Por Food Insight |26 de enero del 2018
Última actualización 6 de febrero del 2018
Potasio: ¿cómo podría vivir sin ti? Bueno, la respuesta es … No, no podría. El potasio es esencial para la vida. Puede que no sea el primer nutrimento que te viene a la mente cuando consideras una vida sana, pero este mineral tiene muchas funciones importantes y muchas personas luchan por obtener cantidades suficientes de este mineral, en su dieta.
El potasio se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras y por lo regular, es el componente que se señala como bajo o reducido en sodio. Echémosle un vistazo más profundo al papel del potasio y cómo podemos incorporar este nutrimento en nuestra dieta diaria.
¿Qué es lo que hace que el potasio sea tan importante?
El potasio es uno de los principales componentes electroquímicos de nuestro cuerpo (muy importante para el sistema nervioso y la respiración) y junto con el sodio, el cloruro, el calcio y otros más, es responsable de mantener nuestro equilibrio de líquidos y electrolitos. También es un micronutrimento esencial que controla la presión arterial. Los bajos niveles de potasio en nuestro torrente sanguíneo causan hipocalemia, una afección con efectos secundarios como dolores de cabeza, deshidratación, palpitaciones del corazón e hinchazón de las glándulas. La baja ingestión de potasio también puede provocar hipertensión, apoplejía y enfermedades cardiovasculares, lo que subraya aún más su importancia en la salud.
Además de su función como nutrimento, el potasio juega muchos roles en nuestra comida. El cloruro de potasio, un ingrediente alimenticio derivado de la naturaleza, es reconocido como inocuo por la FDA para su uso como potenciador del sabor y conservador. Proporciona beneficios de sabor similares a la sal, al mejorar los sabores naturales que están presentes en los alimentos. Como conservador, el cloruro de potasio ayuda a mantener los alimentos frescos por más tiempo al evitar que se echen a perder. El potasio también es un ingrediente alimenticio, que proporciona textura y grosor a muchos alimentos como salsas, aderezos y aceites.
¿Cuánto necesito?
La FDA ha reconocido la deficiencia de potasio como un problema de salud pública. Por esta razón, la FDA realizó varios cambios radicales en el etiquetado de los alimentos en el 2016, que incluye el aumento de las recomendaciones de valor diario de potasio a 4700 miligramos frente a los 3500 miligramos anteriores. Para poner esto en perspectiva, el valor diario de sodio es de 2300 mg, un poco menos de la mitad del valor diario del potasio. También ordenaron que el potasio se incluyera en todas las etiquetas nutrimentales. En el pasado, el etiquetado de potasio era a discreción voluntaria de los fabricantes de alimentos. Busca la cantidad de potasio (en miligramos), así como el % del valor diario en el panel de información nutrimental de tus comidas favoritas.
¿Cómo puedo agregarle más potasio a mi dieta?
El mayor cambio que se puede hacer para aumentar el consumo de potasio, es adoptar una dieta que incluya varias porciones diarias de frutas como naranjas, melones y plátanos y vegetales como brócoli, tomates, papas y calabaza. La leche, el yogur, las aves de corral, el pescado y las nueces, también son excelentes fuentes de potasio. Los plátanos son una de las fuentes más ubicuas de potasio; una de tamaño medio contiene 422 miligramos. Puedes encontrar una lista completa de alimentos aquí. Para asegurarme de cumplir mis requerimientos diarios de potasio, he adquirido el hábito de comer bocadillos por las tardes con un puñado de nueces o una fruta fresca.
Los diferentes métodos de cocción pueden cambiar la cantidad de nutrimentos presentes en los alimentos. Hay ciertos pasos importantes a seguir cuando se prepara una comida para mejorar o no perder el potasio. Por ejemplo, en lugar de usar sal común de mesa (cloruro de sodio), considera usar un sustituto de sal que contenga cloruro de potasio. Esto ayudará a reemplazar la salinidad deseada en los alimentos cocinados y preparados, reducir el sodio y aumentar la ingestión de potasio. Algo muy importante a tener en cuenta: sustituir la sal de mesa por cloruro de potasio, puede provocar cambios en el sabor y nos puede tomar un poco de tiempo acostumbrarnos. Además, considera cocer las verduras al vapor, en lugar de hervirlas. Las verduras hervidas pueden hacer que algunos nutrimentos se disuelvan en el agua caliente, pero los alimentos al vapor los ayudan a retener el potasio en lugar de tirarlo al desagüe junto con el agua.
Pasos prácticos para aumentar tu ingestión de potasio
Hay formas de incrementar la ingestión de potasio mientras se controla la ingestión de sodio. Elegir productos bajo en sodio, light o reducido en sodio, es una forma de disminuir la ingestión de sal. Cuando comas fuera, pide que tu comida se prepare sin sal y pide una guarnición rica en potasio, como una papa al horno o una taza de fruta fresca. De esta forma, puedes echarle sal solo para satisfacer tu gusto por el platillo principal y te garantizamos mayores niveles de potasio en el plato. Estos pasos pequeños y prácticos te permiten reducir el sodio y también aumentar el potasio. ¡Una situación en la que todos ganan!
Obtener suficiente potasio en la dieta puede ser un desafío, ¡pero no te pases de salado! Hacerse el hábito de incorporar frutas y verduras y hacer algunos cambios en los hábitos de cocina y en el comedor, puede aumentar tu consumo de potasio muy a prisa.
Este blog fue escrito por Jacob Farr y Ali Webster.