¿Qué es el Potasio?

Por Allison Webster, PhD, RD

Post – 22 de agosto, 2019

Puntos a Destacar

  • El potasio juega un papel vital en casi todos los aspectos de nuestra salud.
  • Es responsable de regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial, mantener la función cardíaca y renal, ayudar a contraer los músculos y transmitir las señales nerviosas y desempeñar un papel en la preservación de la densidad ósea.
  • Es importante comer una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para obtener el potasio adecuado todos los días. Muchas personas consumen menos de la cantidad recomendada de este nutrimento.

Los Fundamentos del Potasio

El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y que es crítico para la salud humana. Junto con el sodio, el cloruro, el calcio y algunos otros electrolitos, desempeña un papel principal en el mantenimiento del equilibrio normal de agua y líquidos. También es un jugador clave en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la regulación de la presión arterial, la preservación de la densidad ósea y la función cardíaca y renal.

Nuestros cuerpos no pueden producir potasio, por lo que debe obtenerse a través de nuestra dieta. Muchos alimentos proporcionan potasio, incluidas frutas, verduras, nueces, frijoles, productos lácteos, carnes, aves y pescado. También se puede encontrar en sustitutos de la sal en forma de cloruro de potasio. Las personas que consumen una dieta equilibrada pueden satisfacer sus necesidades diarias de potasio; sin embargo, muchos estadounidenses consumen menos de lo recomendado de este nutrimento.

El Potasio y la Salud

Además de sus funciones importantes relacionadas con el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, algunos de los roles importantes del potasio en la salud humana incluyen:

  • Regulación de la presión sanguínea: la ingestión elevada de potasio puede ayudar a bajar la presión sanguínea, al dilatar los vasos sanguíneos y ayudar al cuerpo a excretar sodio y agua. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que obtener suficiente potasio puede reducir el riesgo de eventos cardíacos graves, como accidentes cerebrovasculares.
  • Reducción del riesgo de cálculos renales: la falta de suficiente potasio provoca una mayor pérdida de calcio de los huesos y un aumento del calcio excretado en la orina, lo que puede conducir a la formación de cálculos renales.
  • Preservar la densidad ósea: los estudios de observación han demostrado que las personas con ingestiones de potasio más altas tienden a tener una densidad ósea más alta. Las razones exactas detrás de esta asociación no se conocen, pero algunos ensayos controlados aleatorios han respaldado esta conexión.

Efectos Sobre La Salud De La Deficiencia De Potasio

La deficiencia de potasio puede ser causada por una ingestión muy baja de potasio, diarrea o vómitos, y / o el uso de laxantes, diuréticos y ciertos medicamentos. Los niveles bajos de potasio en el torrente sanguíneo se llaman hipocalemia, una afección con efectos secundarios como dolores de cabeza, fatiga, debilidad muscular, palpitaciones del corazón e hinchazón de las glándulas. La hipocalemia severa puede poner en peligro la vida, ya que el potasio es crítico para las contracciones musculares responsables de mantener los latidos del corazón.

Efectos Sobre La Salud Del Exceso De Potasio

En personas sanas con riñones que funcionan correctamente, la ingestión alta de potasio de los alimentos no es dañina porque puede excretarse del cuerpo. Es posible consumir demasiado potasio a partir de una dosis muy grande de suplementos dietéticos, aunque esto es raro ya que muchos suplementos solo contienen un pequeño porcentaje de las necesidades diarias totales de potasio.

Consumo Recomendado

En 2019, la División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina actualizó la ingesta adecuada (AI) de potasio, que difieren según la edad, el sexo y el embarazo o la lactancia.

Ingestión adecuada (AI) de potasio (miligramos (mg) / día)

EdadHombreMujerEmbarazoLactancia
0-6 meses400400
7-12 meses860860
1-3 años20002000
4-8 años23002300
9-13 años25002300
14-18 años3000230026002500
19-50 años3400260029002800
51+ años34002600

A pesar de su presencia común en el suministro de alimentos, muchas personas en los Estados Unidos consumen menos potasio de lo recomendado. Esta observación, junto con el papel vital del potasio en la salud humana, condujo a las Directrices dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses que nombran al potasio como un “nutrimento de preocupación para la salud pública”. Esto, a su vez, llevó a la decisión de la Administración de Alimentos y Medicamentos de hacer obligatorio el etiquetado de potasio en la etiqueta de Información Nutrimental, a partir de 2020 para los grandes productores de alimentos.

Fuentes de alimentos de potasio

El potasio se encuentra en una amplia variedad de alimentos y bebidas, incluidas frutas, verduras, nueces, frijoles, productos lácteos, carnes, aves y pescado. En los EE. UU., fuentes como el café, el té, los productos lácteos y las papas son los principales contribuyentes a la ingestión de potasio. La dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) es un ejemplo de un patrón de alimentación que incluye muchos alimentos ricos en potasio y se ha demostrado que reduce la presión arterial en ensayos aleatorios.

Fuentes de potasio

Alimentos PorciónContenido de potasio (mg)
Salmón al horno1 filete mediano1050
Papa, al horno, carne y piel1 mediana610
Calabaza moscada1 taza, cubos582
Frijoles blancos cocidos½ taza500
edamame½ taza461
Plátano1 mediano (7 “a 7 7/8”)422
Yogurt natural bajo en grasa1 recipiente de 6 oz398
Damáscos secos¼ taza378
Pechuga de pollo, sin piel3 onzas295
Anacardos1 oz (aproximadamente 18 anacardos)179
Espinacas crudas1 taza140
Café sin azúcar8 oz118
Té negro8 oz89

Fuente de la tabla:  Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. Consultado el 20 de agosto de 2019..

Este artículo está escrito por Allison Webster, PhD, RD, con contribuciones del interno de IFIC, Yasaman Salahmand .