post – 6 de agosto, 2019
Puntos a destacar
- El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Es esencial para la salud ósea y el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, muscular y nervioso, entre muchas otras funciones importantes.
- Solo el uno por ciento de todo el calcio corporal se encuentra en circulación en nuestros cuerpos, mientras que el 99 por ciento se almacena en nuestros huesos. Las reservas de calcio se liberan de nuestros huesos cuando se necesita más.
- El cuerpo humano no contiene suficiente calcio para funcionar por sí solo, por lo que obtener calcio a través de nuestras dietas es una parte esencial de la nutrición y la alimentación saludable.
- La vitamina D ayuda con la absorción y retención de calcio.
LOS FUNDAMENTOS DEL CALCIO
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en nuestros cuerpos y desempeña muchas funciones vitales. Es necesario para la salud ósea, la función cardiovascular y muscular y la señalización del sistema nervioso. El calcio también actúa como una coenzima para muchos procesos metabólicos en el cuerpo. El calcio a menudo se asocia más estrechamente con el sistema esquelético, ya que es fundamental para desarrollar y mantener la estructura y función ósea. Noventa y nueve por ciento de todo el calcio en nuestro cuerpo se almacena dentro de nuestros huesos, que actúan como una reserva de calcio, liberando más mineral si fuera necesario. Solo el uno por ciento del calcio corporal se encuentra fuera del sistema esquelético; Esta cantidad es regulada y mantenida de manera constante por el cuerpo y no fluctúa con los cambios en la ingestión de calcio.
Nuestros cuerpos no pueden producir calcio por sí mismos, por lo que necesitamos obtener el calcio adicional que nuestros cuerpos necesitan a través de nuestras dietas. Las fuentes de alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, vegetales crucíferos verdes y alimentos fortificados como jugos y cereales. El calcio también está disponible como un suplemento dietético. La vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio del tracto gastrointestinal, por lo que es importante tener cantidades adecuadas de ambos nutrimentos para apoyar una salud óptima.
CALCIO Y SALUD
Salud Ósea
Una de las funciones más importantes del calcio es ayudar con el desarrollo óseo, el crecimiento, el mantenimiento y la estructura general. La masa ósea máxima se alcanza alrededor de los 30 años, momento en el cual la densidad ósea se pierde gradualmente debido a la necesidad continua de calcio almacenado para las funciones corporales. Las personas que no consumen una cantidad adecuada de calcio antes de alcanzar su masa ósea máxima tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante, una enfermedad caracterizada por una baja densidad y calidad ósea, debido a las reservas de calcio más pequeñas.
Hay varios factores de riesgo para desarrollar osteoporosis: ser mujer, blanca o de ascendencia asiática; tener un cuerpo pequeño; edad, fumar y beber en exceso; y tener antecedentes familiares de osteoporosis. Las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo particularmente alto de osteoporosis, ya que han aumentado la pérdida de calcio debido a los cambios en los niveles de estrógenos después de la menopausia. La baja ingestión de calcio, estar por debajo del peso corporal recomendado para la altura, estar inactivo, intolerancia a la lactosa y tener ciertas afecciones gastrointestinales que interfieren con la absorción de calcio también contribuyen al riesgo de osteoporosis.
Salud cardiovascular y muscular
El calcio es esencial para la contracción muscular adecuada, incluidos los latidos del corazón. Su presencia actúa como una señal para que las fibras musculares permitan el ciclo de contracción cuando se estimula un músculo. El calcio también participa en la coagulación de la sangre, al actuar como cofactor de varias enzimas involucradas en la cascada de eventos necesarios para comenzar y mantener el proceso de coagulación. Además, el calcio es responsable de la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos.
Otras funciones fisiológicas
A través de sus acciones como mensajero entre células y tejidos, el calcio participa en la transmisión de señales nerviosas en todo el cuerpo. También juega un papel en la secreción hormonal.
CONSUMO RECOMENDADO
La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de calcio aumenta a lo largo de la vida hasta que se alcanza la edad adulta, cuando la RDA para hombres y mujeres es de 1,000 miligramos por día. Hay ciertos datos demográficos y etapas de la vida para las cuales el cuerpo requiere niveles más altos de calcio: adolescentes, que están construyendo masa ósea; mujeres mayores de 50 años que experimentan pérdida ósea después de la menopausia; y los ancianos, que experimentan una mayor tasa de pérdida ósea en comparación con los adultos más jóvenes.
La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha establecido las Dietas Recomendadas (RDA) para el calcio:
Ingestiónes dietéticas recomendadas (RDA) para calcio (miligramos (mg) / día)
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
| 0–6 meses* | 200 | 200 | ||
| 7–12 meses* | 260 | 260 | ||
| 1–3 años | 700 | 700 | ||
| 4–8 años | 1,000 | 1,000 | ||
| 9–18 años | 1,300 | 1,300 | 1,300 | 1,300 |
| 19–50 años | 1,000 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 51–70 años | 1,000 | 1,200 | ||
| 71+ años | 1,200 | 1,200 |
*Consumo Adecuado
Fuente: División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
La vitamina D es crítica para garantizar una absorción adecuada de calcio del tracto gastrointestinal. Por lo tanto, para garantizar una ingestión adecuada de calcio, también es importante obtener suficiente vitamina D a través de la dieta, la exposición al sol y los suplementos dietéticos si es necesario. Las dosis diarias recomendadas de vitamina D son 400 unidades internacionales (UI) para bebés de 0 a 12 meses, 600 UI para edades de 1 a 70 años y 800 UI para adultos mayores de 70 años.
También se han establecido niveles de ingestión superiores tolerables (UL) para el calcio, porque es posible consumir demasiado de este mineral. Esto es más común en personas que toman suplementos de calcio y es raro en personas que consumen grandes cantidades de alimentos que contienen calcio. La ingestión de calcio demasiado alta puede causar estreñimiento y afecciones más graves en el riñón, como cálculos renales.
Niveles superiores de consumo tolerable (UL) para calcio (mg / día)
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
| 0–6 meses* | 1,000 | 1,000 | ||
| 7–12 meses* | 1,500 | 1,500 | ||
| 1–8 años | 2,500 | 2,500 | ||
| 9–18 años | 3,000 | 3,000 | 3,000 | 3,000 |
| 19–50 años | 2,500 | 2,500 | 2,500 | 2,500 |
| 51+ años | 2,000 | 2,000 |
Fuente: División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
FUENTES DE ALIMENTACIÓN DE CALCIO
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt son los principales contribuyentes de alimentos a la ingestión de calcio en los Estados Unidos. El calcio se encuentra en fuentes no lácteas, como las hojas verdes oscuras (excepto la espinaca, que es rica en un compuesto que se une al calcio y evita su absorción), los frijoles de soya y los productos de soya hechos con calcio, algunos tipos de nueces y semillas y muchos alimentos enriquecidos. El calcio también es un componente de ciertos medicamentos en forma de citrato de calcio o carbonato de calcio, que se encuentra comúnmente en los antiácidos de venta libre.
El calcio es un suplemento dietético comúnmente consumido, pero hay evidencia limitada para respaldar el beneficio de la suplementación con calcio cuando se trata de prevenir fracturas óseas. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos ha concluido que no hay pruebas suficientes para determinar el beneficio o el daño de los suplementos de calcio y vitamina D en hombres y mujeres premenopáusicas. Para las mujeres posmenopáusicas que viven de forma independiente, llegaron a la conclusión de que no es beneficioso suplementar con dosis inferiores a 1,000 mg / día de calcio y 400 UI / día de vitamina D, y no hay evidencia suficiente para evaluar otros beneficios y daños.
Si una persona elige tomar suplementos de calcio, la dosis recomendada es inferior a 500 mg, ya que se absorbe muy poco calcio por encima de esta cantidad en cualquier momento. Esto significa que, si una persona espera alcanzar la dosis diaria recomendada de calcio de los suplementos, los suplementos deben tomarse en dos dosis separadas. Del mismo modo, espaciar la ingestión de calcio de los alimentos durante todo el día mejorará su absorción, en lugar de consumir muchos alimentos ricos en calcio al mismo tiempo.
Fuentes de Calcio
| Alimento | Porción | Contenido de Calcio (mg) |
| Cereales fortificados listos para comer | ¾–1 ¼ taza | 137–1,000 |
| Tofu preparado con sulfato de calcio | ½ taza | 861 |
| queso parmesano | 1.5 onzas | 504 |
| Antiacido de carbonato de calcio | 1 tableta | 300–400 |
| Jugo de naranja fortificado con calcio. | 1 taza | 347 |
| Yogurt natural bajo en grasa | 6 onzas | 311 |
| Leche baja en grasa (1%) | 1 taza | 305 |
| Frijoles de soya (edamame) | 1 taza, sin cascara | 98 |
| Almendras crudas | 1 onza | 79 |
| Kale, crudo | 1 taza, picado | 53 |
| Garbanzos (garbanzos), cocidos | ½ taza | 25 |
Fuente de la tabla: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. Consultado el 17 de julio de 2019.
Este artículo está escrito por Allison Webster, PhD, RD, con contribuciones del interno de IFIC, Yasaman Salahmand