así posiblemente la ingesta total de energía. Se cree que estas calidades tienen que ver con el control del equilibrio de energía y el peso del cuerpo.53 Sin embargo, la evidencia más contundente para respaldar la función de la fibra en el manejo del peso corporal proviene de estudios que encuentran una asociación entre una dieta con alto contenido de fibra y un menor índice de masa corporal (IMC).5 Si bien la evidencia sugiere que una mayor ingesta de fibra tiene como resultado una mayor saciedad y menos hambre, la pregunta de si estos cambios facilitan una menor ingesta de energía, lo cual lleva a la pérdida de peso, sigue sin responderse. Es necesario realizar nuevos estudios para determinar las cantidades y los tipos de fibra que se requieren para producir los mayores efectos sobre el manejo del peso corporal.La Tabla 2 a continuación “Ejemplos de la Fibra Dietaria” incluye ejemplos específicos de fibra, dónde se la encuentra en la dieta y su posible beneficio para la salud.Expectativa 2: Ejemplos de fibra alimentaria (funcional y total)Clase/ Componente Fuente* Posible beneficio Fibra no solubleSalvado de trigo, salvado de maíz, cáscara de frutas, trigo entero, nuecesPuede contribuir al mantenimiento de un tracto digestivo saludable, puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.Betaglucano**Salvado de avena, avena en copos, harina de avena, cebada, centenoPuede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria (ECC), puede reducir los niveles de colesterol en sangre.Fibra soluble**Cáscara de semilla de psilio, arvejas, frijoles, manzanas, frutas cítricasPuede reducir el riesgo de ECC y algunos tipos de cáncer, puede reducir los niveles de colesterol en sangre.Granos enteros**Granos de cereal, pan de trigo entero, avena en copos, arroz integralPuede reducir el riesgo de ECC y algunos tipos de cáncer, puede contribuir al mantenimiento de niveles saludables de glucosa en sangre, puede promover el mantenimiento de un peso saludable.LigninasLino, centeno, algunos vegetalesPuede contribuir al mantenimiento de la salud cardiaca y a la función inmune saludable.Fibras prebióticas (inulina, fructo-oligosacáridos de fructool(FOS), polidextrosa, galactooligosacáridGranos enteros, cebollas, algunas frutas, ajo, miel, puerro, alimentos y bebidas fortificadas, inulina de raíz de endivia (achicoria)Puede mejorar la salud gastrointestinal, algunos pueden mejorar la absorción de calcio.Tabla adaptada del Informe Oficial sobre Alimentos Funcionales de la Fundación del Concejo Internacional de Información Alimentaria disponible en: http://www.ific.org/nutrition/functional/index.cfm*Los ejemplos citados no conforman una lista taxativa.**Recomendación de salud aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos para este componente. Innovaciones en fibra y prebióticos Una mayor comprensión de la función de la fibra en la salud ha traído innovaciones en el desarrollo de alimentos e ingredientes con fibra agregada. Se están desarrollando ingredientes para aumentar el contenido de fibra en varios alimentos, algunos de los cuales supuestamente no contienen fibra.54 Tradicionalmente el maíz, el trigo y la avena han aportado la fibra para ser usada como ingrediente en otros alimentos. Sin embargo, hay muchas otras fuentes de fibra de frutas, vegetales, legumbres y semillas que también pueden ser extraídas y agregadas a otros alimentos. Los ejemplos incluyen una fuente de fibra concentrada que se obtiene de la cebada, ingredientes con base de maltodextrina resistentes a la digestión y fórmulas que incluyen polidextrosa y otros ingredientes que aportan fibra y sirven como reemplazos de menor contenido calórico para el azúcar y el jarabe de maíz.54,55 Estas fuentes de fibra concentrada están siendo formuladas para introducir o aumentar la fibra en varios alimentos, incluidos los productos de grano, los productos horneados, los bocadillos, los cereales, las hamburguesas vegetarianas, los acompañamientos, la pasta y las bebidas.Los ingredientes de la fibra como las pectinas, las gomas, la inulina, la polidextrosa y la oligofructosa pueden ofrecer beneficios multifuncionales, entre ellos, las funciones prebióticas. Los prebióticos son componentes de los alimentos no digeribles que alimentan y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo (cuando se