Por Allison Webster, PhD, RD
7 de abril, 2022
En el campo de la nutrición, una cosa está clara: no existe un enfoque único para un patrón de alimentación saludable y sostenible. Nuestra genética y el medio ambiente juegan un papel importante en la forma en que nuestros cuerpos responden y usan ciertos alimentos y nutrimentos. Hoy, enfoquémonos en el sodio.
El sodio es un mineral vital que forma parte del cloruro de sodio, más conocido como sal de mesa. Nosotros mismos añadimos sodio a los alimentos cuando echamos sal a sopas, pastas o verduras asadas. También se encuentra en muchos alimentos envasados y preparados, donde no solo agrega sabor, sino que también contribuye a la textura y la frescura en su función de conservador. El sodio puede aumentar la seguridad y la calidad general de nuestros alimentos al reducir la actividad del agua, prolongando así la vida útil de un producto alimenticio y retrasando el deterioro. De hecho, la sal se utilizó como método principal para conservar carnes y otros alimentos antes de la invención de la refrigeración industrializada. El noventa por ciento del sodio que consumimos está en forma de cloruro de sodio, pero otros compuestos de sodio, como el nitrato de sodio y el nitrito de sodio, se utilizan como agentes antimicrobianos en algunos alimentos.
En promedio, el diez por ciento de nuestra ingestión de sodio proviene de añadirlo al cocinar en casa o en la mesa, y otro diez a quince por ciento se produce naturalmente en los alimentos, especialmente en las carnes. Más del 70% de nuestra ingestión de sodio proviene de alimentos envasados o comidas en restaurantes.
¿Cómo afecta el sodio a nuestra salud?
Una pequeña cantidad de sodio es esencial para que nuestros cuerpos funcionen como deberían. Es fundamental para cosas como la función muscular (incluido el corazón) y mantener nuestro sistema nervioso funcionando correctamente, y ayuda a controlar el equilibrio de líquidos. Las Guías Dietéticas para estadounidenses recomiendan que consumamos menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día, que es la cantidad de sodio en aproximadamente una cucharadita de sal de mesa.
Sin embargo, es bien sabido que la mayoría de los estadounidenses, aproximadamente entre el 90 y el 95 por ciento de nosotros, consumimos mucho más sodio que la cantidad recomendada (3400 mg en promedio, todos los días). Por lo general, nuestros riñones hacen un gran trabajo al regular la ingestión de sodio al excretar lo que no necesitamos en unas pocas horas. Pero cuando el sistema de regulación de sodio de nuestro cuerpo se sale de control, pueden surgir problemas. El consumo constante de demasiado sodio, por lo general durante varios años, ejerce una presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Con el tiempo, este estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. La presión arterial alta, también llamada hipertensión, está asociada con el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Existen otros factores de riesgo para la hipertensión, como el sobrepeso o la obesidad, una dieta poco saludable y la falta de actividad física, por nombrar algunos. Además de hacer otros cambios en el estilo de vida, como controlar el estrés, comer bien y hacer más ejercicio, disminuir la ingestión de sodio (si está consumiendo demasiado) es una forma de ayudar a reducir la presión arterial.
Por supuesto, reducir nuestro consumo de sal es más fácil decirlo que hacerlo; puede ser increíblemente desafiante hacer cambios significativos cuando gran parte de nuestro sodio proviene de los alimentos envasados y de los restaurantes de los que a menudo dependemos. Además de los esfuerzos individuales, los cambios estructurales en el suministro general de alimentos podrían hacer que las opciones bajas en sodio sean más frecuentes y reducir nuestra ingestión de sodio. Como tal, el gobierno federal ha emitido una guía para que la industria oriente a los fabricantes de alimentos y restaurantes hacia metas voluntarias y graduales de reducción de sodio.
Entonces, ¿cuál es el aspecto “personal” de esta conexión de salud?
Aunque es importante contar con guías dietéticas para la población de los EE. UU. en su conjunto, las investigaciones continúan demostrando que un enfoque universal no siempre se aplica a los resultados de salud individuales derivados de la ingestión de alimentos y nutrimentos. Las respuestas de la presión arterial a la ingestión de sodio en la dieta varían considerablemente de persona a persona, un fenómeno llamado sensibilidad a la sal. Algunas personas son muy eficientes en la eliminación de sodio del torrente sanguíneo sin un aumento de la presión arterial, y otras, conocidas como personas “sensibles a la sal”, no pueden excretar sodio sin un aumento de la presión arterial. La edad es un factor en este fenómeno: la sensibilidad a la sal aumenta con la edad. Una persona de 60 años puede ver una mayor reducción en la presión arterial al comer menos sodio que una persona de 20 años. La genética también juega un papel muy importante, aunque todavía se está definiendo.
Alrededor del 25 % de la población adulta de EE. UU. es sensible a la sal y un poco menos de la mitad de estas personas también tienen hipertensión. Es probable que las personas sensibles a la sal se beneficien más al disminuir su consumo de sodio a los 2300 mg por día recomendados (y, en algunos casos, con el objetivo de reducirlo). Para las personas con ingestiones particularmente altas de sodio, se ha demostrado que una reducción de 1000 mg por día reduce la presión arterial independientemente de alcanzar la meta recomendada.
¿El problema? Hasta el momento, no existe una forma práctica, asequible y fácil de evaluar la sensibilidad a la sal en un consultorio del médico. Aunque los investigadores han identificado algunos genes que pueden estar involucrados, todavía no sabemos lo suficiente como para poder explicar cómo una sola variación, o más probablemente, una red de diferencias genéticas afecta la presión arterial en los humanos. Para que los profesionales de la salud se enfoquen en las personas que pueden beneficiarse al máximo al reducir su consumo de sodio, aún se necesitan mejores métodos de diagnóstico.
¿Entonces qué debería hacer?
Si bien es necesario realizar más investigaciones para determinar los mejores indicadores de la sensibilidad a la sal y encontrar mejores métodos de diagnóstico, todos pueden tomar medidas para controlar la ingestión de sodio. La Asociación Estadounidense del Corazón tiene una lista extensa de formas de reducir el consumo de sodio o mantenerlo cerca de 2300 mg por día, pero puedes empezar por leer las etiquetas nutrimentales para verificar cuánto sodio hay en una porción de tus alimentos favoritos, escogiendo las versiones que digan “bajo en sodio” de alimentos como sopas y caldos, eligiendo frutas y verduras frescas y otros alimentos integrales no envasados para las comidas y meriendas, y siendo creativo al condimentar tus alimentos con hierbas, especias y cítricos sin sodio.
Todavía tenemos mucho que aprender acerca de cómo el sodio nos afecta personalmente a cada uno de nosotros, pero estas opciones pueden ayudarnos a mantenernos en el camino correcto hacia opciones más saludables.