Por Allison Webster, PhD, RD | 19 de diciembre del 2018
Última Actualización 19 de diciembre del 2018
Puntos a Destacar:
- El licopeno es un antioxidante que pertenece al grupo carotenoide. Se encuentra en grandes cantidades en frutas rojas y rosadas, así como en suplementos dietéticos.
- El licopeno ha mostrado efectos reductores de la presión arterial y las dietas ricas en licopeno se han asociado con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. También puede tener beneficios para la protección de la piel.
- No hay una ingesta diaria recomendada oficial de licopeno. El consumo promedio en los Estados Unidos se estima en alrededor de 2 miligramos de licopeno por día, que es aproximadamente la cantidad que se encuentra en una taza y media de tomates cherry.
- Se cree que las cantidades encontradas de licopeno en las fuentes vegetales es seguro para todos. Ciertos grupos, como las personas que toman anticoagulantes o para la presión arterial y las mujeres embarazadas, deben evitar el uso de licopeno de los suplementos dietéticos.
LO BÁSICO SOBRE EL LICOPENO
El licopeno es un nutrimento de la familia de los carotenoides (donde se puede encontrar luteína, zeaxantina y muchos otros) que se encuentra naturalmente en algunas plantas. El licopeno proporciona el pigmento que da a las frutas rojas y rosadas su color y se sabe que tiene propiedades antioxidantes. Es más comúnmente asociado con los tomates y los productos de tomate, que son fuentes particularmente ricas de licopeno.
EL LICOPENO Y LA SALUD
El papel principal del licopeno en la salud humana es como un antioxidante. Los antioxidantes neutralizan la actividad de los compuestos reactivos llamados radicales libres, que crean estrés oxidativo dentro de nuestro cuerpo. A veces, el estrés oxidativo puede ser beneficioso para nuestro cuerpo (como cuando necesitamos reparar tejidos dañados o luchar contra las células cancerosas), pero cuando la cantidad y la actividad de los radicales libres superan los efectos protectores de los antioxidantes, este estrés oxidativo no controlado puede estar asociado con el desarrollo de enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las propiedades antioxidantes del licopeno ayudan a mantener el equilibrio de la actividad de los radicales libres en el cuerpo, lo que puede proteger contra algunas de estas condiciones.
La evidencia más sólida del beneficio del licopeno para la salud está relacionada con su efecto reductor de la presión arterial. Se ha demostrado que el consumo de más de 12 miligramos (mg) de licopeno por día reduce la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.
Algunos estudios observacionales han demostrado una asociación entre una dieta rica en licopeno y un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, próstata y pulmón. Sin embargo, la investigación es inconsistente en estas áreas y los ensayos controlados aleatorios no han demostrado un beneficio consistente en el consumo de licopeno de alimentos o suplementos para la prevención o el tratamiento del cáncer.
Aunque la investigación es limitada, el licopeno se muestra prometedor para ofrecer protección contra los efectos nocivos de la exposición al sol en nuestra piel. Sin embargo, no es un sustituto de la protección solar, que debe usarse incluso si una persona consume una dieta rica en licopeno.
CONSUMO RECOMENDADO
No se ha establecido un consumo diario recomendado de licopeno debido a que no se han realizado suficientes investigaciones sobre sus efectos en la salud. El consumo de al menos 12 mg por día de licopeno ha demostrado un efecto reductor de la presión arterial en personas con presión arterial alta. La ingestión real de licopeno para la mayoría de los estadounidenses es de aproximadamente 2 mg/día o aproximadamente la cantidad en una ½ taza de tomates cherry, lo que significa que la mayoría de nosotros deberíamos intentar aumentar nuestra ingestión de alimentos ricos en licopeno.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido una ingesta diaria aceptable de 0.5 mg de licopeno/kilogramo de peso corporal por día de todas las fuentes, incluidos los alimentos y los suplementos. Varias formas de licopeno, incluidos los extractos y el licopeno producido sintéticamente, son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esto significa que los productores de alimentos pueden usarlos como aditivos.
El licopeno se considera muy seguro para su consumo y el riesgo de consumir demasiado de los alimentos es muy bajo. La hiperpigmentación de la piel, en la cual el tono de piel de una persona aparece amarillo o anaranjado, se ha producido en personas que consumieron grandes cantidades de licopeno. Esta condición, a veces llamada licopenemia, se puede revertir siguiendo una dieta baja en licopeno durante algunas semanas.
FUENTES DE ALIMENTOS DE LICOPENO
El licopeno se encuentra en frutas de color rojo y rosado como los tomates, la sandía, los pomelos rosados, la guayaba y la papaya. En América del Norte, la mayoría del licopeno dietético proviene de productos de tomate como la salsa de tomate, el jugo de tomate, la salsa o la pasta. Los tomates secados al sol, que se han deshidratado para eliminar su contenido de agua, son una de las fuentes alimenticias más concentradas de licopeno. Cocinar tomates, que se realiza al hacer jugo de tomate, pasta y salsa de tomate, hace que el licopeno sea más fácil de absorber para nuestros cuerpos en comparación con el licopeno que se encuentra en los tomates crudos. Los carotenoides como el licopeno son solubles en grasa, lo que significa que se absorben mejor cuando se comen con algún tipo de grasa, como el aceite de oliva o la mantequilla.
El licopeno está aprobado por la FDA para su uso como aditivo en alimentos y bebidas. También se puede encontrar en forma concentrada y aislada en suplementos dietéticos. Sin embargo, los suplementos de licopeno no deben usarse en personas que toman anticoagulantes o medicamentos para bajar la presión arterial, ya que el licopeno puede alterar su efectividad. Las mujeres embarazadas también deben evitar el uso de suplementos de licopeno porque en un estudio, tomarlos se asoció con un parto prematuro y bajo peso al nacer. Sin embargo, se cree que el consumo de licopeno de los alimentos es seguro para cada uno de estos grupos de personas.
Alimento | Porción | Contenido de Licopeno (mg) |
Pure de tomate enlatado | 1 taza | 54.4 |
Tomates secados al sol | 1 taza | 24.8 |
Jugo de tomate | 1 taza | 22.0 |
Guayaba | 1 taza en cubos | 8.59 |
Sandía | 1 taza picada | 6.89 |
Jitomate rojo crudo | 1 taza, picado | 4.63 |
Pasta de tomate | 1 cucharada | 4.60 |
Toronja roja y rosa | 1 taza | 3.26 |
Papaya | 1 taza, cubos | 2.65 |
Castup | 1 cucharada | 2.05 |
* Información derivada de la base de datos de composición de alimentos del USDA
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