Por Food Insight | Feb 12 2016
Última actualización feb 18 2016
La proteína es un gran foco de atención en los titulares de los medios de comunicación y en las etiquetas de los alimentos. Pero en las comunidades del fitness, los mitos están girando en torno a la utilización de proteínas y el consumo. Afortunadamente, somos capaces de acabar con algunos de estos mitos con el Dr. Jared Dickinson, profesor asistente en la Escuela de Nutrición y Promoción de la Salud en la Universidad Estatal de Arizona.
Acerca del Dr. Dickinson
El Dr. Dickinson recibió su doctorado en bioenergética humana del Laboratorio de Desempeño Humano de Ball State University y completó una beca postdoctoral en biología muscular/ciencias de la rehabilitación en la Universidad de Texas Medical Branch. Los intereses de investigación de Jared son comprender mejor las respuestas adaptativas globales del músculo esquelético al ejercicio, la nutrición, el envejecimiento y la enfermedad clínica y desarrollar estrategias específicas de ejercicio y nutrición que pueden utilizarse para mejorar la salud y la función muscular en adultos mayores y poblaciones clínicas. Una parte de su trabajo se enfoca especialmente en el papel y el impacto de la ingestión de proteínas como una estrategia complementaria para mejorar la salud muscular.
Así que vamos a adentrarnos y comenzar con los conceptos básicos.
- ¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutrimento que está compuesto de aminoácidos. La ingestión de proteínas en nuestra dieta proporciona aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para la formación de proteínas y otras estructuras en nuestro cuerpo.
- ¿Cuáles son algunos beneficios para la salud de las proteínas?
La proteína es crítica para mantener un sistema inmune sano para luchar contra infecciones y reparar lesiones en los tejidos. Además, la proteína está ligada a la salud de los huesos y los músculos y, por lo tanto, la ingestión de proteínas adecuada puede proporcionar una estrategia para prevenir la pérdida de tejido muscular que se produce en las poblaciones clínicas y como parte del proceso de envejecimiento. La ingestión de proteínas puede proporcionar una estrategia de dieta útil también. Se ha demostrado a través de Investigaciones emergentes que comer una dieta más alta en proteínas puede ayudar con el control del peso, reduciendo el hambre y al mismo tiempo, proporciona los nutrimentos para preservar la masa corporal magra durante la dieta.
- ¿Los estadounidenses consumen demasiada proteína?
Esa es una percepción errónea común con una respuesta compleja, simplemente, depende de la persona, ya que las necesidades de proteínas varían según las necesidades del individuo. Las variables que influyen en las necesidades de proteínas incluyen el peso, el género y el nivel de actividad. Algunos pueden estar obteniendo suficiente proteína en su dieta y algunos pueden no estar recibiendo la suficiente. Con el fin de entender aún más, veamos las recomendaciones de proteínas.
- ¿Cuáles son las recomendaciones?
La dieta recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de proteínas es de 0.8 g/kg/día para las personas mayores de 18 años de edad. Para un adulto de 75 kg (165 lb), esto se traduciría en 60 gramos de proteína por día. Esta ingestión fue definida por el Instituto de Medicina (IOM) como el nivel para satisfacer las necesidades de proteína suficiente para la mayoría de los individuos sanos. Sin embargo, esto es una recomendación para prevenir las deficiencias en lugar de apoyar una salud óptima. La RDA tampoco distingue entre hombres y mujeres, nivel de actividad y otros factores que afectarían las necesidades de proteínas. Otra manera de ver estas recomendaciones de proteína, es una que el OIM ha establecido que se llama Rango Aceptable de la Distribución de Macronutrimentos (AMDR, por sus siglas en inglés) de la proteína. El AMDR para la proteína es 10-35 por ciento, lo que significa que los estadounidenses deben obtener 10-35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Sobre la base de datos nacionales, en promedio, los estadounidenses consumen sólo alrededor del 16 por ciento de sus calorías de proteínas, lo que indica que hay algún espacio para aumentar la ingestión de proteínas sobre la base de esta recomendación.
- ¿Cómo difieren las recomendaciones?
Las recomendaciones difieren en cómo se calculan. Por ejemplo, la RDA se basa en el peso, por lo que, si uno pesa más, se necesita comer más proteína. El AMDR se basa en el total de calorías en un día. Dependiendo de qué alimentos se coman, el AMDR de la proteína cambiará.
- ¿Qué recomendaciones deben seguir los estadounidenses?
Sobre la base de la investigación emergente y los estudios realizados en mi laboratorio, yo realmente recomendaría seguir una ingestión de proteínas por comida, en lugar de una ingestión diaria. Este enfoque se centra en repartir la ingestión de proteínas durante todo el día, que ha demostrado ser beneficioso para obtener los beneficios para la salud de la proteína, como el aumento del estímulo muscular. Por ejemplo, las investigaciones emergentes indican que se necesita una ingestión de 25-30 gramos de proteína en una comida determinada, para maximizar los beneficios específicos para la salud, en particular para el estímulo muscular, en adultos de 18 a 50 años. Para adultos mayores de 50 años de edad, puede ser necesario el consumo de 30-35 gramos de proteína en una comida determinada.
La mayoría de los estadounidenses consumen la mayoría de sus proteínas en la cena, alrededor de 35-40 gramos. Consumen mucho menos durante las comidas de mañana y mediodía, normalmente sólo 10-15 gramos en el desayuno y el almuerzo. Esto no es suficiente para maximizar los beneficios de la proteína ingerida. Por ejemplo, un individuo que consume 50 gramos de proteína en la cena, pero sólo 15 gramos durante el desayuno y el almuerzo, todavía puede cumplir con las recomendaciones diarias para la ingestión total de proteínas. Sin embargo, la capacidad de la proteína ingerida para estimular los beneficios para la salud, como el estímulo muscular, sólo se experimenta después de la comida de la tarde porque no se ingirió suficiente proteína durante las otras comidas. Por otro lado, el consumo de 25-30 gramos por comida (30-35 para adultos> 50 años de edad) maximizaría la capacidad de consumo de proteínas para estimular los beneficios para la salud durante cada comida. Por lo tanto, yo recomendaría repartir la ingestión de proteínas en 3 comidas, que cada una consista en cantidades adecuadas de proteína por comida (dependiendo de la edad) y recomendaría 4 comidas con estos niveles de proteína para las personas más activas.
- ¿Qué poblaciones podrían beneficiarse de una ingestión adicional de proteínas por encima de las recomendaciones?
Los atletas, aquellos que buscan aumentar el músculo magro, las mujeres embarazadas y los adultos mayores de 50 años deben incorporar más proteínas en sus dietas, particularmente en cada comida.