¿Qué es el Folato?

Por Kris Sollid, RD

12 de mayo, 2022

Puntos para destacar:

  • El folato es una vitamina del complejo B soluble en agua que se encuentra en una variedad de vegetales, legumbres y alimentos de origen animal.
  • El folato es esencial en nuestro cuerpo para el desarrollo del cerebro, la producción de glóbulos rojos, el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de ADN.
  • Desde 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. requiere que se agregue ácido fólico, la forma sintética de folato, a los productos de granos enriquecidos para ayudar a las mujeres en edad reproductiva a reducir el riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural.

Lo Básico

El Folato  es un tipo de vitamina del complejo B soluble en agua, también conocida como vitamina B9. Es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. El folato se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidas las verduras (especialmente las verduras de hojas verdes oscuras), las frutas, los frijoles, los guisantes, los huevos y algunas carnes y mariscos. El folato también se produce sintéticamente (en forma de ácido fólico) y se agrega a los alimentos. Nuestros cuerpos no pueden producir folato, por lo que es importante asegurarse de consumir suficiente folato en nuestras dietas.

EL Folato y la Salud

 

La fortificación en el contexto de la nutrición se refiere a la adición de nutrimentos que no están originalmente presentes en un alimento. La importancia de consumir suficiente folato durante el embarazo para protegerse contra los defectos del tubo neural (DTN) ha llevado a la fortificación de ciertos alimentos con ácido fólico. En 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. exigió que se agregara ácido fólico a los productos de granos enriquecidos, como pan, pasta, arroz y cereales. El enriquecimiento de los alimentos con ácido fólico ha resultado eficaz para reducir la prevalencia de los defectos del tubo neural. Un estudio del 2011 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) mostró que la prevalencia de los defectos del tubo neural disminuyó en un 35 % en los Estados Unidos entre 1999 y 2011. Actualmente, más de 80 países de todo el mundo cuentan con políticas obligatorias de fortificación con ácido fólico. sin embargo, el nivel de folato sigue siendo demasiado bajo en la mayoría de las mujeres en edad fértil.

El folato también juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea al trabajar en estrecha colaboración con la vitamina B12. Los niveles inadecuados de folato pueden provocar anemia, una condición en la que no se tienen suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo, lo que provoca fatiga, debilidad y dificultad para respirar.

Se han sugerido otros beneficios del folato, incluidos algunos relacionados con la salud cardiovascular. Los niveles elevados de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Debido a que se ha demostrado que los suplementos de ácido fólico reducen los niveles de homocisteína, algunos científicos han examinado si el ácido fólico podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, una revisión sistemática Cochrane de 2015 concluyó que no hay evidencia que sugiera que la suplementación con ácido fólico para reducir los niveles de homocisteína sea beneficiosa para la salud cardiovascular. Por el contrario, investigaciones recientes (en 2012, 2017 y 2018) han demostrado que la suplementación con ácido fólico (o ácido fólico junto con otras vitaminas B) es eficaz para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente en personas con niveles bajos de folato.

Consumo recomendado

El folato es esencial para consumir diariamente. Una de las razones de tal consumo regular se debe al hecho de que el folato es soluble en agua. Debido a esta propiedad, el exceso de folato no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades y debe reponerse continuamente. La cantidad diaria recomendada de folato para adultos es de 400 microgramos (mcg).

Si bien la ingestión adecuada de esta vitamina es importante para todos, es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas, debido al papel que desempeña el folato en la prevención de defectos de nacimiento. Las necesidades de folato son mayores durante el embarazo y la lactancia para impulsar el rápido crecimiento del feto y del recién nacido, razón por la cual la ingesta diaria recomendada para las mujeres es de 600 mcg y 500 mcg respectivamente durante estas etapas de la vida. Las mujeres que planean quedar embarazadas deben consumir 400 mcg de ácido fólico en forma de suplemento diariamente, además de comer alimentos que contengan folato. Según los CDC, las mujeres que han tenido un bebé con un defecto del tubo neural en el pasado deben tomar 4 miligramos por día de ácido fólico a partir de un mes antes de volver a quedar embarazadas y continuar con la suplementación durante el primer trimestre del embarazo.

La cantidad de folato que necesitamos cada día depende de nuestra edad y etapa de la vida. Las Ingestas Dietéticas de Referencia para el folato han sido establecidas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Matemáticas:

EdadConsumo

Diario Recomendado (mcg)

0 to 6 meses65
7 to 12 meses80
1 to 3 años150
4 to 8 años200
9 to 13 años300
Over 14 años400
Durante el embarazo600
Durante la Lactancia500

Fuente de la Tabla: Instituto de Medicina. 1998. Ingestiones dietéticas de referencia de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales. Consultado el 17 de julio de 2019.

Fuentes de Alimentos

El folato se encuentra en una amplia gama de alimentos, incluidas las verduras (especialmente las verduras de hojas verdes oscuras como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas), frutas como el aguacate, así como legumbres, verduras, huevos y algunas carnes y mariscos. El pan enriquecido, la harina, la pasta, el arroz, los cereales listos para comer y otros productos de granos también son fuentes alimenticias comunes de ácido fólico.

AlimentosPorciónFolato (mcg)
Hígado de res, estofado3 onzas215
Lentejas, cocidas½ taza181
Espínaca hervida½ taza131
Arroz, blanco, fortificado, cocido½ taza90
Coles de Bruselas, congeladas, hervidas½ taza78
Pasta, enriquecida, cocida½ taza74
Aguacate, crudo, en rodajas½ taza59
Brócoli, cocido, picado½ taza52
Cereales para el desayuno, fortificados, 25% DV½ taza50
Pan, blanco, fortificado1 rebanada50
Guisantes, verdes, congelados, hervidos½ taza47
Cangrejo, azul, cocido3 onzas43
Cacahuetes tostados en seco1 onza27
Huevo, duro1 grande22

Fuentes de la tabla: 1) Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola. Central de datos de alimentos. Consultado el 12 de mayo de 2022. 2) Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Folato: hoja informativa para profesionales de la salud. Consultado el 12 de mayo de 2022.

Este artículo contiene contribuciones del pasante de IFIC, Yasaman Salahmand.