Por Alyssa Pike, RD

Post – 30 de agosto, 2019

El ayuno intermitente se ha convertido rápidamente en una tendencia dietética digna de mención. Durante los últimos dos años, la Encuesta de Alimentos y Salud de la Fundación IFIC ha encontrado que el ayuno intermitente es una de las dietas más citadas que la gente ha seguido. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? Su creciente popularidad justifica una inmersión más profunda en los parámetros específicos, la investigación y las posibles consideraciones para probar esta dieta.

¿Qué es el ayuno intermitente y por qué es tan popular?

El ayuno intermitente es una dieta que alterna entre los tiempos de ayuno y alimentación. A diferencia de otras filosofías de alimentación, el ayuno intermitente no prescribe qué comer; más bien, se centra en cuándo comer. Para la mayoría de los que adoptan este plan de alimentación, el objetivo es reducir la cantidad de calorías consumidas para perder peso.

Existen algunas variaciones en los períodos de alimentación y ayuno de esta dieta, incluida una proporción diaria de 16:8 de horas de ayuno a horas de alimentación; el método 5:2 (cinco días de alimentación normal y dos días de 500 a 600 calorías por día); y el método “Come-Para-Come” (que consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana). Independientemente de la duración de la etapa de ayuno, no se permiten alimentos durante este tiempo; pero se permiten café, té y agua.

¿Qué muestra la investigación sobre el ayuno intermitente?

Pérdida de peso

Una de las principales razones por las cuales las personas adoptan una nueva dieta es para perder peso, y algunos creen que el ayuno intermitente puede ayudar con esto. Una revisión sistemática y un metanálisis en 2018 examinaron si las diferentes formas de ayuno intermitente dan como resultado la pérdida de peso. La investigación incluyó seis estudios con una duración de tres a 12 meses. Cuatro de estos estudios incluyeron la restricción de energía continua como una intervención de comparación, lo que significa que los participantes del estudio comieron menos calorías durante el día de lo que normalmente lo harían. Dos estudios incluyeron una intervención de control sin tratamiento, lo que significa que el grupo de control no cambió en absoluto sus hábitos alimenticios. En total, se evaluaron los efectos del ayuno intermitente sobre el peso corporal en 400 individuos con sobrepeso y obesidad. Los investigadores concluyeron que la restricción de energía intermitente fue más efectiva que ningún tratamiento para la pérdida de peso. No hubo diferencia en la pérdida de peso entre la restricción de energía intermitente y la restricción de energía continua. Estos resultados se basan en un pequeño número de estudios, y se necesitan más estudios para confirmar el efecto del ayuno intermitente en la pérdida de peso.

Un estudio más reciente examinó el impacto del ayuno en días alternos (es decir, comer tanto como se desee cada dos días y nada en los días intermedios) en la ingestión de calorías entre 60 personas con sobrepeso y peso saludable. Después de cuatro semanas, los investigadores descubrieron que mientras ayunaban en días alternos, los sujetos comían un 37% menos de calorías de las que informaron haber comido antes del estudio y perdieron casi ocho libras de peso corporal en promedio. El grupo de control del estudio también comió menos calorías y perdió peso corporal durante el estudio al seguir una “dieta ad lib” (es decir, podían comer tanto como quisieran cada día). Esto dio como resultado que comieran un ocho por ciento menos de calorías de las que informaron haber comido antes del estudio y que perdieran casi media libra de peso corporal en promedio. Si bien estos resultados pueden parecer prometedores, la promesa del ayuno viene con algunos consejos importantes. Los investigadores señalaron que “incluso los adultos sanos no deben realizar ayunos en días alternos sin consultar a los médicos para descartar efectos adversos debido a condiciones médicas críticas”. Es importante destacar que, aunque no se evaluó directamente en este estudio, una dieta sana y equilibrada es crucial para fomentar los efectos beneficiosos causados ​​por el ayuno en días alternos”.

Salud Metabólica

Más allá del peso corporal, la salud general se ha discutido como un beneficio potencial para el ayuno intermitente. En esta revisión, se examinaron diferentes tipos de regímenes de ayuno intermitente y sus posibles beneficios para la salud y los mecanismos fisiológicos asociados. Los resultados de salud de interés fueron cambios en el peso y en los parámetros metabólicos (por ejemplo, niveles de glucosa en la sangre y colesterol total) asociados con diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer. En particular, se incluyeron 16 estudios en humanos en la revisión, y la mayoría inscribió a menos de 50 participantes por períodos cortos de tiempo, lo que significa que estos resultados deben interpretarse con precaución. Los autores de esta revisión encontraron que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de mejorar la salud metabólica para las personas que pueden tolerar de manera segura no comer durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, concluyen diciendo que “una pregunta clínica y científica importante es si adoptar un régimen de ayuno regular e intermitente es una estrategia poblacional viable y sostenible para promover la salud metabólica”.

Composición Corporal

Nuestra composición corporal (es decir, la proporción de masa grasa corporal a masa magra) tiene implicaciones para nuestra salud. Por ejemplo, la masa grasa excesiva contribuye a la mala salud y la masa magra, como el músculo esquelético, favorece la buena salud. Esta revisión examinó los estudios realizados en programas de ayuno intermitente para determinar su efectividad para mejorar la composición corporal y los biomarcadores asociados con la enfermedad. Evaluó tres tipos de regímenes de ayuno: ayuno de día alterno, ayuno de día completo y alimentación con restricción de tiempo. Los ensayos de ayuno en días alternos de tres a 12 semanas de duración parecen ser efectivos para reducir el peso corporal, la grasa corporal, el colesterol total y los triglicéridos en humanos de peso normal, con sobrepeso y obesos. Los ensayos de ayuno de todo el día que duraron de 12 a 24 semanas también redujeron el peso corporal y la grasa corporal y mejoraron los lípidos en la sangre (colesterol total y triglicéridos). Es importante destacar que la investigación sobre la alimentación con restricción de tiempo fue limitada, y no se pudieron establecer conclusiones claras. Estos estudios fueron limitados en duración y tamaño. Se necesitan estudios más largos y más sólidos para determinar si el ayuno intermitente es una forma efectiva de mejorar la composición corporal y los biomarcadores asociados con la salud.

¿Qué más hay que considerar?

El ayuno intermitente puede no funcionar para el día a día de todos, especialmente aquellos que tienen horarios de trabajo anormales o largos o estilos de vida extremadamente activos que requieren comer con más frecuencia. Además, la investigación que sugiere que una dieta restrictiva (de cualquier tipo) conduce a una pérdida de peso exitosa a largo plazo es limitada e inconsistente. Además, seguir una dieta estricta (como el ayuno intermitente) puede aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.

¿Cuál es el resultado final?

A pesar de la popularidad del ayuno intermitente, carece de suficientes estudios a largo plazo para demostrar a fondo sus beneficios para la salud. Este estilo de alimentación con restricción de tiempo puede funcionar para algunos, pero puede dar lugar a una relación poco saludable con la comida para otros. Además, dado que esta dieta no fomenta ni limita los alimentos y nutrimentos específicos, lo saludable de una dieta intermitente más rápida podría variar ampliamente. Los estilos de alimentación como las dietas mediterráneas, nórdica, MIND y DASH que incorporan una amplia variedad de alimentos saludables y no requieren un control estricto o la eliminación de ciertos alimentos, son más propensos a ser beneficiosos para la salud y más fáciles de mantener a largo plazo.

Este artículo contiene contribuciones de Ali Webster, PhD, RD y Kris Sollid, RD.