Por Kris Sollid, RD
Post – 17 de julio, 2019
Puntos a Destacar
- El folato es una vitamina soluble en agua del complejo B que se encuentra en una variedad de verduras, legumbres y alimentos de origen animal.
- El folato es esencial en nuestro cuerpo para el desarrollo cerebral, la producción de glóbulos rojos, el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis del ADN.
- Desde 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. exige que se agregue ácido fólico, la forma sintética de folato, a los productos de granos enriquecidos para ayudar a las mujeres en edad reproductiva a reducir el riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural.
LOS FUNDAMENTOS DEL FOLATO
El Folato es un tipo de vitamina B soluble en agua, también conocida como vitamina B9. Es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. El folato se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluyendo vegetales (especialmente verduras de hojas verdes oscuras), frutas, frijoles, guisantes, huevos y algunas carnes y mariscos. El folato también se produce sintéticamente (en forma de ácido fólico) y se agrega a los alimentos. Nuestros cuerpos no pueden producir folato, por lo que es importante asegurarnos de que obtenemos suficiente folato en nuestras dietas.
EL FOLATO Y LA SALUD
La fortificación en el contexto de la nutrición se refiere a la adición de nutrimentos que no están presentes originalmente en un alimento. La importancia de consumir suficiente folato durante el embarazo para protegerse contra los defectos del tubo neural (NTD, por sus siglas en inglés) ha llevado a la fortificación de ciertos alimentos con ácido fólico. En 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos exigió que se agregara ácido fólico a los productos de granos enriquecidos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Los alimentos fortificados con ácido fólico han sido efectivos para reducir la prevalencia de las NTD. Un estudio de 2011 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) mostró que la prevalencia de nacimientos con NTD disminuyó en un 35% en los Estados Unidos entre 1999 y 2011. Hoy en día, más de 80 países de todo el mundo tienen implementadas políticas obligatorias de fortificación con ácido fólico. sin embargo, el estado de folato sigue siendo demasiado bajo en la mayoría de las mujeres en edad fértil.
El folato también desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea al trabajar estrechamente con la vitamina B12. Los niveles inadecuados de folato pueden llevar a la anemia, una condición de no tener suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los tejidos corporales, lo que provoca fatiga, debilidad y dificultad para respirar.
Se han sugerido otros beneficios del folato, incluidos algunos relacionados con la salud cardiovascular. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Debido a que se ha demostrado que los suplementos de ácido fólico reducen los niveles de homocisteína, algunos científicos han examinado si el ácido fólico podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, una revisión sistemática Cochrane de 2015 concluyó que no hay pruebas que sugieran que la suplementación con ácido fólico para reducir los niveles de homocisteína sea beneficiosa para la salud cardiovascular. En contraste, investigaciones recientes (en 2012, 2017 y 2018) han demostrado que la suplementación con ácido fólico (o ácido fólico junto con otras vitaminas B) es eficaz para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente en aquellos con un bajo nivel de folato.
CONSUMO RECOMENDADO
El folato es esencial para el consumo diario. Una razón para tal consumo regular se debe al hecho de que el folato es soluble en agua. Debido a esta propiedad, el exceso de folato no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades y se debe reponer continuamente. La cantidad diaria recomendada de folato para adultos es de 400 microgramos (mcg).
Si bien la ingestión adecuada de esta vitamina es importante para todos, es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que planean embarazarse, debido al papel que desempeña el folato en la prevención de defectos de nacimiento. Las necesidades de folato son mayores durante el embarazo y la lactancia para alimentar el rápido crecimiento del feto y el recién nacido, por lo que la ingesta diaria recomendada para las mujeres es de 600 mcg y 500 mcg, respectivamente, durante estas etapas de la vida. Las mujeres que planean embarazarse deben consumir 400 mcg de ácido fólico en forma de suplemento diariamente, junto con alimentos que contengan folato. Según los CDC, las mujeres que han tenido un bebé con una NTD en el pasado deben tomar 4 miligramos por día de ácido fólico a partir de un mes antes de volver a quedar embarazadas y continuar la suplementación durante el primer trimestre del embarazo.
La cantidad de folato que necesitamos cada día depende de nuestra edad y etapa de vida. Los consumos dietéticos de referencia para el folato han sido establecidos por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Matemáticas:
| Edad | Recomendación diaria de folato. (mcg) |
| 0 a 6 meses | 65 |
| 7 a 12 meses | 80 |
| 1 a 3 años | 150 |
| 4 a 8 años | 200 |
| 9 a 13 años | 300 |
| Arriba de 14 años | 400 |
| Durante el embarazo | 600 |
| Durante la lactancia | 500 |
Fuente de la tabla: Instituto de Medicina. 1998. Consumos dietéticos de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington, DC: The National Academies Press. Accedido el 17 de julio de 2019.
FUENTES DE ALIMENTOS DE FOLATO
El folato se encuentra en una amplia gama de alimentos, incluidos los vegetales (especialmente los vegetales de hojas verdes como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas), frutas como el aguacate, así como las legumbres, chícharos, huevos y algunas carnes y mariscos. El pan enriquecido, la harina, la pasta, el arroz, los cereales listos para el consumo y otros productos de granos también son fuentes comunes de ácido fólico.
| Alimento | Porción | Folato (mcg) |
| Hígado de res, cocido | 100 gramos (3.5 onzas) | 251 |
| Cereales para el desayuno, listo para comer | ½ taza | 205 |
| Lentejas, cocidas | ½ taza | 179 |
| Espinacas, hervidas | ½ taza | 131 |
| Aguacate, crudo | ½ taza (en puré) | 93 |
| Pasta, cocida, enriquecida | ½ taza | 90 |
| Brócoli, cocido, picado | ½ taza | 84 |
| Arroz, cocido | ½ taza | 76 |
| Cacahuates, crudos | 1 onza | 68 |
| Cangrego azul, cocido | 100 gramos (3.5 onzas) | 51 |
| Chícharos, verdes, cocidos | ½ taza | 50 |
| Pan blanco | 1 rebanada | 48 |
| Coles de Bruselas | ½ taza | 47 |
| Huevo tibio | 1 mediano | 15 |
Fuente de la Tabla: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. Accedido el 17 de julio de 2019.
Este artículo fue escrito por Kris Sollid, RD, con contribuciones de IFIC intern, Yasaman Salahmand